Hola equipo! Es la tercera semana del Core Strength Challenge y tenemos una nueva rutina de ejercicios planeada para esta semana.
Esta semana te moverás en todas direcciones, trabajando todo tu core para seguir desarrollando aún más fuerza.
¿Te unes a nosotros? ¡Bienvenido! Vaya a la página del desafío para obtener detalles sobre nuestro desafío de fuerza central de marzo. Si estás buscando los ejercicios hasta ahora, aquí tienes la rutina para la Semana 1 y la Semana 2.
Esta semana necesitarás un balón medicinal, una sola mancuerna o una bolsa llena de objetos pesados.
Este es el plan para la semana 3. Intente hacer este ejercicio tres veces esta semana: ¡lo ha logrado!
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Ejercicios de la semana 3 del Core Strength Challenge
Completa 3 rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series.
- 10 tablones laterales
- 10V arriba
- 10 limpiaparabrisas reclinados/laterales.
- 15 abdominales + lanzamientos
- 20 toques con la punta del balón medicinal
- 20 tablas mecedoras
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A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
Llega a la tabla lateral
Cómo hacerlo:
- Realiza una plancha lateral sobre tu codo. Los hombros deben estar directamente encima del codo y los pies pueden apilarse o colocarse directamente uno al lado del otro.
- Apoye su núcleo y apriete sus glúteos mientras extiende la parte superior del brazo hacia el cielo.
- Luego, manteniendo el core tenso, extiende la parte superior del brazo hacia abajo y debajo del cuerpo lo más que puedas.
- Esto es una repetición. Asegúrate de trabajar en ambos lados.
V arriba
Cómo hacerlo:
Versión avanzada:
- Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
- Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas lo más alto posible manteniéndolos lo más rectos posible.
- Intente tocarse los pies con las manos antes de volver a bajar y repetir.
Versión para principiantes: Love Rooms
- Tira del ombligo hacia el suelo y levanta las rodillas hasta el pecho.
- Extiende las piernas hasta que queden rectas frente a ti, luego regresa las piernas a la posición doblada. Esto es una repetición.
Limpiaparabrisas/limpiaparabrisas laterales tumbados
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba y las manos con las palmas hacia abajo a los costados.
- Manteniendo las piernas lo más rectas posible, refuerce el núcleo y use las manos como apoyo mientras baja las piernas hacia un lado con control.
- Vuelve a levantarte hasta la posición inicial y luego bájate hacia el otro lado.
Sentarse + Lanzar
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición sentada normal, recostado boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos sobre su pecho.
- Mientras haces abdominales, lanza rápidamente la pelota al aire. Tómelo mientras se acuesta y luego repita nuevamente.
Toques del dedo del pie con balón medicinal
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los pies apuntando hacia arriba mientras sostiene un balón medicinal contra su pecho.
- Contrae tus abdominales mientras levantas el balón medicinal hacia tus pies lo más alto posible.
- Bájate con control y repite.
Ejes oscilantes
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de plancha con el antebrazo (plancha baja).
- Manteniendo los abdominales contraídos, los muslos contraídos y el cuerpo recto, transfiera su peso a los hombros y luego hacia atrás.
- Sigue yendo y viniendo en el tiempo.
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Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 3
Ejercicios de la semana 3 del Core Strength ChallengeLlega a la tabla lateralV arribaLimpiaparabrisas/limpiaparabrisas laterales tumbadosSentarse + LanzarToque
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2024-05-20
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