- Desarrolla una fuerza sobrehumana con progresiones de palanca frontal
- La forma es importante
- Trabajo adicional
- Antes de empezar
- Progresiones de palanca
- No. 1: caída de la barbilla con un hacha de lápiz
- No. 2: Piel de gato estricta
- No. 3: Mantenimiento completo de la palanca delantera.
- #4: Mantener la palanca delantera plana
- # 5: tiros con arco
- No. 6: Fácil agarre a horcajadas sobre la palanca delantera
- #7: Heladeras o martillos
- No. 8: a horcajadas sobre la palanca delantera
- No. 9: Tirar de la palanca delantera
- No. 10: Empuñadura de palanca delantera con falso agarre
- BONIFICACIÓN: Muscle-Up con palanca frontal
- Tal vez te puede interesar:
Muchos de ustedes ya saben que estoy trabajando en mis habilidades de gimnasia como una forma de desafiarme y continuar aprendiendo nuevas habilidades.
Y como alguien sin ningún conocimiento de gimnasia y prácticamente lo opuesto a la idea del tipo físico de la gimnasia, déjame decirte que no fue fácil. Pero me he divertido mucho a lo largo del camino y definitivamente he progresado hacia mis objetivos.
Entonces, para continuar mi búsqueda para convertirme en un sobrehumano, estoy muy emocionado de que Sean Maples, un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento de movestrong.club, nos muestre cómo hacer un ejercicio de gimnasia increíblemente difícil, el front Lever.
Si nunca has oído hablar de ellos antes, los levantamientos frontales son un ejercicio realmente avanzado que requiere dorsales increíblemente fuertes y una fuerza central súper fuerte.
Es un ejercicio que seguramente verás hacer a muchas gimnastas, pero rara vez a las personas que van a un gimnasio normal, ¡porque son muy difíciles! Además, cuanto más alto y delgado seas, más difícil será este ejercicio (como descubrí al intentarlo).
Sin embargo, eso no significa que sean imposibles. Hay varios pasos lógicos para pasar a las palancas delanteras y, como cualquier otra cosa, con tiempo y constancia se puede llegar allí. Sin embargo, incluso si no te fijas el objetivo de por vida de lograr uno completo, trabajar a través de progresiones sigue siendo una excelente manera de desarrollar una espalda y un tronco increíblemente fuertes.
Nota: Hoy usaremos anillos para trabajar en las progresiones, pero también puedes usar una barra de dominadas normal para practicar estas progresiones.
Mire el vídeo de demostración completo arriba o explore los clips cortos a continuación para ver hasta dónde he llegado con las progresiones (no muy lejos...) y vea a Sean demostrarlas para nosotros:
Desarrolla una fuerza sobrehumana con progresiones de palanca frontal
Krista me pidió que les enseñara a los atletas rudos de 12 minutos cómo hacer algo ridículamente difícil. Las palancas delanteras fueron la elección natural.
Para la mayoría, al menos una de las progresiones de la palanca frontal se podrá lograr hoy. El viaje hacia la maestría puede ser inusualmente largo y difiere de persona a persona según la historia personal y la disposición genética de las masas. Si has estado escalando rocas durante los últimos 5 años y tienes una relación fuerza-peso como la de Bruce Lee, ¡podrías rockear como un profesional este año! Si pasas mucho tiempo en la parte inferior de tu cuerpo y te falta estabilidad en el núcleo del hombro, tendrás una experiencia diferente. Disfruta el viaje: principio, final y todo lo demás.
Todas las palancas de peso corporal tienen un camino de adquisición similar. La gravedad es una fuente constante de tensión. Cuanto más larga sea la palanca, mayor será la fuerza a resistir. Echa un vistazo a las fotos de abajo. A la izquierda vemos una palanca delantera completamente plegada. El cuerpo está envuelto en una posición tensa que crea un pequeño efecto de palanca sostenido por los hombros. A la derecha vemos una palanca frontal completa. Las piernas rectas crean un apalancamiento más prolongado. La palanca más larga no sólo requiere más apoyo de los hombros, sino que también requiere estabilidad central en la línea media. ¡Domina la estabilidad de la cintura escapular y la fuerza central en este rango y boom, palanca frontal!
La forma es importante
Antes de sumergirnos en ejemplos de palancas, hablemos de la forma.
La posición de los hombros es clave. Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás: retraídos y deprimidos. Esto crea la posición "compacta" necesaria para activar los estabilizadores escapulares y activar los dorsales. Consulte las imágenes a continuación para conocer la diferencia entre escápula extendida y retraída y escápula elevada y deprimida. Nota: Puede resultar beneficioso practicar estas posiciones antes de sumergirse en las variaciones de agarre de palanca frontal.
