¡Es la última semana del Reto de Flexibilidad de Junio para Atletas de 12 Minutos!
Durante nuestra última semana, nos centraremos en algunas áreas que a menudo olvidamos para estirar: el pecho, la espalda y el core.
Probablemente hayas oído hablar de estos grupos de músculos que se combinan en entrenamientos de fortalecimiento...
…pero ¿estirarse?
La mayoría de nosotros no dedicamos este tipo de estiramientos a nuestra rutina habitual de ejercicios.
¡Pero deberíamos hacerlo! Porque el pecho, la espalda y el core son todos MÚSCULOS.
Eso significa que cuando los fortalecemos, los acortamos. Y es importante volver a alargarlos si queremos seguir usándolos a su máxima capacidad.
Así que demos algo de cariño a estos grupos de músculos con los siguientes ejercicios; Haga esta rutina al menos tres veces por semana además de sus entrenamientos habituales para desarrollar un pecho, una espalda y un tronco más flexibles.
Es la última semana. ¡Veamos esas publicaciones de progreso! Utilice las etiquetas @12 Minuteathlete y #12MAflexibility en nuestro grupo de Facebook e Instagram para tener la oportunidad de ganar mi rodillo de espuma favorito y una copia firmada del libro 12 Minute Athlete.
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Ejercicios de la semana 4 del desafío de flexibilidad
Trate de completar de tres a cinco veces por semana. Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos y complete dos o tres rondas.
- Puente elevado
- Estiramiento de pecho con cruz de hierro
- Estiramiento de cobra
- Estiramiento del pecho en decúbito prono
- tabla hacia arriba
A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
Puente elevado
Versión para principiantes:
- Comience sentado uno o dos pies frente a un banco o escalón, con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba.
- Incline su peso hacia atrás y presione las palmas de las manos contra el borde superior del banco o escalón.
- Mientras presiona las palmas de las manos, presione firmemente las plantas de los pies y levante las caderas del suelo. Involucre su núcleo levantando el abdomen y los abdominales inferiores hacia arriba y hacia adentro. Continúe presionando las palmas y los pies y manténgalo presionado durante 45 a 60 segundos.
- Doble los codos y las rodillas, meta la barbilla hacia el pecho y baje las caderas hasta el suelo.
Versión intermedia:
- Comience con la espalda en el suelo y los pies en el suelo, con las rodillas apuntando hacia arriba.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo alineadas con las sienes, con los codos apuntando hacia arriba.
- Mientras presiona las palmas de las manos, presione firmemente las plantas de los pies y levante las caderas del suelo. Involucre su núcleo levantando el abdomen y los abdominales inferiores hacia arriba y hacia adentro. Continúe presionando las palmas de las manos y los pies y manténgalo presionado durante 45 a 60 segundos.
- Doble los codos y las rodillas, meta la barbilla hacia el pecho y baje las caderas hasta el suelo.
Versión avanzada:
- Comienza con la espalda en el suelo y los pies apoyados en el borde de un banco o escalón.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo alineadas con las sienes, con los codos apuntando hacia arriba.
- Mientras presiona las palmas de las manos, presione firmemente las plantas de los pies y levante las caderas del suelo. Involucre su núcleo levantando el abdomen y los abdominales inferiores hacia arriba y hacia adentro. Continúe presionando las palmas de las manos y los pies y manténgalo presionado durante 45 a 60 segundos.
Estiramiento de pecho con cruz de hierro
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos en posición de “T”.
- Levante una pierna y luego pásela por el cuerpo para que descanse en el suelo mientras mantiene el brazo en el suelo.
Estiramiento de cobra
Versión para principiantes:
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos y las palmas presionadas contra el suelo frente a usted.
- Presione los antebrazos y las palmas y tire suavemente del pecho hacia adelante, como si pudiera arrastrarlo hacia adelante por el suelo.
- Continúe alejando los hombros de las orejas y respire.
- Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego suelte la presión de los antebrazos y las palmas. Descansa y repite.
Versión avanzada:
- Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos presionadas contra el suelo a cada lado del pecho.
- Apunte los codos hacia el techo y junte los omóplatos.
- Presione las palmas de las manos para levantar el pecho hacia adelante y hacia arriba. Continúe alejando los hombros de las orejas.
Estiramiento del pecho en decúbito prono
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos en posición de “T”.
- Deslice la mano derecha hacia arriba y hacia la derecha, de modo que quede alineada con la oreja derecha.
- Doble el codo izquierdo hacia el techo y presione la palma izquierda contra el suelo.
- Mientras presionas con la palma de tu mano izquierda, comienza a girar suavemente hacia tu lado derecho. Apoye el pie izquierdo delante o detrás del pie derecho.
- Mantén la posición durante 45 a 60 segundos y luego gira hacia atrás sobre tu abdomen. Descanse y cambie de lado.
tabla hacia arriba
Versión para principiantes:
- Siéntate en el suelo con los pies firmemente plantados en el suelo y las palmas apoyadas en el suelo detrás de ti.
- Presione las palmas de las manos y aleje los hombros de las orejas.
- Presione los pies y levante suavemente las caderas del suelo, con el objetivo de llevarlas hasta la altura de los hombros y las rodillas.
- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego suelte las caderas hasta el suelo y descanse.
Versión avanzada:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las palmas apoyadas en el suelo detrás de ti.
- Presione las palmas de las manos y aleje los hombros de las orejas.
- Involucre su núcleo y presione sus talones para levantar suavemente sus caderas del piso. Intenta crear una línea larga desde los hombros hasta los pies.
- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego suelte las caderas hasta el suelo y descanse.
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DesafÃo de flexibilidad de junio – Semana 4: pecho, espalda y núcleo
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2025-01-12
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