- Las reglas del desafío de sentadillas con pistola de 30 días
- Recompensas del desafío de pistola en cuclillas de 30 días
- Progresiones de sentadillas con pistola
- Sentadillas con pistola en banco
- Sentadillas con pistola negativa
- Sentadillas con pistola asistida
- Sentadillas con pistola elevadas
- armas completas
- Tienes esto
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Después de que muchos de ustedes participaron en el desafío de entrenamiento 12 Minute Athlete Summer Strong de 5 días este verano, pensé que era hora de lanzar otro desafío divertido.
Esta vez nos centraremos en uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos: la Pistol Squat.
Lo sé, lo sé: la mayoría de vosotros todavía no sabéis hacer la Pistol Squat. De hecho, no me sorprendería que al menos algunos de ustedes pensaran que nunca será posible fabricar un arma por mucho que trabajen en ella, por lo que es mejor que ni siquiera lo intenten.
Bueno, déjame decirte una cosa: a mí me pasó exactamente lo mismo. Siendo una persona de extremidades largas, hace poco más de dos años pensé que nunca podría hacer una sentadilla con pistola. ¿Pero sabes que? No me gusta que me digan que no puedo hacer algo. Así que me puse manos a la obra y, poco a poco, pude hacer sentadillas con una sola pierna, a pesar de que antes pensaba que eran imposibles.
Así que tenlo en cuenta con este desafío, porque no importa qué tan lejos estés de poder fabricar armas hoy, puedes hacerlo si te esfuerzas (y trabajas muy duro). Todo el mundo tiene que empezar por algún lado.
Las reglas del desafío de sentadillas con pistola de 30 días
Así es como terminará este desafío:
Te comprometerás a trabajar en tus armas de 3 a 5 veces por semana durante el mes de septiembre. Si eres principiante y nunca antes has fabricado muchas armas, probablemente querrás fabricarlas más de 3 veces por semana. Si has estado trabajando en tus armas por un tiempo o puedes eliminar al menos algunas seguidas sin problemas, más a menudo está bien.
Por cada día que trabajes en tus armas, esto es lo que harás:
- Paso 1: Haz la progresión de armas más difícil posible hasta fallar.
- Paso 2: siga inmediatamente la siguiente versión más difícil que pueda realizar hasta que falle.
- Paso 3: Descansa y repite lo anterior tres veces.
A medida que avances, asegúrate de pasar a la siguiente progresión más difícil (consulta las progresiones al final de esta publicación o simplemente mira el breve vídeo de arriba). ¡Eso es todo!
Extremadamente importante: asegúrese de realizar un seguimiento de sus repeticiones y su progreso a lo largo del mes para saber cuánto progreso está logrando. Ten en cuenta que si ni siquiera estás cerca de fabricar un arma ahora, probablemente no podrás eliminar 5 seguidas para fin de mes, pero si eres constante y trabajas duro, lo lograrás. . avanzar.
Además, en cuanto a cuándo practicar con armas, recomendaría hacer esto:
- En un momento separado del entrenamiento (por ejemplo, si el entrenamiento completo es por la tarde, planifique practicar con pistola por la mañana) O
- Justo antes de tu entrenamiento habitual
Por supuesto que puedes hacer los Pistols después de tu entrenamiento, pero es mucho más probable que tengas las piernas cansadas para entonces, así que no lo recomiendo.
Nota: Si ya tienes problemas de rodilla, probablemente tendrás que renunciar a este desafío. Aún puedes hacer muchas sentadillas, pero las pistolas pueden ser duras para las rodillas si no estás acostumbrado a hacerlas y lo último que queremos es que te lastimes durante este desafío. ¡Así que sé inteligente y escucha a tu cuerpo!
Recompensas del desafío de pistola en cuclillas de 30 días
Mi objetivo con este desafío es lograr que documenten sus armas y se conecten entre sí tanto como sea posible, y las recompensas siempre son una buena motivación.
Seguiré tu progreso y daré me gusta a tus fotos durante todo el mes de septiembre, así que asegúrate de publicar tus mejores fotos y videos en Twitter, Instagram o Facebook y etiquetarlos con #30daysofpistols para tener la oportunidad de ganar minutos de botín de atleta de 12 y hacerte tú mismo . destacar.
Aquí están las categorías de premios:
- La posición más creativa. Realiza tus progresiones con armas y pistolas en la posición más improbable que puedas imaginar. ¡Se creativo!
- Mejor mejora general. ¿Pasaste de un par de disparos desde el banco a eliminar más de uno seguido en el lapso de un par de semanas? ¡Etiquétanos!
