Desafío de fuerza muscular de marzo - Semana 1

 

 

 

¡Estamos iniciando la primera semana del desafío de fuerza central de caminata de atletas de 12 minutos!

 

Hoy es el primer día del desafío de este mes y no podríamos estar más emocionados de sumergirnos en estos entrenamientos.

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Recién estamos comenzando, ¡así que no te preocupes! Todavía hay tiempo para unirte a nosotros. Simplemente descarga el calendario de ejercicios y sigue tu progreso en las redes sociales con una foto o un video cada semana.

Asegúrate de usar las etiquetas #12MAcore y @12 Minuteathlete para que podamos ver lo que has estado haciendo. ¡Quizás quieras incluirlo en nuestra publicación de resumen semanal!

¿No tienes un calendario de entrenamiento? No hay problema: puedes encontrarlo en la página principal y puedes encontrar todos los vídeos de formación en nuestro grupo de Instagram y Facebook.

Aquí tenéis los ejercicios de la primera semana. Comenzaremos con una rutina de peso corporal sin equipo, con el objetivo de realizar el circuito completo al menos tres veces esta semana. ¡Siente la quemadura!

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Ejercicios de la semana 1 del Core Strength Challenge

Completa 3 rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series:

  • 50 abdominales en bicicleta
  • 20 V en entradas/salidas
  • 10 pasos/lado para llegar a la tabla lateral
  • 10 x limpiaparabrisas tumbados
  • Mantener la plancha baja durante 30 segundos.

A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

chirrido de bicicleta

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo y tirando del ombligo hacia el suelo.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza, luego acerque las rodillas al pecho y levante los omóplatos del suelo.
  • Estire la pierna derecha hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que se mueva la caja torácica y no solo los codos.
  • Cambia de lado y realiza el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición.

V arriba dentro/fuera

Cómo hacerlo: Fotos de famosos desnudos

  • Acuéstese boca arriba con las manos a los costados.
  • Tirando del ombligo hacia el suelo, dobla las rodillas hacia el pecho y levanta la cabeza y las manos del suelo.
  • Extiende las piernas hasta que queden rectas frente a ti y continúa presionando la espalda contra el suelo.
    Regrese las piernas a la posición doblada. Esto es una repetición.

Pasos para llegar a la tabla lateral

Cómo hacerlo:

  • Realiza una plancha lateral sobre tu codo. Los hombros deben estar directamente encima del codo y los pies pueden apilarse o colocarse directamente uno al lado del otro.
  • Apoye su núcleo y apriete sus glúteos mientras extiende la parte superior del brazo hacia el cielo.
  • Luego, manteniendo el core tenso, extiende la parte superior del brazo hacia abajo y debajo del cuerpo lo más que puedas.
  • Esto es una repetición. Asegúrate de trabajar en ambos lados.

Limpiaparabrisas tumbados

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos con las palmas hacia abajo a los costados.
  • Manteniendo las piernas lo más rectas posible, apoye el núcleo y levante las piernas hasta que apunten directamente hacia arriba.
  • Bájate hacia un lado, tocando o casi tocando el suelo.
  • Sin detenerte, inmediatamente levanta las piernas y bájalas hacia el lado opuesto.
  • Esto es una repetición.

Retención baja del tablero

Cómo hacerlo:

  • Ponte en posición de tabla sobre los codos.
  • Tire del ombligo hacia la columna y evite que las caderas se levanten.
  • Debes concentrarte en tirar de los codos hacia los pies mientras empujas hacia arriba a través de los hombros.

¡Entrenar duro!

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2024-05-20

 

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