Determinar cargas pesadas y comprender la intensidad en el levantamiento de pesas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Muchos libros sobre entrenamiento con pesas tendrán capítulos sobre la intensidad y su importancia. Describen el 100% de intensidad como cualquier peso del que uno solo puede hacer una repetición dentro de un determinado ejercicio. Si puedes hacer más de una repetición de un ejercicio en particular, entonces su intensidad es menor. Por lo tanto, cuantas más repeticiones se puedan hacer, menor será la intensidad del peso.

Muchos libros sobre entrenamiento con pesas tendrán capítulos sobre la intensidad y su importancia. Describen el 100% de intensidad como cualquier peso del que uno solo puede hacer una repetición dentro de un determinado ejercicio. Si puedes hacer más de una repetición de un ejercicio en particular, entonces su intensidad es menor. Por lo tanto, cuantas más repeticiones se puedan hacer, menor será la intensidad del peso.

 

Esta discusión conduce inevitablemente a cuáles serán las repeticiones máximas a determinadas intensidades . Todo alumno que haya avanzado a la etapa intermedia estará interesado en esto, ya que quiere asegurarse de que está trabajando con la intensidad correcta para las repeticiones que está haciendo.

No quieren trabajar con una intensidad demasiado ligera y tampoco quieren trabajar con una intensidad demasiado alta. Muchos alumnos se vuelven demasiado ambiciosos y pecan de pesados. El más perezoso o tímido hará lo contrario. Por lo tanto, es vital conocer la tabla de intensidad de repeticiones.

La relación entre intensidad y 5×5

Para los alumnos intermedios más nuevos, se puede decidir que seguirán uno de los programas estándar de desarrollo de fuerza en el que hacen cinco series de cinco (5×5) seguidas. Eso es lo que prescriben Berry, Starr, Ripp y muchos otros: porque el 5×5 funciona.

Entonces, toman el porcentaje apropiado de 5 repeticiones para el atleta. Esto es alrededor del 89%, más o menos, en promedio, a menudo redondeado al 90% para facilitar las matemáticas (como haré aquí). Pueden comenzar con un 85% si quieren incorporarse gradualmente a un nuevo programa, y ​​eso está bien ya que la mejora se producirá rápidamente.

Luego, el alumno comienza a hacer 5 × 5 para sentadillas, banco y otros ejercicios de fuerza. Sin embargo, el 5×5 no funciona tan bien con el peso muerto ya que puede ser agotador, pero para la mayoría de los demás levantamientos el 5×5 funcionará bien.

Después de aproximadamente una semana, el alumno estará utilizando el 90%. Pero las cosas no siempre van tan bien. Por ejemplo, en la última serie, la quinta repetición puede fallar. ¿Lo que ha sucedido? ¿Se están debilitando ahora?

La respuesta es no. Todo está bien, incluso aunque me haya perdido la última repetición. De hecho, esa es una buena señal. ¿Por qué? Porque significa que su intensidad está en el punto ideal . ¿Cómo es esto así? Les enseñaron que siempre hay que hacer cinco repeticiones completas.

Lo que está sucediendo es que las tablas de intensidad de repeticiones se basan en hacer una sola serie, no varias series. Al hacerlo, sus creadores olvidaron el importante concepto de fatiga. Solo tenemos una cantidad limitada en el tanque para una determinada sesión de entrenamiento o día antes de que necesitemos descansar. No podemos trabajar al 100% indefinidamente. Todos somos intuitivamente conscientes de ello.

 

Un velocista no puede seguir el ritmo de un maratonista por mucho tiempo. Incluso el maratonista tiene que guardar su velocidad para el final de la carrera. Esto es cierto incluso para intensidades inferiores al 100%. Las repeticiones del 90% tampoco pueden continuar indefinidamente ya que el alumno eventualmente mostrará signos de fatiga. En el último set, se está quedando sin gasolina .

