- Pautas generales de proteínas
- Si estas tratando de perder peso
- Si buscas desarrollar músculo
- Si eres un deportista de resistencia
- Si eres un atleta de fuerza
- Las mejores fuentes de proteínas.
- Tal vez te puede interesar:
A menos que de alguna manera logre evitar todas las noticias relacionadas con la salud, probablemente esté escuchando mucho sobre las proteínas en estos días.
Y la obsesión es real: parece que ni siquiera puedes entrar a una tienda de conveniencia sin ver una gran variedad de barras de proteínas, snacks, etc. De hecho, casi todos los tipos de comida preparada, incluidos los cereales, la pasta e incluso el helado (sí, de verdad), tienen versiones etiquetadas como ricas en proteínas.
Entre las personas que hacen dieta, la proteína se promueve constantemente como el secreto para perder peso, y dietas como Paleo y The Zone enfatizan la proteína como una parte central de su plan de nutrición. Weight Watchers también cambió recientemente su sistema de puntos para reflejar la importancia de incluir proteínas en las comidas habituales.
Pero, ¿cuánta proteína necesitas realmente? La verdad es que no hay una respuesta definitiva: al igual que la ingesta total de calorías y la frecuencia del ejercicio, depende de tus objetivos personales.
Pautas generales de proteínas
Muchas personas que no dan prioridad a las proteínas en su dieta citan la recomendación básica de consumir 0,8 gramos por kilogramo (o aproximadamente 0,36 g por libra) de masa corporal. Esto significa que una persona de 68 kg debería consumir unos 54 gramos de proteína al día.
Sin embargo, lo que no queda claro en esta recomendación es que esta es la cantidad mínima de proteína necesaria por día para prevenir la deficiencia de proteínas y mantener el cuerpo funcionando correctamente. No es necesariamente óptimo y ciertamente no tiene en cuenta otros factores como lograr el mejor rendimiento deportivo, pérdida de peso, ganancia muscular, etc.
Es por eso que esta recomendación estándar no tiene sentido para la mayoría de las personas activas (o incluso para las bastante inactivas). De hecho, si está buscando una regla general sobre cuánta proteína debe comer como adulto sano y relativamente activo, yo (junto con gran parte de la comunidad de fitness) recomiendo cerca de 2,2 g por kilogramo, o aproximadamente 1 g. de proteína . proteína por libra de peso corporal por día .
Pero esto es sólo un punto de partida. Si desea ser aún más específico en su intención, veremos los diferentes objetivos y consejos para cada uno.
Si estas tratando de perder peso
Si está tratando de perder peso, sin duda querrá concentrarse en perder el exceso de grasa corporal, no en el músculo ganado con tanto esfuerzo. Por esta razón, es increíblemente importante mantener altos los niveles de proteína para que el cuerpo pueda mantener la mayor cantidad de músculo posible incluso mientras se restringen las calorías.
Como beneficio adicional, mantener altos tus niveles de proteína mientras haces dieta te ayudará a sentirte satisfecho y a mantenerte lleno por más tiempo, lo que hará que la dieta sea un poco menos dolorosa.
Tus necesidades de proteínas: 1-1,5 g de proteína por libra de peso corporal
Desglose de macronutrientes sugerido: 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa
Si buscas desarrollar músculo
Cuando la mayoría de las personas piensan en lo que se necesita para desarrollar músculo, tienden a centrarse sólo en las proteínas y beben batidos de proteínas cada vez que pueden. Sin embargo, la verdad sobre desarrollar músculo es que, si bien no hay dudas sobre la importancia de las proteínas, en realidad es necesario concentrarse más en consumir carbohidratos (especialmente después del ejercicio) y consumir más calorías en general para estimular el crecimiento muscular. Proyecto Edén, el jardín botánico más grande del mundo
Tus necesidades de proteínas: 1-1,5 g de proteína por libra de peso corporal
Desglose de macronutrientes sugerido: 25% proteína / 55% carbohidratos / 20% grasa
Si eres un deportista de resistencia
Si corre largas distancias, compite en triatlones o recorre regularmente más de 50 millas en bicicleta, puede considerarse un atleta de resistencia con seguridad.
Debido a que su cuerpo gasta una gran cantidad de combustible (es decir, quema calorías) durante largos períodos de ejercicio, esto generalmente significa que necesitará reservas de carbohidratos más altas que las que necesitaría si principalmente entrenara fuerza o hiciera entrenamientos HIIT. Y más carbohidratos = menos proteínas.
Tus necesidades de proteínas: 0,6-0,9 g de proteína por libra de peso corporal
Desglose de macronutrientes sugerido: 20-25% proteína / 55-60% carbohidratos / 20% grasa
Si eres un atleta de fuerza
Si principalmente levantas pesas, haces calistenia o calistenia, o haces entrenamientos HIIT cortos y rápidos (o una combinación de todos estos), necesitarás un poco más de proteína para mantener y desarrollar músculo y mantener bajos los niveles de grasa corporal.
Tu nivel de proteínas puede variar dependiendo de tu tipo de cuerpo: si eres naturalmente grande y fornido, lo más probable es que necesites una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, mientras que si eres más musculoso y atlético podrás soportar un poco más de carbohidratos y menos proteínas. Si eres delgado por naturaleza y tienes problemas para ganar masa muscular, lo más probable es que quieras comer como un atleta de resistencia.
Tus necesidades de proteínas: 1-1,5 g de proteína por libra de peso corporal
Desglose de macronutrientes sugerido: 30-35% proteína / 25-40% carbohidratos / 25-40% grasa
Las mejores fuentes de proteínas.
Estas son algunas de las mejores opciones de proteínas, sin importar las restricciones dietéticas que tenga:
Pescado y Carne
- Carnes magras como carne molida, pavo, pollo, bisonte y venado.
- Pescados como salmón, bacalao y atún.
Vegetariano
- Huevo
- Claras de huevo
- Productos lácteos como requesón, yogur griego, queso, leche, etc.
- Proteína en polvo de suero, huevo o caseína
Vegano
- Tofu, tempeh y otros sustitutos de la carne (cuanto menos procesados, mejor)
- Frijoles, guisantes y otras legumbres.
- Mezclas de proteínas en polvo de guisantes, cáñamo, soja o veganas
Recuerde, ¡la comida es combustible!
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¿Cuánta proteina necesitas realmente?
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2023-09-18
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