Desafío de dominadas de otoño: semana 1

 

 

 

Desafio de dominadas de otono semana 1 1

¡La primera semana del Desafío de dominadas de otoño para atletas de 12 minutos está a punto de comenzar!

 

Si no vio nuestra publicación de anuncio de desafío, regrese y léala aquí. Este desafío está diseñado principalmente para principiantes absolutos que aún no saben hacer dominadas. Si ya puedes hacer algo y te has estabilizado o necesitas ideas sobre cómo seguir progresando, nuestro curso de dominadas te resultará útil.

Durante las próximas cuatro semanas nos centraremos específicamente en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. Ambos son cruciales para realizar tu primera dominada o dominada.

Entrenamiento de la primera semana

Durante la primera semana del desafío, nos centraremos en el siguiente entrenamiento:

Completa 3-4 rondas:

  • 15 filas de sacos de arena (o usa una bolsa de lona pesada, pesas rusas, mancuernas o lo que tengas)
  • 10 fondos de tríceps
  • 10 relanzamientos de Superman
  • Mantenga su cuerpo hueco el mayor tiempo posible

Opción avanzada: si ya sabes cómo hacer una o más dominadas, ¡este entrenamiento aún te ayudará a desarrollar la fuerza para superar tu PR actual! Sin embargo, si quieres aumentar un poco el desafío, también puedes agregar algunas dominadas antes de cada ronda, por lo que tu entrenamiento se verá así:

Completa 3-4 rondas:

  • Tantas dominadas o dominadas como sea posible
  • 15 filas de sacos de arena
  • 10 fondos de tríceps
  • 10 relanzamientos de Superman
  • Mantenga su cuerpo hueco el mayor tiempo posible

Intente hacer este ejercicio tres veces durante la semana, asegurándose de descansar al menos un día entre entrenamientos. Si estás haciendo la opción avanzada, asegúrate de anotar cuántas dominadas puedes hacer en cada ronda para seguir tu progreso.

Instrucciones de ejercicio

Filas de sacos de arena

Para este ejercicio, use un saco de arena, un juego de mancuernas pesadas, pesas rusas u otros objetos pesados ​​(una bolsa de papas, por ejemplo, ¡sea creativo!). El peso debe ser lo suficientemente desafiante como para que las últimas repeticiones se sientan muy pesadas.

He aquí cómo hacerlos:

  • Sostenga un peso en cada mano
  • Doble ligeramente las rodillas, doble la cintura y lleve el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al suelo.
  • Con una pesa en cada mano, mantenga los brazos rectos, luegoLevante las pesas hacia un lado mientras mantiene los codos cerca del cuerpo y contrae los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Lentamente y con control, baja el peso hasta la posición inicial.

Salsa para tríceps

Hay dos opciones para los fondos de tríceps: usar un banco o caja resistente, o una barra para fondos o barras paralelas. Los deportistas más avanzados deberían utilizar esta última opción. Trámites de notarias un USA para hispanos

 

Si utiliza un banco o parque:

  • Siéntate en el borde del banco o caja. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Desliza tu trasero del banco, camina con los pies hacia adelante y estira las piernas.
  • Doble los codos, manteniéndolos lo más cerca posible de los costados y apuntando hacia atrás. Doble los codos lo suficiente para acercar las nalgas lo más posible al suelo.
  • Empújate de nuevo hasta la posición inicial.

Si estás usando una barra de inmersión o barras paralelas:

  • Sujete la barra de fondos con ambas manos, estire los brazos y cruce las piernas para mantenerlas alejadas del suelo.
  • Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia atrás y apriete los músculos centrales, luego bájese para que los codos queden paralelos al suelo o un poco más alejados.
  • Empújate de regreso a la posición inicial.

Superman levanta

  • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
  • Contraiga los músculos de la espalda y los glúteos, apunte los dedos de las manos y los pies y levante los brazos y las piernas del suelo. Mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.

Líneas de cuerpo hueco

  • Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, empujando el ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando hacia
  • Levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantienes la zona lumbar en contacto con el suelo y aprietas los glúteos.
  • Encuentre la posición más baja donde pueda mantener los brazos y las piernas alejados del suelo mientras mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo.

Si necesita una versión más simple, pruebe una de las siguientes opciones:

  • Manteniendo la espalda pegada al suelo, en lugar de extender los brazos hacia atrás, acérquelos a los pies.
  • Doble las rodillas en lugar de extenderlas

Presta atención a la forma e intenta realizar cada repetición con control. ¡Recuerda compartir fotos y videos de tus entrenamientos en Instagram o nuestro grupo de Facebook!

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Desafío de dominadas de otoño: semana 1

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