¿El cardio es malo para ti?

 

 

 

Es posible que hayas notado recientemente cómo cardio se ha convertido en una palabra casi temida en la industria del fitness y algo que deberías eliminar por completo de tu vocabulario.

¿Pero el cardio es realmente malo para ti?

 

La gente suele asociar la palabra cardio con carreras de larga distancia, pero no son sinónimos.

Coge una cuerda para saltar y haz quince dobles saltos. Haz cien burpees. Haz tantas rodillas altas como puedas en 30 segundos.

Acabas de hacer algo de cardio.

Entonces, ¿qué es exactamente el cardio?

Ejercicio cardiovascular (o simplemente cardio)

En pocas palabras: el ejercicio cardiovascular o cardiorrespiratorio es un tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y, como resultado, mejora el consumo de oxígeno del cuerpo.

Volviendo a correr, es bastante obvio que cualquier tipo de carrera es ejercicio cardiovascular, pero no todo ejercicio cardiovascular implica correr (lo cual es genial, porque odio correr).

Cardio viene en muchas formas. Si estás haciendo entrenamientos de atleta de 12 minutos, definitivamente estás haciendo cardio en casi todos ellos, mientras que la mayoría de estos entrenamientos no implican correr.

Incluso levantar pesas pesadas puede ser cardiovascular, si lo haces lo suficientemente rápido.

Muchos tipos de cardio

Correr largas distancias, montar en bicicleta o entrenar en una máquina elíptica son actividades cardiovasculares de baja intensidad y larga duración. Pero también existen ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y corta duración y ejercicios cardiovasculares que se realizan a intervalos.

Echemos un vistazo a los diferentes tipos...

Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Primero dejemos esto de lado porque, como se mencionó, es el tipo de ejercicio que la mayoría de la gente asocia con la palabra cardio. El ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad dura al menos 40 minutos y se realiza a una intensidad relativamente baja, alrededor del 40 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Correr lentamente, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, remar o nadar son ejercicios que se suelen realizar dentro de este rango de frecuencia cardíaca.

¿Para qué sirve este tipo de entrenamiento cardiovascular? Este tipo de entrenamiento cardiovascular es adecuado para personas que recién están comenzando su viaje físico y es posible que no estén preparadas para entrenamientos de alta intensidad. Pero también es fantástico para los deportistas más avanzados durante los días de recuperación activa.

Para qué no es bueno: si bien ves personas corriendo al aire libre o en una cinta durante horas con la esperanza de perder grasa corporal, el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad demasiado prolongado no es en realidad la mejor herramienta para esto. El entrenamiento a intervalos y de fuerza son formas mucho más inteligentes a seguir si quieres perder grasa.

 

También se ha demostrado que el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración produce más cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Después de una hora de ejercicio, se ha demostrado que los niveles de cortisol aumentan, especialmente en los principiantes. Pero la elevación no es tan notoria en deportistas experimentados que se adaptan a ese tipo de entrenamiento.

Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración.

Durante este tipo de ejercicio cardiovascular, el corazón late aproximadamente al 80-85% de su capacidad máxima. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad durante el cual no tomas descansos sino que continúas entrenando tan duro como puedas. Por ejemplo, hacer 100 burpees seguidos sin descansar es un entrenamiento cardiovascular de corta duración y alta intensidad.

Este tipo de ejercicio dura desde unos pocos minutos hasta unos 20 minutos. Si trabajas muy duro, aguantar más de 20 minutos será realmente difícil. ¿Te imaginas hacer rodillas altas durante 20 minutos, sin hacer descansos?

Sí, yo también. Después de un corto periodo de tiempo disminuirás mucho el ritmo y ya no será una actividad de alta intensidad.

Además, entrenar a una intensidad tan alta durante demasiado tiempo no es saludable. Es muy duro para tu corazón, tus músculos se cansarán rápidamente y terminarás comprometiendo tu técnica. Pero la buena forma es siempre la máxima prioridad.

Para qué sirve este tipo de cardio: El cardio corto e intenso es un gran quemagrasas. También es fantástico si no tienes mucho tiempo pero quieres quemar mucha energía, porque el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad tiene un efecto secundario divertido: la postquemadura .

¿Quién no querría quemar grasa tumbado en el sofá? Pero para iniciar el efecto afterburn, primero tendrás que entrenar duro.

