Desarrolle una espalda más grande con este avance de un solo brazo - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si tienes dificultades para desarrollar una espalda ancha y gruesa, probablemente no sea porque tu programa sea una mierda. La respuesta probablemente sea mucho más simple: tu técnica es una mierda y no puedes desarrollar una conexión mente-músculo (MMC) con los músculos de la espalda.

 

El principal de estos músculos es el dorsal ancho (dorsales) . Los dorsales son los músculos que te dan ese increíble aspecto cónico en V. Para desarrollar tus dorsales , la solución no es hacer más de lo mismo. Después de todo, la definición de locura es hacer lo mismo repetidamente y esperar un resultado diferente.

Toneladas de series de repeticiones mal ejecutadas no compensarán la falta de calidad. Modificar su esquema de repeticiones no es la respuesta si sus repeticiones no son efectivas . Debes mejorar la forma, desarrollar el MMC con los dorsales y establecer la capacidad de crear tensión en el músculo . Sólo una vez hecho esto tiene sentido aumentar variables de entrenamiento como el volumen, la intensidad y/o la frecuencia.

El revolucionario pulldown con un solo brazo

Para lograr esto, te sugiero que utilices el pulldown avance con un solo brazo. La parte del nombre que tiene un solo brazo es bastante obvia. La parte de avance se relaciona con el hecho de que vas a intentar impulsar tu codo para “atravesar” la almohadilla de la pierna en la parte inferior del levantamiento.

Este ejercicio tiene algunos beneficios clave en comparación con un jalón lateral tradicional .

  1. Hacerlo con un brazo a la vez te ayuda a centrar toda tu intención en un lado. Esto significa que realmente puedes sentir cómo se contrae el dorsal del lado de trabajo.
  2. También significa que los músculos escapulares pueden moverse más libremente y pueden estirarse por completo más fácilmente. Cuando ambos brazos se mueven, el rango queda algo bloqueado por el movimiento del otro omóplato.
  3. El uso de un agarre giratorio le permite supinar el brazo y estirarlo hacia arriba y hacia afuera frente al cuerpo. Esto crea un excelente estiramiento en los dorsales. Al estirarlos previamente, pueden activarse mejor cuando inviertes el movimiento. Un agarre en pronación no permite este estiramiento extremo.
  4. Finalmente, y aquí es donde entra en juego la verdadera magia de este ejercicio, usar la almohadilla para las piernas como un objeto inamovible para empujar garantiza el uso de un rango completo y proporciona cierta resistencia contra la cual trabajar en la contracción máxima.

A menudo, los levantadores alcanzan el rango completo, se relajan y dejan que el peso vuelva a la fase de descenso. A medida que avanza la serie y aparece la fatiga, ni siquiera logran alcanzar el rango completo. Los pulldowns revolucionarios con un solo brazo lo hacen muy obvio si cortas el alcance.

 

Hacer esto correctamente con un rango completo en cada repetición te hará entrar en la plataforma durante unos segundos en la parte inferior . Esto significa que el músculo no se relaja. En cambio, obtienes una sensación profunda, casi parecida a un calambre, en tus dorsales, lo que realmente mejora tu capacidad para sentirlos en otros ejercicios. Esta herramienta de retroalimentación es una excelente manera de acelerar tu capacidad para reclutar tus dorsales y hacer que todo tu entrenamiento de espalda sea más efectivo.

La forma en que realizas los remo y los pulldowns puede tener un impacto enorme en tu efectividad como constructores de dorsales. Entrenar eficazmente tus dorsales depende en gran medida del ángulo en el que tiras y del lugar donde comienzan y terminan tus codos. La trayectoria de tu brazo determinará si golpeas más los dorsales o la parte superior de la espalda y los bíceps.

Anatomía dorsal 101

La anatomía de los dorsales dicta la mejor manera de entrenarlos. Los dorsales se originan en la columna y se insertan en el interior del húmero (parte superior del brazo). Los dorsales cubren una gran superficie y comienzan amplios antes de llegar al punto de inserción. Aprender a programar con ejemplos

Como consecuencia, las fibras de los dorsales forman un patrón en forma de abanico. Las fibras superiores son más horizontales mientras que las fibras inferiores tienen una línea de tracción más vertical. Para entrenarlos mejor, debes llevarlos a través de un rango completo y desafiarlos desde su posición completamente estirada hasta su posición completamente acortada .

To create the v-tapered aesthetic look of golden era bodybuilders, you need to develop the lateral, lower portion of your lats. These fibers are predominantly vertical in alignment. To train them you should align the resistance in the same path. This is done by training in a vertical pull movement pattern (aka. pulldowns).

The Clue Isn’t Always In the Name

Exactly how you perform your pulldowns will determine if the lats are effectively stimulated. Almost every gym junkie uses a wide-grip, pronated lat pulldown to try and build their lats. Sadly, what they don’t realize is that this will probably build their upper back more than the lower lats that they are hoping to challenge. This is because the line of pull allows other muscles to create leverage and move the load instead of the lats.

Don’t get me wrong, pronated wide grip pulldowns are a good exercise, but they aren’t ideal to train the lats. This is especially true when the goal is the get the lower fibers fully shortened into a good quality peak contraction. The flared arm position of regular pulldown limits the workload of the lats and their ability to get into a fully shortened position.

For the lats to create leverage it is best achieved with the arms moving in an arching pattern from out in front of the body and driving in by the side—almost like a straight arm pullover pattern. Single arm breakthrough pulldowns allow you to mimic this pattern with the added bonus of having the leg pad to drive into at the end of each rep.

Hone Your Single Arm Breakthrough Pulldown Technique

Use these technique points to magnify the effectiveness of the exercise:

  1. Let the arm reach up and in front of the body to achieve the lengthened position—this will immediately place tension through the lats.
  2. Initiate the movement by pulling the elbow down and in front, NOT back. Doing so will keep tension on the lats and avoid the upper back taking over.
  3. Keep your arm path out in front for as long as possible. Keeping a long lever arm creates and maintains maximal tension in the lats.
  4. Only at the bottom of the lift do you finish by driving your elbow around into the spine.
  5. Imagine trying to stab your elbow through the leg pad towards the base of your spine to achieve a great peak contraction. Hold this for a 2 count.

After a few sets of 10-12 reps like this, you will feel your lats like never before.

Every rep of every set is a growth opportunity. You should aim to place tension and stimulate the target muscle on every single rep. To build your back, invest some time and effort into improving the activation of your lats with this exercise.

It will yield far superior returns than mindlessly battering away on the deadlifts, rows, and pull-ups you’ve always done. Instead, it will enhance the effectiveness of all these exercises and allow you to build that wide, powerful-looking back you want.

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2024-05-21

 

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