Desafío de dominadas de otoño: semana 2

 

 

 

Desafio de dominadas de otono semana 2 1

¡La segunda semana del Desafío de dominadas de otoño para atletas de 12 minutos ya está aquí!

Si no vio nuestra publicación de anuncio del desafío, asegúrese de regresar y leerla aquí y vaya aquí para ver la semana 1 del desafío. Este desafío está diseñado principalmente para principiantes absolutos que aún no saben hacer dominadas. Si ya puedes hacer algo y te has estabilizado o necesitas ideas sobre cómo seguir progresando, nuestro curso de dominadas te resultará útil.

Durante las próximas cuatro semanas nos centraremos específicamente en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Ambos son cruciales para realizar tu primera dominada o dominada.

 

¡Trabaja duro y diviértete!

Entrenamiento segunda semana

Para la segunda semana del desafío, realizaremos el siguiente entrenamiento:

Completa 3-4 rondas:

  • 10 prensas de hombros
  • 15 flexiones
  • 30 segundos de Superman son geniales
  • 30 segundos de rocas de cuerpo hueco
  • Sostener la tabla durante 45-60 segundos.

Opción avanzada: si ya puedes hacer una o más dominadas, también puedes agregar algunas antes de cada ronda, entonces tu entrenamiento se verá así:

Completa 3-4 rondas:

  • Tantas dominadas o dominadas como sea posible
  • 10 prensas de hombros
  • 15 flexiones
  • 30 segundos de Superman son geniales
  • 30 segundos de rocas de cuerpo hueco
  • Sostener la tabla durante 45-60 segundos.

Intente hacer este ejercicio tres veces durante la semana, asegurándose de descansar al menos un día entre entrenamientos. Si estás haciendo la opción avanzada, asegúrate de anotar cuántas dominadas puedes hacer en cada ronda para seguir tu progreso.

Asegúrate de etiquetar todas tus fotos con #12MApullups y @12 Minuteathlete en Instagram y redes sociales para tener la oportunidad de ganar un combo Rubberbanditz mediano + grueso o pesado + grueso (¡tú eliges!) al final del desafío.

Instrucciones de ejercicio

prensas de hombros

  • Párese derecho sosteniendo un saco de arena, una pesa rusa o mancuernas a la altura de los hombros.
  • Contrae tus glúteos y aprieta tus abdominales
  • Levanta el saco de arena por encima de ti hasta que tus brazos estén rectos.
  • Bájate a la posición inicial y repite.

Elevar

  • Ponte en posición de tabla con los hombros rectos sobre las manos o un poco más anchos.
  • Tus caderas, piernas y pies deben estar en línea recta y tus ojos deben apuntar hacia abajo.
  • Empuja hacia arriba a través de tus hombros, luego aprieta los músculos centrales, glúteos y piernas para no rendirte.
  • Mientras bajas, mantén los codos cerca de nuestro cuerpo y. Mantén tu cuerpo lo más tenso posible y mantén siempre una posición de plancha fuerte.
  • Desde el punto más bajo, empújate hacia arriba.

Para facilitar las flexiones, puedes colocar las manos en algo más alto, como un banco o una caja. Todo para pelo rizado

rocas de superman

  • Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos.
  • Contraiga los músculos de la espalda y los glúteos, apunte los dedos de las manos y los pies y levante los brazos y las piernas del suelo.
  • Mécete hacia adelante y hacia atrás, manteniéndote firme todo el tiempo.

Rocas de cuerpo hueco

  • Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, empujando el ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando hacia
  • Levanta tus brazos y piernas
  • Mécete lentamente hacia adelante y hacia atrás sin romper la posición.

Sostenga la tabla

  • Ponte en posición de tabla con los hombros rectos sobre las manos o un poco más anchos.
  • Tus caderas, piernas y pies deben estar en línea recta y tus ojos deben apuntar hacia abajo.
  • Empuja hacia arriba a través de tus hombros, luego aprieta los músculos centrales, glúteos y piernas para no rendirte.
  • Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

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Desafío de dominadas de otoño: semana 2

¡La segunda semana del Desafío de dominadas de otoño para atletas de 12 minutos ya está aquí!

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2023-09-18

 

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