Aquí te dejamos un vídeo para desarrollar la conciencia escapular mediante flexiones escapulares. Y aquí tenéis un vídeo para desarrollar la conciencia escapular mediante encogimientos escapulares.
Trabajo adicional
Para simplificar las cosas, podemos hacer avanzar cualquier palanca de cuerpo libre simplemente extendiendo la palanca. Este método está probado y es cierto, pero ¿qué sucede si desea capturar el movimiento más rápido? Bueno, luego viene el trabajo adicional. Si espera que la palanca frontal le brinde gran alegría, rendimiento o superioridad del ego, entonces puede que tenga motivos para centrar su entrenamiento en torno a este movimiento. Tengo. Aquí hay muchos otros ejercicios que se pueden combinar con el entrenamiento de palanca frontal para ayudar a avanzar en este movimiento.
1) Tirantes huecos para el cuerpo: observe la similitud entre las líneas. Un agarre con el cuerpo hueco simplemente elimina la tensión del hombro y se concentra en la fuerza del core.
2) Tiros con arco (ver video a continuación): verifique la posición de sus hombros. Retracción profunda con un ángulo similar a la palanca frontal. Los tirones del arco se pueden realizar para repeticiones o durante un tiempo de sujeción. Estos también son mis ejercicios favoritos para llevar al cliente más allá de un agarre plano y un agarre a horcajadas.
3) Manguito rotador: El manguito rotador es el músculo y los tendones que rodean la articulación del hombro y sujetan la cabeza de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro. Importante para la estabilidad del hombro y fundamental para un rendimiento a largo plazo sin lesiones. Realice YTWL o Get-Up Turkish Bumps para fortalecer un manguito rotador ileso.
Antes de empezar
Paso no. 1: Evalúa tu condición física. Antes de sumergirte en el entrenamiento de palanca frontal, asegúrate de poder completar lo siguiente: 1) 5 dominadas o dominadas 2) 30 segundos de agarre invertido (agarre al revés en los anillos) 3) 10 v-ups. Si esto le suena familiar, vayamos al grano.
Paso 2: revisa las progresiones a continuación y determina tu punto de partida.
Paso 3: sigue las instrucciones cuidadosamente.
Progresiones de palanca
No. 1: caída de la barbilla con un hacha de lápiz
Comience desde una posición invertida o de “lápiz”. Mantenga durante 1 a 5 segundos y luego baje a la posición de pica, concentrándose en bajar las caderas según lo permita su flexibilidad. Mantenga la posición durante 1 a 5 segundos, luego lleve las rodillas al pecho y levante la barbilla. Mantenga presionado durante 1 a 5 segundos, luego regrese a la posición del lápiz y repita.
Esta rutina puede hacerse más difícil extendiendo la duración del agarre y extendiendo el apalancamiento (por ejemplo, estirando las piernas).
Una vez que hayas dominado 3 series de 5 repeticiones, pasa a la siguiente progresión.
No. 2: Piel de gato estricta
Comience desde una posición colgante con los codos rectos. Acerque las rodillas al pecho mientras empuja los anillos hacia abajo y hacia adelante. Mantenga una posición inclinada y continúe hacia atrás lo más profundo que pueda con control. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones.
Con el tiempo, la posición de suspensión trasera o alemana de tu Skin The Cat avanzará, al igual que tu capacidad para disparar desde una posición de suspensión.
Nota: Si no puedes disparar desde una posición suspendida con los codos rectos, coloca cajas debajo de tus pies. No doble los codos ni se balancee. Si es necesario, agregue elevaciones de piernas desde la punta hasta la barra.
Una vez que hayas dominado 5 series de 3 repeticiones, pasa a la siguiente progresión.
No. 3: Mantenimiento completo de la palanca delantera.
Desde una posición suspendida hasta una posición invertida con los codos rectos. Si sus codos se doblan, regrese al paso 1. 2 y concéntrate en desarrollar la fuerza de tracción del brazo estirado, presiona los anillos hacia abajo y levanta el cuerpo. Mantén la posición invertida durante tres segundos. Aún invertido, doble el cuerpo formando una bola apretada con los pies y las rodillas juntos. Retraiga y presione la escápula. Baje su cuerpo a una posición horizontal y mantenga la posición.
Determinar qué es horizontal puede resultar complicado. Es útil tener un compañero o un vídeo para determinar qué es verdaderamente horizontal.
Trabaja esta progresión en el nivel submáximo con rigurosa atención a la forma. El cuerpo está horizontal y los codos perfectamente rectos. Una vez que puedas mantener todo el pliegue durante 5 series de 15 segundos sin dificultad, estarás listo para pasar a la siguiente progresión.
