Descarga 101: ¿Qué es una descarga y cómo se hace? - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Qué diablos es una descarga?

Simple y llanamente, una descarga es un breve período planificado de recuperación . Tomas tu entrenamiento un poco más ligero, tal vez entrenas un poco menos y, en general, simplemente relajas las cosas. Una descarga típica durará una semana.

 

Para el no iniciado, las descargas parecen una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse boca abajo durante una semana, mirando la televisión en lugar de ir al gimnasio y mover algunos pesados ​​trozos de hierro.

¿Qué diablos es una descarga?

Simple y llanamente, una descarga es un breve período planificado de recuperación . Tomas tu entrenamiento un poco más ligero, tal vez entrenas un poco menos y, en general, simplemente relajas las cosas. Una descarga típica durará una semana.

Para el no iniciado, las descargas parecen una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse boca abajo durante una semana, mirando la televisión en lugar de ir al gimnasio y mover algunos pesados ​​trozos de hierro.

No hay bronceado rápido.

¿Qué pasaría si las descargas pudieran ser justo lo que necesitas en tus entrenamientos? El secreto ingrediente para que tu entrenamiento pase de ser bueno a ser fantástico. ¿Te sientes agotado, desmotivado o estancado en un estancamiento del entrenamiento ? Agregar una carga te hará mucho bien y te impulsará a obtener mayores ganancias en el gimnasio.

¿Cómo descargar? Opción 1

El método más común de descarga es simplemente reducir el peso. Como guía, todas tus series deben realizarse alrededor del 40-60% de tu 1RM.

Esto no significa que vayas a por el cuero y hagas un montón de repeticiones tampoco. Las cargas son ligeras y las repeticiones y series son bajas. Ésa es la idea de una descarga: sólo tienes que relajarte y tomártelo con calma.

¿Cómo descargar? opción 2

Una opción menos popular es mantener el peso más o menos igual, pero reducir considerablemente el volumen. Digamos, por ejemplo, que su programa de entrenamiento habitual requiere cinco series de cinco sentadillas con 275 libras.

Bajo una carga normal, probablemente harías cinco series de cinco con alrededor de 155 a 175 libras. Sin embargo, con una descarga de volumen, puedes quedarte en 275 y hacer un par de sencillos o dobles, o simplemente hacer una serie de cinco repeticiones.

 

Este enfoque funciona mejor para algunas personas. Los atletas de fuerza particularmente competitivos encuentran que su rendimiento se ve afectado cuando no tienen una carga pesada en la espalda o en las manos semana tras semana.

¿Cómo descargar? Opción 3

Una forma más oscura, aunque igualmente efectiva, de descargar es cambiar la selección de ejercicios. Esto es más difícil de regular pero definitivamente tiene sus ventajas. Como ejemplo, Dave Tate aconseja tomar de cuatro a seis semanas después de una competencia de levantamiento de pesas en la que no se realiza ningún ejercicio con barra.

Esto puede parecer un poco extremo, pero puede ser particularmente beneficioso hacerlo después de un largo período de entrenamiento intenso y mucho peso, o después de una competencia, solo para darle un descanso a tu cuerpo.

¿Cómo descargar? Opción 4

Finalmente, las descargas de levantamientos individuales funcionan de maravilla cuando un levantamiento está sufriendo, pero los demás van muy bien. Digamos, por ejemplo, que no puedes superar una meseta en tu sentadilla, pero todos tus otros levantamientos principales y accesorios aumentan semana tras semana y te sientes genial.

Tomarse una semana de descanso sería contraproducente, así que simplemente deja caer el peso en tu levantamiento problemático, realiza algunas series fáciles un par de veces y trabaja para perfeccionar tu forma y técnica. Noticias raras y curiosas

Cuando descargar

Lo primero es lo primero, si estás siguiendo un programa prediseñado, lo descargas cuando te lo indican . No tiene sentido seguir las pautas de peso, series, repeticiones y ejercicios establecidas por el Método Juggernaut , 5/3/1 o cualquier otro programa que estés realizando si ignoras todos los consejos sobre la descarga.

Sin embargo, si estás planificando tu propio entrenamiento, hay algunas señales clave a las que debes prestar atención como indicación de cuándo debes implementar una descarga:

Debilitarse: nadie quiere debilitarse. Es algo así como lo contrario de por qué entrenamos. Cuando tus levantamientos están sufriendo, particularmente en tu trabajo de pocas repeticiones, podría indicar que estás empezando a estirarte demasiado y que tu sistema nervioso central está un poco deprimido. ¿La solución? Tenga una semana de tiempo libre y descárguese.

Dolor en las articulaciones: de vez en cuando sufrirás alguna que otra lesión y un poco de dolor es parte integral del maravilloso mundo del juego con hierro. Pero tener un dolor constante, que tus rodillas te griten cada vez que te agachas, que tus codos no jueguen a la pelota al presionar o que tus caderas te den pena solo de subir escaleras no es bueno.

Probablemente necesitarás una buena dosis de foam roll , estiramientos y una visita a tu fisio o masajista deportivo, pero combina esto con una descarga y tu cuerpo te lo agradecerá.

Después de una competencia: ya hemos tocado esto un poco, pero si acabas de competir en un evento de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o de hombre fuerte, o incluso una competencia de CrossFit, definitivamente es hora de descargar.

La gente subestima seriamente el estrés físico y mental al que somete tu cuerpo en la competición, así que sé inteligente y descárgate. Una pequeña nota personal aquí:

Competí en mi primera competencia de levantamiento de pesas en el verano de 2012. La competencia fue un sábado y tuve que reducir algunas libras para ganar peso , lo que significó reducir el agua y el sodio y pasar un día entero prácticamente sin comer.

Combine eso con el estrés por el viaje de tres horas hasta el lugar, mi nerviosismo por ser mi primera competencia, escuchar las llamadas, conocer a otros competidores, etc., más el estrés físico real de tratar de establecer PB, y eso es todo un mucha presión. Después de la reunión (afortunadamente exitosa), me emocioné y fui al gimnasio al día siguiente para una sesión completa. Tres días después estaba en cama con gripe.

¿Coincidencia? Tal vez. Pero estoy bastante seguro de que no descargar después de la competencia fue casi el único responsable de mi enfermedad. Sigue mi consejo, no intentes ser un héroe. Descarga completamente después de una reunión.

¿Puedo saltarme la descarga?

En una palabra, no. Es horrible tener que tomarse las cosas con calma. Si de alguna manera te tomas en serio tu entrenamiento, pasar una semana sin golpear el hierro con fuerza y ​​tener que tomarte las cosas a la ligera es mil veces más doloroso que el entrenamiento de sentadillas Smolov más agotador . Sin embargo, a largo plazo, la descarga es sin duda lo más inteligente.

Este es ciertamente el caso de los levantadores principiantes e intermedios. Cuando tenga un poco más de experiencia y sepa a qué responde mejor su cuerpo, tal vez pueda omitir alguna que otra descarga, retrasarla unas semanas o acortarla unos días si sabe que está completamente recuperado, pero Por ahora, déjalo ahí.

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2024-05-18

 

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