De cero a héroe: cómo hacer esa dominada estricta - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Enséñame una dominada. ¡Enséñame una dominada!

Una petición común de muchos estudiantes ansiosos , y sus burbujas estallan inmediatamente cuando les explico que no puedo simplemente enseñarles un pull-up. Que conseguir una dominada puede requerir meses y meses de arduo trabajo antes de que exista una remota posibilidad de que puedan superar la barra con la barbilla.

Pero como todo lo que vale la pena en la vida, cuando realmente tienes que trabajar duro para algo, lo apreciarás aún más cuando lo consigas. O como me gusta decir, nada que valga la pena es nunca gratis.

Incluso cuando la gente entiende y acepta que hacer dominadas requiere mucho trabajo, a menudo los veo haciendo el tipo de trabajo equivocado.

 

Esto es lo que quiero decir: durante meses, durante sesiones estrictas de trabajo de tracción en mi gimnasio, una clienta mía que supuestamente se dedicaba a mejorar sus dominadas golpeaba la barra y registraba algunas de las que yo llamo flexiones estrictas pretendidas, en las que Se sacudía desde abajo para ganar algo de impulso y luego empujaba las rodillas hacia el pecho para acercar la barbilla a la barra, pero no del todo.

Durante semanas, intenté que ella eligiera una opción de fila de anillos para desarrollar más fuerza fundamental , pero ella se negoció.

Sólo quiero trabajar en dominadas estrictas y reales, instaba.

Bueno, en realidad no estás haciendo ninguna dominada estricta, te respondería.

Ella continuó ignorándome. Hasta que un día, otra mujer que había estado comprometida con el remo en anillas y los tirones de cuerda sentados durante 12 meses, se subió a la barra e intentó hacer dominadas. El resultado: ¡una dominada estricta e impecable!

Mi obstinada cliente presenció el levantamiento de la otra mujer y frunció el ceño con curiosidad.

Tal vez había algo en esto, después de todo.

Luego se acercó a mí bajo una nueva luz . Estaba lista para dar un paso atrás, lista para dedicar tiempo y desarrollar fuerza de tracción con intención. Y en cuatro meses finalmente pudo hacer una dominada real y estricta.

Aquí están los ejercicios de tracción estricta con dos movimientos de calentamiento que le di para que trabajara la activación de sus dorsales y su tracción estricta, tanto en el plano vertical como en el horizontal.

Hacer dominadas estrictas: calentamiento

Ángeles de nieve propensos: esta es una excelente manera de calentar los dorsales y los hombros antes de una gran sesión de tracción. Agregue 10 de ellos (10 segundos por repetición) a su calentamiento.

Band Pull Aparts: Aunque no son tan sexys, los band pull aparts son una forma eficaz de registrar muchas repeticiones de tracción y desarrollar algo de resistencia muscular e incluso fuerza en el proceso. También son excelentes para la salud de las articulaciones del hombro.

Pruebe la siguiente rutina de separación de la banda en su calentamiento. Todo sobre Apple, Mac e Iphone

Conseguir la dominada estricta: filas de anillos

Si estás en un ángulo desafiante, las filas de anillos pueden ser tan difíciles como las dominadas. La clave es mantener una posición perfecta del cuerpo hueco durante todo el movimiento. Intente agregar un tempo (dos segundos para tirar y dos segundos para sujetar el pecho a los anillos) para hacerlo aún más difícil.

Completa de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

Conseguir el pull-up estricto: 3 posiciones negativas

Sostener la barbilla sobre la barra y usar negativos siempre son una excelente manera de desarrollar fuerza. Me gusta este negativo de 3 posiciones, en el que sostienes la barbilla sobre la barra durante un período de tiempo determinado antes de bajar hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y, finalmente, bajar lentamente el resto del camino antes de mantener una posición activa. , posición muerta.

Completa 5 repeticiones de estas 3 posiciones negativas, donde aguantas durante 10 segundos en cada posición.

Conseguir la dominada estricta: dominada en caja

Las dominadas en caja son una forma efectiva de hacer que tirones verticalmente, lo que se traducirá bien en una dominada. Todo lo que necesitas es una rejilla pesada, una barra y una caja.

Completa 5 series de 3 a 5 repeticiones.

Cómo hacer dominadas estrictas: tirones de cuerda sentado

Mantenlos súper estrictos y controlados (tanto hacia arriba como hacia abajo). Considero que colocar los pies sobre una caja me ayuda a asegurar que no uso las caderas para ganar impulso.

Completa de 3 a 5 series de 3 repeticiones.

Conseguir la dominada estricta: trabajo accesorio

Para su trabajo de accesorios de tracción post-entrenamiento, registre de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones de jalones laterales o, para un desafío adicional, jalones laterales con cuerpo hueco.

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2023-10-10

 

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