¡Hemos llegado a la última semana del desafío de dominadas de otoño para atletas de 12 minutos!
Si aún no ha comenzado o no ha visto la publicación del anuncio del desafío, regrese y léala aquí y asegúrese de consultar la Semana 1, la Semana 2 y la Semana 3 del desafío. Este desafío está diseñado principalmente para principiantes que aún no saben cómo hacer dominadas. Si ya puedes hacer algunas y te has estancado o necesitas ideas sobre cómo continuar progresando, nuestro curso de dominadas te resultará útil.
Durante las próximas cuatro semanas nos centraremos específicamente en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Ambos son cruciales para realizar tu primera dominada o dominada.
¡Trabaja duro y diviértete!
Durante la cuarta semana trabajaremos la activación escapular y seguiremos desarrollando fuerza.
Entrenamiento de la cuarta semana
Completa 3-4 rondas:
- 10-20 encogimientos de hombros inclinados
- Mantenga la posición flexible para frenar el tirón negativo o la elevación del mentón.
- 10-15 flexiones inversas
- 10-15 flexiones
- El cuerpo hueco retiene el tiempo
Opción avanzada: si ya puedes hacer una o más dominadas, también puedes agregar algunas antes de cada ronda, entonces tu entrenamiento se verá así:
Completa 3-4 rondas:
- Max pull up o mentón arriba
- 10-20 encogimientos de hombros inclinados
- Mantenga la posición flexible para frenar el tirón negativo o la elevación del mentón.
- 10-15 flexiones inversas
- 10-15 flexiones
- El cuerpo hueco retiene el tiempo
Intente hacer este ejercicio tres veces durante la semana, asegurándose de descansar al menos un día entre entrenamientos. Si estás haciendo la opción avanzada, asegúrate de anotar cuántas dominadas puedes hacer en cada ronda para seguir tu progreso.
Asegúrate de etiquetar todas tus fotos con #12MApullups y @12 Minuteathlete en Instagram y redes sociales para tener la oportunidad de ganar un combo Rubberbanditz mediano + grueso o pesado + grueso (¡tú eliges!) al final del desafío.
Instrucciones de ejercicio
Encogimientos de hombros colgantes
Sin aprender a activar los omóplatos, realmente no podrás hacer dominadas o dominadas. Aquí hay un par de formas de hacerlo. Practícalos todos si puedes.
- Cuélgate de una barra de dominadas, manteniendo el cuerpo tenso. Cuando utilice el agarre de la barbilla, mantenga las manos juntas. Cuando utilice el agarre de dominadas, mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No intentes tirar del brazo, simplemente trabaja para activar los omóplatos.
Flex se congela + negativos lentos
- Saltar o subirse a una barra de dominadas, agarrando la barra con un agarre por encima o por debajo (por encima de la cabeza será más difícil)
- Sostenga la barra en la posición superior, asegurándose de que sus hombros estén hacia atrás y hacia abajo y que su núcleo esté tenso.
- Después de 5 a 10 segundos, bájese lentamente mientras mantiene el control.
Flexiones inversas
- Busque una barra para fondos, barras paralelas o una barra en el soporte para barras. Cuando utilice un soporte para barra, asegúrese de sujetar la barra desde el interior del soporte para que la barra no se suelte de los ganchos.
- Vaya debajo de la barra, de modo que su espalda mire hacia el piso y usted mire hacia la barra.
- Agarre la barra, luego apriete el cuerpo y levante el pecho lo más alto que pueda.
- Si no tienes una barra, agarra la parte inferior de una mesa o silla y haz el mismo movimiento.
- ¡Cuanto más baja sea la barra, más fuerza necesitarás!
Elevar
- Ponte en posición de tabla con los hombros rectos sobre las manos o un poco más anchos.
- Tus caderas, piernas y pies deben estar en línea recta y tus ojos deben apuntar hacia abajo.
- Empuja hacia arriba a través de tus hombros, luego aprieta los músculos centrales, glúteos y piernas para no rendirte.
- Mientras bajas, mantén los codos cerca de nuestro cuerpo y. Mantén tu cuerpo lo más tenso posible y mantén siempre una posición de plancha fuerte.
- Desde el punto más bajo, empújate hacia arriba.
Para facilitar las flexiones, puedes colocar las manos en algo más alto, como un banco o una caja. Recetas faciles y rápidas
Sello de cuerpo hueco
- Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, empujando el ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando hacia
- Levanta tus brazos y piernas
- Concéntrate en asegurarte de que tu espalda baja toque el suelo mientras mantienes esta posición.
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Desafío de dominadas de otoño: semana 4
Encogimientos de hombros colgantesFlex se congela + negativos lentosFlexiones inversasElevarSello de cuerpo huecoTal vez te puede interesar:
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2024-12-10
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