Creación de un plan de formación a largo plazo y macrociclos - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Una de las cosas que he aprendido en los seminarios de enseñanza en Gym Jones es que muchas personas no comprenden cómo combinar múltiples fases de entrenamiento en un año (o macrociclo) cohesivo de entrenamiento. La principal dificultad para explicar el concepto de macrociclo es que cada uno tiene un punto de partida único y un conjunto único de objetivos a corto y largo plazo. No existe una prescripción universal real para algo tan subjetivo como el “éxito” o, peor aún, la “fitness”. Estas dos cosas significan cosas muy diferentes para cada individuo.

Lo primero que debe hacer es comenzar con una evaluación honesta de sus capacidades actuales . Esto podría implicar que sean necesarias algunas pruebas. Realmente depende de qué tan recientemente haya probado esos atributos.

 

Te daré un ejemplo. Supongamos que uno de mis objetivos este próximo año (2020-2021) es aumentar mi sentadilla trasera a 400 libras. Bueno, no puedo escribir programación efectiva a menos que sepa cuál es mi máximo actual de sentadilla hacia atrás, por lo que sería muy útil probarlo.

A continuación, debemos establecer un plazo razonable para lograr el objetivo. En el caso de esta sentadilla trasera de 400 libras, bien podrían pasar 2 años para agregar 40 libras a mi máximo de sentadilla actual (360). Esto depende de qué otras características de aptitud (si las hay) deben abordarse en el macrociclo.

Si la fuerza pura es el único sistema de energía que planea abordar, 40 libras es bastante razonable. Sin embargo, si planeas pasar la mitad del macrociclo (6 meses) mejorando tu condición física, entonces 40 libras es bastante irrazonable.

Tendría que ajustar sus expectativas de 40 libras a quizás algo así como 20-25 libras. Si al final consigues un mejor resultado, fantástico. De lo contrario, tenía expectativas razonables al comienzo del año de capacitación y ya sabía que sería un compromiso de varios años.

Macrociclos y Planes de Entrenamiento para Fitness

Ahora que tiene algunos objetivos claros, una comprensión de sus capacidades actuales y un marco de tiempo razonable, es hora de establecer cómo debería ser el macrociclo (y tenga en cuenta que mantendré esta discusión de manera muy global y conceptual, el meollo de la cuestión granular). Sería una discusión mucho más profunda).

Suponiendo que no tienes objetivos de acondicionamiento físico durante el año de entrenamiento y estás dedicando todo tu tiempo y energía a tus objetivos de fuerza, el año de entrenamiento sería más o menos así:

  • Enero – marzo Hipertrofia
  • 2-4 semanas en Fundación Marzo/Abril
  • Abril – Julio Fuerza
  • 2-4 semanas Fundación julio/agosto
  • Agosto – Octubre Hipertrofia
  • Octubre – Diciembre Fuerza
  • Fundación Diciembre – Enero

¿Hay otras formas de escribir esto? Seguro. Definitivamente podrías omitir las semanas de base entre fases, pero creo que es un buen descanso fisiológico y psicológico del entrenamiento rutinario simplemente venir al gimnasio y hacer cosas divertidas durante una semana o dos (o más si lo necesitas).

Alternar entre fuerza e hipertrofia es una excelente manera de organizar el entrenamiento de fuerza . El trabajo de hipertrofia le permite no sólo ganar un poco de tamaño, sino que también le permite tener tiempo y un descanso relativo de la alta intensidad a la técnica perfecta, desarrollar excelentes hábitos de entrenamiento y patrones de movimiento, y lograr ganancias bajas en el rango 65-80. Rango % en términos de carga.

 

También puedes implementar algunas variaciones de los levantamientos clásicos (peso muerto convencional, press de banca, sentadilla trasera, press estricto con barra) si planeas atacar aquellos en las fases de fuerza más lineales. Evitar la variación del ejercicio es una vía rápida hacia posibles lesiones por uso excesivo y un mayor agotamiento sistémico. Betflix Apk 2023 ✔️ APP Plus ✔️ Descargar App Oficial

Si tus objetivos son más generales, es decir, los de un generalista (GPP – preparación física general), tu macrociclo de entrenamiento sería muy diferente y más parecido a cómo abordamos el año aquí en el gimnasio.

  • Octubre – Diciembre Hipertrofia
  • 1-4 semanas en diciembre Fundación
  • Diciembre – febrero Fuerza
  • 2-4 semanas en febrero Fundación / Athletic Power
  • Capacidad aeróbica marzo-mayo
  • Mayo – julio Potencia cardiovascular
  • Julio – septiembre Resistencia eléctrica

El hecho de que nuestro año de capacitación vaya de octubre a septiembre es incidental y principal impulsado por el Seminario Avanzado que organizamos una vez al año en septiembre. Siempre tenemos algunos locales en el gimnasio que planean asistir, por lo que entrenamos para optimizar nuestro estado físico para ese evento. Tu calendario debe reflejar tus propias necesidades de entrenamiento y pico.

Diseño de entrenamiento estacional y bloques de entrenamiento

Sport-specific training is very different. No matter the sport, there should be a clear offseason and a clear in-season approach to how you train. If you’re not taking this approach towards your sport, that’s fine, it just means that you’re not serious about it.

I’m not here to judge what you do or how you go about it, but if you want to train for an optimal outcome or to be a competitive athlete, rest assured the competition most likely isn’t wasting valuable time and energy at the local big box gym in a jazzercise class in preparation for the World Championships in any sport.

The seasonal design starts with the timeframe. When do you need to peak? If it’s multiple times per season (like a strength or power sport such as Olympic weightlifting, powerlifting or strongman) your off-season is simply any period between competitions.

Your training blocks will depend on a number of factors including results, injury status, and the time between competitions. If your sport is more traditional (like football, basketball, baseball, etc.) in-season and off-season training are much simpler in design.

Planning and Achieving Goals Go Hand-in-Hand

The difference between achieving your goals and just talking about the things you wish you could do typically comes down to planning. Make a plan, make it relevant, and make certain it’s achievable. Have clear objectives and a realistic timeframe.

Finally, execute. As always, feel free to ask questions. We have custom programming options available to you should the need arise.

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2024-05-18

 

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