Para qué no es bueno: si eres nuevo en el fitness, no debes hacer ejercicio a alta intensidad más de 2 o 3 veces por semana. Es agotador para su cuerpo, por lo que puede lesionarse y sufrir fatiga. Asegúrese de desarrollar primero algo de resistencia cardiovascular con entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y baja resistencia.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

La mayoría de los entrenamientos de atletas de 12 minutos son entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT). Tu corazón está trabajando duro, latiendo al 85-100% de su capacidad máxima. Recetas para Cookeo

Durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, trabajas lo más duro que puedes durante un cierto período de tiempo y luego descansas durante un corto período de tiempo.

La duración de los períodos de trabajo y descanso puede variar. La mayoría de los entrenamientos de 12 minutos para atletas están estructurados de esta manera: 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso o 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Pero dos minutos de trabajo duro y 30 segundos de descanso también son entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

 

Para qué sirve este tipo de cardio: similar al entrenamiento de alta intensidad y corta duración, HIIT es una mejor herramienta para perder grasa que el cardio de baja intensidad y larga duración (es decir, hacer entrenamiento elíptico durante una hora). HIIT también tiene un gran efecto postcombustión.

Realmente sólo necesitas de 10 a 15 minutos para un entrenamiento excelente.

Para qué no es bueno: las personas con sobrepeso, nuevas en el fitness o que no han hecho ejercicio en mucho tiempo deben tener cuidado al incorporar entrenamientos HIIT extremadamente intensos en su rutina. Al principio, tómatelo con calma: no es necesario hacer HIIT 5 días a la semana, de lo contrario corres el riesgo de lastimarte o entrenar en exceso.

¡El cardio no está mal!

Es miope decir que todo cardio es malo. ¡Si lo fuera, no estaríamos haciendo entrenamientos de atleta de 12 minutos aquí!

En realidad, el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios:

Mejora la salud de tu corazón

Su corazón es un músculo, por lo que para fortalecerlo necesita entrenarlo de manera similar a como entrena otros músculos de su cuerpo. Esto sucede haciendo ejercicio y aumentando su frecuencia cardíaca.

Puedes tomar medidas sencillas todos los días para fortalecer tu corazón. Camine por lugares, suba escaleras, haga recados en bicicleta, etc.

Todo fortalece tu corazón.

…y por supuesto, ¡entrena!

Aumenta tu metabolismo

Aumentar el ritmo cardíaco también acelera el metabolismo, que es el ritmo al que el cuerpo quema energía. El entrenamiento cardiovascular acelera tu metabolismo. Un metabolismo más rápido equivale a una pérdida de grasa más rápida.

HIIT es una forma particularmente efectiva de acelerar su metabolismo. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más aumentarás tu tasa metabólica y mayor será la quemadura.

Libera hormonas de la felicidad.

El ejercicio cardiovascular ayuda a producir las llamadas hormonas del bienestar. ¡Las endorfinas son algo real! El ejercicio ayuda a aliviar el estrés y la depresión.

Para algunas personas, no hay nada más meditativo que una carrera larga. Otros prefieren realizar entrenamientos cortos y de alta intensidad.

Son diferentes tipos de entrenamientos cardiovasculares, pero ambos pueden ayudarte a sentirte mejor y más feliz. No conozco a nadie que termine un entrenamiento sintiéndose más estresado que cuando lo empieza.

Pero conozco a muchas personas que están más estresadas porque faltaron al entrenamiento.

Te ayuda en tu deporte favorito

Ya sea que su deporte preferido sea Ultimate Frisbee, reunirse para un partido de baloncesto con amigos los fines de semana, boxeo o incluso gimnasia, desarrollar su resistencia cardiovascular es fundamental para ayudarlo a sobresalir en su deporte.

Porque cuando no estás resoplando y resoplando en busca de aire, puedes concentrarte en desarrollar las habilidades que deseas para tu deporte o actividad específica.

¡Pon en marcha tu cardio!

El cardio no duele. Nuestros cuerpos necesitan ejercicio cardiovascular: estamos diseñados para movernos, trabajar duro y sudar.

La razón por la que el cardio ha tenido mala reputación últimamente es que muchas personas tienden a pensar que el cardio consiste simplemente en correr en una cinta durante horas. Y a estas alturas todos sabemos que no es necesario correr durante horas ni hacer largos entrenamientos de resistencia para volver a estar en forma.

Es por eso que los tipos de ejercicios cardiovasculares en los que nos enfocamos principalmente aquí en 12 Minute Athlete son los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y corta duración y los ejercicios cardiovasculares de intervalos de alta intensidad. No sólo son excelentes para acondicionar tu corazón, acelerar tu metabolismo y, a través de esto, quemar grasa, sino que también te ayudarán a practicar tu deporte favorito.

Y esas endorfinas adicionales tampoco harán daño.

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¿El cardio es malo para ti?

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2024-05-19

 

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