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Desarrollar la fuerza del hombro para evitar lesiones - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

El hombro. Quizás no sea el mejor diseño que existe, pero permite a las personas hacer cosas bastante sorprendentes. Cuando piensas en qué articulaciones del cuerpo humano son más propensas a sufrir lesiones, existe una sana competencia entre el hombro y la rodilla por el primer puesto .

Pero en realidad no es una pelea justa. La rodilla es una articulación en bisagra muy compleja diseñada para hacer frente a una enorme cantidad de fuerza en los planos frontal y sagital inherente a la flexión y extensión de la articulación.

El hombro. Quizás no sea el mejor diseño que existe, pero permite a las personas hacer cosas bastante sorprendentes. Cuando piensas en qué articulaciones del cuerpo humano son más propensas a sufrir lesiones, existe una sana competencia entre el hombro y la rodilla por el primer puesto .

Pero en realidad no es una pelea justa. La rodilla es una articulación en bisagra muy compleja diseñada para hacer frente a una enorme cantidad de fuerza en los planos frontal y sagital inherente a la flexión y extensión de la articulación.

La rodilla contiene una serie de ligamentos estabilizadores (LCA, PCL, MCL, LCL) y meniscos (medial y lateral) que proporcionan estabilidad adicional además de actuar como amortiguadores para hacer frente a las fuerzas en varo y valgo, así como a las internas y externas . rotación externa .

La articulación del hombro y la musculatura circundante, por otro lado, es un tipo de articulación esférica diseñada principalmente para estabilizar la articulación glenohumeral. Si bien esto permite una flexibilidad y un rango de movimiento sorprendentes (sin duda, mucho más rango de movimiento que la rodilla), toda esa flexibilidad y complejidad puede hacer que el hombro sea más susceptible a sufrir lesiones .

El hombro está bajo presión

La conclusión es que el hombro no está bien diseñado para lidiar con las fuerzas horizontales y verticales que le lanzamos en fuerza y ​​acondicionamiento .

Pero con una programación inteligente y un trabajo suplementario bien pensado, puedes entrenar duro, levantar grandes pesos y evitar el tipo de lesiones que probablemente todos hemos tenido una o dos veces y volverte más fuerte en el proceso.

Debido al rango de movimiento que el hombro es capaz de realizar, es importante entrenar la musculatura circundante para que sea fuerte en tantos rangos de movimiento como sea posible de manera segura. calculadora de dias fertiles

En Gym Jones , utilizamos una serie de sujeciones isométricas en las que le pedimos a la musculatura del hombro que haga aquello para lo que fue diseñada: estabilizar la articulación glenohumeral. Por ejemplo:

  1. Soporte frontal doble para pesas rusas/mancuernas
  2. Transporte de pesas rusas/mancuernas por encima de la cabeza
  3. Transporte mixto de pesas rusas y mancuernas
  4. tablones FLR
  5. Tablones de anillos
  6. tablones laterales
  7. Press de fuerza ligero con mancuernas con agarres isométricos por encima de la cabeza
  8. sentadillas por encima de la cabeza
  9. El tubo de chapoteo transporta y sostiene

También utilizamos una serie de ejercicios complementarios para los hombros para volvernos lo más fuertes posible en varios rangos de movimiento, que incluyen:

  1. Dumbbell lateral raises
  2. Bent over rear delt flys
  3. Chest flys
  4. Push-ups
  5. Parallete push-ups
  6. Ring push-ups
  7. Ring pull-ups

Feel free to add these shoulder specific movements and exercises to your existing programming if they aren’t sufficiently present already.

Remember to stay light enough to ensure perfect technique and only increase weight when you can do so perfectly. Technique is paramount with shoulder work. Don’t let your ego creep in!

Progress Your Training and Increase Your Strength

As with all other kinds of training, your sets and rep structures should be progressive, starting with the lowest volume that will cause adaptation and working towards the maximum you can recover from.

Get out there and build some bulletproof shoulders.

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2023-10-10

 

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