Intensidad real, relativa y percibida

Esto es especialmente cierto cuando las series acaban de aumentar de peso. Digamos que la sentadilla PR de uno fue de 300 libras e hizo 270 para 5X5, como se le recomendó, y se completaron las 25 repeticiones. Es posible que uno haya probado su máximo y haya descubierto que ahora puede hacer 320. En este caso, el alumno agrega diligentemente 18 libras a sus series de trabajo (el aumento de 20 libras x 90%).

Con un entusiasmo renovado por las sentadillas, descubren que la última serie pudo haber consistido solo en 3-4 repeticiones, mientras que la cuarta serie tuvo solo 4. El alumno no está más débil, sino que aún no está acostumbrado a trabajar con los kilos de más.

En su próximo entrenamiento, a menudo los verá haciendo una cuarta serie completa y 4 repeticiones en la quinta. Con el tiempo, podrán hacer el 5×5 completo. De hecho, se han vuelto más fuertes con ese peso extra. Sólo hace falta un poco de tiempo de adaptación . Actos de contricion y Números de los Angeles

La mayoría de los alumnos se familiarizarán con este patrón a medida que adquieran experiencia. Lo que puede requerir más conciencia es lo que sucede dentro de un solo conjunto. Hay que tener en cuenta que el factor de fatiga también influye incluso en la primera serie. Veamos el primer conjunto de un 5×5. El aprendiz de arriba pesa 270 libras por cinco ya que ese es el 90% prescrito de su 1RM.

On the first rep that 270 will feel like 90%. That rep will take a little out of the trainee so the 2nd rep will feel like 275 or so. Not a big enough jump to notice for a 300 squatter. Then the 3rd rep will feel like 287 perhaps. Number 4 will feel like 296 and the last rep will feel like 300. Any more reps will be impossible by definition since we are talking about a 5RM.

That is how just one set at a 5RM will behave. Things get hairier when we go to multiple sets in a 5×5. Depending on the individual’s fitness, the effects of fatigue will show up on the last sets. On the 5th or even the 4th set that 270 first rep will feel more like 285 or so. Subsequent reps feel ever closer to 300 until at some point the perceived intensity is greater than 300. These reps will fail.

What this all means is that when doing, say, 90% sets across one, must realize that not all sets or even all reps will feel like just 90% to your organism. One will actually be working at a somewhat higher perceived intensity. As such, one will have to figure that in when programming. But how can one counter these factors when planning a workout?

One way is to attempt the full 90% on all sets, knowing that there may be failures on the last one or two sets. At that point, one can move on to the next exercise and hope that the next session will see strength improvement. Alternatively, one can take a 6th set and make up the missing reps if not adding an extra rep or two. This leaves one in a better frame of mind after making misses.

Another way, especially if one is obsessive-compulsive about making all 25 is to start at lower than 90% such that rep 25 just barely succeeds. This is a more conservative method where perceived intensity is lower at the start but higher at the end.

Regardless of the exact method, the working weights are not increased until the trainee can do all 25 reps at the prescribed weight—this will keep everyone honest.

Using the Drop Set

Yet another way is the “drop set” method borrowed from bodybuilding. When one feels like the last reps will fail the bar can be lowered 5-10 pounds to ensure successful reps. They will still feel like max reps so little is lost.

The only problem is that the lifter will have to stop in the middle of the set to change weights. This can be avoided if one has two assistants that can quickly remove the unneeded plates before the last rep(s). In such cases, those plates should only be floated outside the collars. Finally, the entire last set can be dropped in weight if no help is available.

Keep In Mind the 3 Forms of Intensity

The point of this whole article is for the trainee to realize the differences among actual intensity (actual resistance), relative intensity (% of 1RM), and perceived intensity (i.e., how heavy the weight actually feels to the organism).

When programming, it is the latter that is most relevant with regard to adaptation and recovery considerations.

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2023-10-10

 

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