Desafío de flexibilidad de junio – Semana 1: Isquiotibiales flexibles + Flexores de cadera

 

 

 

Desafio de flexibilidad de junio semana 1 isquiotibiales flexibles flexores de cadera 1

 

¡Es hora de ponerse flexible! Para iniciar la Semana 1 del Desafío de Flexibilidad de junio, nos centraremos en desarrollar isquiotibiales y flexores de cadera más flexibles.

Muchos atletas luchan contra una tensión crónica en los isquiotibiales, y eso puede inhibir sus entrenamientos, sin mencionar que se siente realmente incómodo en cualquier tipo de posición con la pierna estirada.

Algunos de nuestros ejercicios favoritos de 12 minutos para atletas, como sentadillas con pistola, splits frontales y alpinistas, dependen de la movilidad de las caderas y los isquiotibiales para aprovechar al máximo el entrenamiento.

¡Así que vamos a abrirlos para ver qué diferencia pueden hacer unos isquiotibiales más flexibles!

Obtener isquiotibiales más flexibles puede parecer una posibilidad remota ahora, pero haga esta rutina de ejercicios al menos tres veces por semana además de sus entrenamientos habituales y vea si nota un cambio.

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Recuerde, un participante afortunado ganará mi rodillo de espuma favorito y una copia firmada del libro Atleta de 12 minutos.

Visita la página principal del desafío para descargar el calendario de ejercicios que te ayudará a mantenerte al día con tus ejercicios.

¡Ah, y no olvides calentar primero! Puedes hacer estos estiramientos inmediatamente después de tu entrenamiento o después de un breve calentamiento dinámico. Nunca debes estirarte completamente en frío.

Ejercicios de la semana 1 del desafío de flexibilidad

Trate de completar la siguiente secuencia de tres a cinco veces durante la semana. Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos y complete dos o tres rondas.

  • Estiramiento de pica
  • Estiramiento de lucio ponderado
  • Serie Splits (medios splits, estocada baja, splits completos)

Aquí se explica cómo hacer los ejercicios:

Estiramiento de pica

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  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
  • Inclínese suavemente, tirando de su núcleo hacia adentro mientras lo hace, y alcance los dedos de los pies.
  • Relaja la cabeza y el cuello hacia abajo y llega lo más lejos que puedas mientras sientes un suave estiramiento en los isquiotibiales.
  • Respire durante el estiramiento y baje más, agarrando la parte posterior de los talones y tirando suavemente hacia abajo si puede.
  • Mantén la posición durante 45 a 60 segundos y luego gira suavemente hacia arriba para sentarte.

Estiramiento avanzado: estiramiento en pica de pared

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  • Párate frente a una pared o algo similar con los pies juntos.
  • Inclínate suavemente, presionando la parte superior de la espalda y los hombros contra la pared. Relaja la cabeza y el cuello hacia abajo.
  • Cuanto más cerca estés de la pared, más profundo será el tramo.
  • Mantenga presionado durante 45 a 60 segundos, luego suelte suavemente la prensa contra la pared. Regrese a una posición de pie.

Estiramiento de pica ponderado

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  • Párate en el borde de un banco, una caja pliométrica o algo similar y agarra algo pesado (una mochila pesada, una mancuerna, un balón medicinal, etc. funcionará).
  • Involucre su núcleo y presione hacia abajo a través de las plantas de sus pies. Comience a mover suavemente el torso hacia adelante y hacia abajo, acercando el pecho a los muslos.
  • Mientras te inclinas hacia adelante, lleva los brazos hacia adelante y deja que los hombros se relajen. Permita que el peso ayude a bajar los hombros y el pecho. Relaje la cabeza y el cuello y respire durante el estiramiento.
  • Mantén la posición durante 45 a 60 segundos y luego gira suavemente hasta volver a la posición de pie.

Serie dividida

Esto es lo que yo llamo la serie de splits y es como logré un split frontal completo. Si lograr un split frontal no está en tu lista de objetivos, siéntete libre de hacer solo el medio split y la estocada baja y omitir el ejercicio de split completo. Todo sobre Hoteles

Corto Bajo Largo

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  • Comience en una posición erguida de rodillas.
  • Levante el pie derecho del suelo y dé un paso con el pie derecho hacia adelante, colocando la planta del pie en el suelo.
  • Involucre su núcleo levantando el abdomen y los músculos abdominales inferiores hacia arriba y hacia adentro.
  • Con control, comience a doblarse más hacia la rodilla derecha, permitiendo que la rodilla se mueva hacia adelante y respirando durante el estiramiento.
  • Continúe presionando a través de la planta de su pie derecho y mantenga activos los músculos abdominales inferiores a medida que se inclina más hacia el estiramiento.
  • Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.

Media división

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  • Desde las rodillas, doble la rodilla derecha hacia el pecho y estire la pierna hacia adelante.
  • Plante el talón derecho hacia abajo con la pierna extendida y apunte o flexione los dedos del pie hacia la cara. Flexionar los dedos de los pies aumentará el estiramiento.
  • Lleva las manos a las caderas, al suelo o a los bloques de yoga.
  • Mientras presionas con el talón derecho, comienza a bajar suavemente el pecho hacia el muslo derecho. Cuanto más se acerque el pecho al muslo, más profundo será el estiramiento.
  • Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.

Estiramiento avanzado: divisiones completas

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  • Desde la mitad del split, comience a estirar una pierna hacia adelante (el talón hacia abajo, los dedos apuntando hacia arriba) y una pierna hacia atrás (la parte superior del pie hacia el suelo). Muévase lentamente y observe cuándo el estiramiento comienza a sentirse intenso y respire allí.
  • Para un mayor estiramiento, coloque bloques de yoga debajo de las pantorrillas y permita que las caderas se apoyen hacia el suelo. Para un estiramiento menos intenso, coloque un bloque o cojín de yoga debajo de las caderas.
  • Mantenga durante 45 a 60 segundos, luego cambie de lado.

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Desafío de flexibilidad de junio – Semana 1: Isquiotibiales flexibles + Flexores de cadera

Ejercicios de la semana 1 del desafío de flexibilidadEstiramiento de picaEstiramiento de pica ponderadoSerie divididaMedia división

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2024-05-20

 

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