¡Es la segunda semana del Desafío de Flexibilidad de junio! ¿Te sientes más flexible todavía?
Esta semana nos centraremos en la movilidad de los hombros y la cabeza. ¡Los hombros flexibles pueden ayudarte en MUCHOS ejercicios, como pararse de manos, dominadas, burpees y más!
Desarrollar la flexibilidad de los hombros también es una excelente manera de contrarrestar la posición encorvada en la que muchos de nosotros pasamos tiempo en estos días.
Si pasas una buena parte del día sentado en un escritorio trabajando en una computadora, estos estiramientos te ayudarán a enderezarte y hacer que tus hombros se sientan INCREÍBLES.
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Trate de hacer los ejercicios de la Semana 2 al menos tres veces esta semana , además de sus entrenamientos habituales.
También puedes continuar haciendo los estiramientos de la semana pasada para seguir desarrollando la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera.
¿Solo te unes a nosotros? Encuentre la información del desafío y el calendario de ejercicios aquí, o haga clic aquí para acceder a los ejercicios de la Semana 1.
Ejercicios de la semana 2 del desafío de flexibilidad
Trate de completar la siguiente secuencia de tres a cinco por semana. Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos y complete dos o tres rondas.
- Estirar la parte superior de la espalda/dorsales
- Abridor de hombros
- Estiramiento de pecho en la pared
- Estiramiento de brazos por encima de la cabeza
- Toboganes de pared para movilidad de hombros.
A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
Despliegue de la parte superior de la espalda/dorsales
- Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda.
- Enrolle suavemente hacia arriba y hacia abajo el rodillo de espuma, deteniéndose en los puntos doloridos para respirar.
- Estire el cuello, la espalda y gire hacia un lado para extender los dorsales.
Para obtener una publicación más completa sobre el rodillo de espuma y por qué y cómo hacerlo, vaya aquí.
Abridor de hombros en superficie elevada
- Arrodíllate frente a una silla con los codos apoyados en la silla.
- Empuje los codos hacia la silla mientras tira de las costillas hacia arriba y hacia adentro.
- Respire durante el estiramiento, empujando suavemente los codos hacia la silla a medida que profundiza el estiramiento.
- Para estirar más, puedes sostener un peso liviano en tus manos o colocar un saco de arena en la parte superior de tu espalda.
- Mantén la posición durante 45 a 60 segundos y luego rueda lentamente hacia arriba.
Estiramiento del pecho en la pared
- Párate con los brazos extendidos contra una pared.
- Coloque las manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros, contraiga las costillas y luego baje el pecho hacia el suelo. Deberías sentir el estiramiento en tu pecho y hombros.
- Cuanto más te inclinas, mayor será el estiramiento.
- Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento del brazo por encima de la cabeza
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza.
- Doble el codo derecho y lleve la palma derecha a tocar la parte superior de la espalda.
- Doble el codo izquierdo y sujete el codo derecho. Acerque suavemente el codo derecho a la oreja derecha, permitiendo que la palma derecha se deslice más hacia la espalda.
- Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Versión avanzada:
- Desde la posición anterior, mantenga el codo y el brazo derechos en su lugar. Extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda y apunte con el pulgar izquierdo hacia abajo, con la palma de espaldas a usted.
- Doble el codo izquierdo y coloque el dorso de la mano izquierda sobre la espalda.
- Entrelaza los dedos de tu mano izquierda y derecha. Aleje los hombros de las orejas y presione suavemente los codos hacia atrás.
- Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Toboganes de pared para movilidad de hombros
- Párese de espaldas a la pared y coloque los codos en forma de “T”.
- Tire de las costillas hacia adentro y presione el núcleo hacia la pared.
- Deslice lentamente los codos hacia arriba solo hasta el punto en que los codos todavía toquen la pared.
- Repita este movimiento durante 45-60 segundos.
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Desafío de flexibilidad de junio – Semana 2: Hombros flexibles
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2024-05-20
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