- La mayoría de las armas se han completado. Si eres una superestrella de las armas y logras ganar cantidades increíbles seguidas, háznoslo saber. O mejor aún, muéstranoslo.
- El mejor vídeo de armas. Esto se explica por sí mismo. ¡Trae tu cara de juego y ponte manos a la obra!
- Armas de mejores amigos. Practica tus armas con un amigo (o más) para tener la oportunidad de ganar premios.
Ahora echemos un vistazo rápido a las progresiones:
Progresiones de sentadillas con pistola
A continuación se muestran las progresiones que usarás para trabajar en tus armas para este desafío. Se enumeran en orden de más fácil a más difícil para la mayoría de las personas; sin embargo, dependiendo de sus niveles personales de fuerza, flexibilidad y equilibrio, es posible que algunas de las progresiones más difíciles enumeradas sean realmente más fáciles y viceversa. ¡Esto está perfectamente bien!
Simplemente trabaje en las progresiones que le parezcan mejores y siga el mismo protocolo anterior: haga la versión más difícil de la pistola que pueda hacer hasta que falle, y luego continúe con la siguiente versión más difícil (¡para usted!) hasta que falle, repitiendo todo el proceso. secuencia tres veces.
Sentadillas con pistola en banco
Las sentadillas con pistola en banco son una excelente manera de comenzar con las sentadillas con pistola para desarrollar fuerza y ​​​​trabajar en el control.
Estire la pierna opuesta frente a usted y siéntese en un objeto (un banco, una silla o incluso un sofá funciona muy bien) que le dejará con un ángulo de 90 grados en la rodilla. No te preocupes si te caes las primeras veces: sigue intentándolo y recuperarás el control. Contrae tus abdominales, glúteos y tira los hombros hacia atrás mientras intentas ponerte de pie.
Si necesitas ayuda desde esta posición, toca el suelo con los dedos del pie opuesto y úsalos ligeramente para mantener el equilibrio mientras te pones de pie. Además, ten en cuenta que cuanto más alto sea el banco, más fáciles serán, por lo que una excelente forma de seguir trabajando en esta progresión es practicar en superficies cada vez más bajas a medida que te vuelves más fuerte.
Sentadillas con pistola negativa
Las desventajas te ayudan a acostumbrarte al movimiento de las armas y a aumentar tu fuerza mientras lo haces.
Para realizarlos, sostenga los brazos frente a usted, luego párese sobre una pierna con la pierna libre extendida frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás y bájalas lentamente hasta que tus glúteos casi toquen el suelo. Baje la otra pierna y luego levántese con ambas piernas.
Sentadillas con pistola asistida
Una vez que sepas que tienes la flexibilidad para adoptar la posición de pistola, podrás empezar a hacerlo asistido.
Busque una silla, un poste o un soporte frente a una puerta, agarre el marco de la puerta y bájese hasta la posición inferior del arma. Confiando lo menos posible en la fuerza del brazo, empuje las caderas hacia atrás y levántese.
Sentadillas con pistola elevadas
Una de las partes más difíciles de una pistola es que, además de necesitar una fuerza extrema para bajar sobre una pierna, debes mantener la otra pierna recta, lo que requiere una increíble cantidad de fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Para lograr esto, busque una superficie elevada como un banco y practique haciendo pistolas en ella. Trate de mantener la pierna recta tanto como sea posible, pero está bien si se hunde debajo del banco.
Comienza sosteniendo algo cerca de ti: un banco, un poste o incluso colocando tu mano en una pared para ayudarte. Luego trabaja hasta lograrlo sin aferrarte a nada.
armas completas
¿Listo para probarlo todo? ¡Excepcional! Eres duro incluso por intentarlo.
Para hacer uno, comience sosteniendo los brazos frente a usted, luego párese sobre una pierna con la pierna libre extendida frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás y siéntate lo más que puedas para que tu trasero casi toque el suelo. Está bien si necesitas aprender un poco más adelante para llegar allí. Una vez que llegues a la posición inferior, párate derecho.
Tienes esto
¡Diviértete y trabaja duro! Recuerda, haré el desafío contigo, así que asegúrate de seguir a @12 Minuteathlete para ver cómo mis armas mejoran y ver algunas de tus fotos y videos de armas destacados a lo largo del mes.
PD. Propóngase contarle al menos a un amigo sobre este desafío; no solo es más divertido hacer este tipo de desafíos con otras personas, sino que también es una oportunidad para motivar a uno o dos amigos a fortalecerse y estar en forma.
PPP. No olvides usar el hashtag #30daysofpistols para que todos podamos dar me gusta y seguirte con tus fotos.
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2023-09-18
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