Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 3

 

 

 

Hola equipo! Es la tercera semana del Core Strength Challenge y tenemos una nueva rutina de ejercicios planeada para esta semana.

Esta semana te moverás en todas direcciones, trabajando todo tu core para seguir desarrollando aún más fuerza.

¿Te unes a nosotros? ¡Bienvenido! Vaya a la página del desafío para obtener detalles sobre nuestro desafío de fuerza central de marzo. Si estás buscando los ejercicios hasta ahora, aquí tienes la rutina para la Semana 1 y la Semana 2.

Esta semana necesitarás un balón medicinal, una sola mancuerna o una bolsa llena de objetos pesados.

Este es el plan para la semana 3. Intente hacer este ejercicio tres veces esta semana: ¡lo ha logrado!

 

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Ejercicios de la semana 3 del Core Strength Challenge

Completa 3 rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series.

  • 10 tablones laterales
  • 10V arriba
  • 10 limpiaparabrisas reclinados/laterales.
  • 15 abdominales + lanzamientos
  • 20 toques con la punta del balón medicinal
  • 20 tablas mecedoras

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A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

Llega a la tabla lateral

Cómo hacerlo:

  • Realiza una plancha lateral sobre tu codo. Los hombros deben estar directamente encima del codo y los pies pueden apilarse o colocarse directamente uno al lado del otro.
  • Apoye su núcleo y apriete sus glúteos mientras extiende la parte superior del brazo hacia el cielo.
  • Luego, manteniendo el core tenso, extiende la parte superior del brazo hacia abajo y debajo del cuerpo lo más que puedas.
  • Esto es una repetición. Asegúrate de trabajar en ambos lados.

V arriba

Cómo hacerlo:

Versión avanzada:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
  • Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas lo más alto posible manteniéndolos lo más rectos posible.
  • Intente tocarse los pies con las manos antes de volver a bajar y repetir.

Versión para principiantes:

  • Tira del ombligo hacia el suelo y levanta las rodillas hasta el pecho.
  • Extiende las piernas hasta que queden rectas frente a ti, luego regresa las piernas a la posición doblada. Esto es una repetición.

Limpiaparabrisas/limpiaparabrisas laterales tumbados

Cómo hacerlo: Blog sobre Ajedrez

  • Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba y las manos con las palmas hacia abajo a los costados.
  • Manteniendo las piernas lo más rectas posible, refuerce el núcleo y use las manos como apoyo mientras baja las piernas hacia un lado con control.
  • Vuelve a levantarte hasta la posición inicial y luego bájate hacia el otro lado.

Sentarse + Lanzar

Cómo hacerlo:

  • Comience en una posición sentada normal, recostado boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos sobre su pecho.
  • Mientras haces abdominales, lanza rápidamente la pelota al aire. Tómelo mientras se acuesta y luego repita nuevamente.

Toques del dedo del pie con balón medicinal

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con los pies apuntando hacia arriba mientras sostiene un balón medicinal contra su pecho.
  • Contrae tus abdominales mientras levantas el balón medicinal hacia tus pies lo más alto posible.
  • Bájate con control y repite.

Ejes oscilantes

Cómo hacerlo:

  • Ponte en posición de plancha con el antebrazo (plancha baja).
  • Manteniendo los abdominales contraídos, los muslos contraídos y el cuerpo recto, transfiera su peso a los hombros y luego hacia atrás.
  • Sigue yendo y viniendo en el tiempo.

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Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 3

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Hola equipo! Es la tercera semana del Core Strength Challenge y tenemos una nueva rutina de ejercicios planeada para esta semana.

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2023-09-18

 

Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 3
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