Desafío de dominadas de otoño: semana 3

 

 

 

Desafio de dominadas de otono semana 3 1

¡Ya estamos en la tercera semana del desafío de dominadas de otoño para atletas de 12 minutos!

Si no vio nuestra publicación de anuncio del desafío, regrese y léala aquí y asegúrese de revisar la Semana 1 y la Semana 2 del desafío. Este desafío está diseñado principalmente para principiantes que aún no saben cómo hacer dominadas. Si ya puedes hacer algunas y te has estancado o necesitas ideas sobre cómo continuar progresando, nuestro curso de dominadas te resultará útil.

Durante las próximas cuatro semanas nos centraremos específicamente en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Ambos son cruciales para realizar tu primera dominada o dominada.

 

¡Trabaja duro y diviértete!

Para la tercera semana del desafío, combinaremos algunos de los ejercicios de la Semana 1 y la Semana 2:

Completa 3-4 rondas:

  • Flex Hang por tiempo (tirar o agarrar la barbilla)
  • 15 filas de sacos de arena (también puedes usar mancuernas, una barra, un saco pesado, etc.)
  • 10-15 fondos de tríceps
  • 30 segundos de Superman son geniales
  • 30 segundos de rocas de cuerpo hueco
  • Sostener la tabla durante 45-60 segundos.

Opción avanzada: si ya puedes hacer una o más dominadas, también puedes agregar algunas antes de cada ronda, entonces tu entrenamiento se verá así:

Completa 3-4 rondas:

  • Max pull up o mentón arriba
  • Flex Hang por tiempo (tirar o agarrar la barbilla)
  • 15 filas de sacos de arena (también puedes usar mancuernas, una barra, un saco pesado, etc.)
  • 10-15 fondos de tríceps
  • 30 segundos de Superman son geniales
  • 30 segundos de rocas de cuerpo hueco
  • Sostener la tabla durante 45-60 segundos.

Intente hacer este ejercicio tres veces durante la semana, asegurándose de descansar al menos un día entre entrenamientos. Si estás haciendo la opción avanzada, asegúrate de anotar cuántas dominadas puedes hacer en cada ronda para seguir tu progreso.

Asegúrate de etiquetar todas tus fotos con #12MApullups y @12 Minuteathlete en Instagram y redes sociales para tener la oportunidad de ganar un combo Rubberbanditz mediano + grueso o pesado + grueso (¡tú eliges!) al final del desafío.

Colocando las manos en la barra de dominadas

Al colgar de la barra, es importante asegurarse de que la colocación de la mano sea correcta.

Al utilizar un agarre con la barbilla, los pulgares estarán alrededor de la barra y las palmas hacia usted. Es más fácil comenzar con un agarre bastante fuerte de la barra, con las manos muy juntas. Nicotine Pouch Guide - Everything About Nicotine Pouches

En un agarre de dominadas, las palmas de las manos están de espaldas a usted. En este agarre, puedes optar por envolver los pulgares alrededor de la barra o mantenerlos sobre la barra. A la mayoría de las personas les resultará más fácil rodear la barra con los pulgares, ya que al hacerlo se acorta el brazo de palanca del movimiento. De esta manera podrás mantener la tensión en tu cuerpo y levantarte será mucho más fácil.

En el agarre de dominadas, comience separando las manos a la altura de los hombros. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes probar con un agarre más amplio o más estrecho desde la barra.

Posicionamiento del cuerpo

¿Recuerdas cómo hicimos posiciones con cuerpo hueco, rocas con cuerpo hueco y posiciones en plancha en la semana 1 y en la semana 2? Ahora aplicamos la misma posición del cuerpo a la barra de dominadas. Tienes que mantener todo apretado y apretado y mantener esa tensión durante todo el movimiento.

Si tienes una barra de dominadas alta, mantén los pies juntos y apunta los dedos de los pies. Si usa una barra de dominadas en la puerta, probablemente tendrá que doblar las piernas, pero aún así deberá contraer los músculos centrales y los glúteos.

¡Trabaja duro!

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Desafío de dominadas de otoño: semana 3

Si no vio nuestra publicación de anuncio del desafío, regrese y léala aquí y asegúrese de revisar la Semana 1 y la Semana 2 del desafío. Este desafío es

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2024-05-20

 

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