#4: Mantener la palanca delantera plana
Nota de Krista: Esta es la progresión en la que mis fuerzas me abandonaron por completo. ¡Tengo trabajo que hacer!
Desde una posición suspendida hasta una posición invertida con los codos rectos. Mantén la posición invertida durante tres segundos. Aún invertido, doble el cuerpo hasta una posición plana donde haya un ángulo de 90 grados entre el torso y el fémur. Retraiga y presione la escápula. Baje su cuerpo a una posición horizontal y mantenga la posición. La rodilla debe estar más allá del codo. Tu espalda baja debe estar plana.
Trabaja esta progresión en el nivel submáximo con rigurosa atención a la forma. El cuerpo está horizontal y los codos perfectamente rectos. Una vez que puedas mantener la flexión plana durante 5 series de 15 segundos sin dificultad, estarás listo para pasar a la siguiente progresión.
# 5: tiros con arco
Los tirones de arco son un efecto de meseta para los niveladores frontales y deben programarse junto con los soportes isométricos o en lugar de ellos. Comience desde un punto muerto en anillos o una barra. Retraiga y presione la escápula permitiendo que las caderas se eleven hasta una posición casi horizontal. Las piernas deben colgar formando un arco. En la posición más alta la escápula está completamente retraída. Imagina que hay un lápiz entre tus omóplatos y lo estás apretando para colocarlo en su lugar.
Los tirones del arco se pueden realizar para repeticiones o retenciones.
Trabaja con esta progresión hasta que puedas hacer 5 series de 3 con mantenciones de 3 a 5 segundos. Mantenga las posiciones isométricas en su horario, preferiblemente después de tirar del arco o en un día aparte.
No. 6: Fácil agarre a horcajadas sobre la palanca delantera
Desde una posición suspendida hasta una posición invertida con los codos rectos. Mantén la posición invertida durante tres segundos. Aún invertido, coloque las piernas en una posición amplia a horcajadas con una placa negra. Retraiga y presione la escápula. Baje su cuerpo a una posición horizontal y mantenga la posición. Tenga en cuenta que cuanto más ancho sea el straddle, más fácil será de agarrar.
Trabaja esta progresión en el nivel submáximo con rigurosa atención a la forma. El cuerpo está horizontal y los codos perfectamente rectos. Una vez que puedas mantener la postura fácil durante 5 series de 15 segundos sin dificultad, estarás listo para pasar a la siguiente progresión.
#7: Heladeras o martillos
Nombre bonito/amigable para un ejercicio difícil. Las heladeras se pueden fabricar a horcajadas o con palanca completamente frontal. Partir de un punto muerto. Complete una dominada y mantenga la posición de espera. Coloque las piernas a horcajadas o en posición de palanca frontal completa. Empuja la barra estirando los codos y levantando las piernas a una posición horizontal.
Puede resultar útil utilizar una banda ligera cuando practique este movimiento por primera vez.
Trabaja esta progresión al máximo con la máxima atención a la forma. El cuerpo está horizontal y los codos perfectamente rectos. Una vez que puedas realizar 5 series de 3-5 repeticiones, estarás listo para avanzar a la siguiente progresión.
fabricantes de helados
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No. 8: a horcajadas sobre la palanca delantera
Desde una posición suspendida hasta una posición invertida con los codos rectos. Mantén la posición invertida durante tres segundos. Aún invertido, coloque las piernas en una posición horizontal (sin espadas en las caderas) con un negro plano. Retraiga y presione la escápula. Baje su cuerpo a una posición horizontal y mantenga la posición.
Dado que esta progresión es significativamente más difícil que el simple agarre a horcajadas, es posible que deba volver a visitar los pasos n.° 1. 5 o n. 7 para realizar más trabajos de cimentación en la palanca delantera. Ser paciente.
Trabaja esta progresión en el nivel submáximo con rigurosa atención a la forma. El cuerpo está horizontal y los codos perfectamente rectos. Una vez que puedas mantener la postura fácil durante 5 series de 15 segundos sin dificultad, estarás listo para pasar a la siguiente progresión.
No. 9: Tirar de la palanca delantera
Desde una posición de pie, retraiga y presione el escapular para levantar el cuerpo a una posición invertida. Esto se hace sin ningún pico en las caderas, ya sea desde una posición de palanca frontal completa o desde una posición a horcajadas.
Trabaja esta progresión al máximo con la máxima atención a la forma. No hay pica y los codos están perfectamente rectos. Una vez que puedas completar 3 tirones completos consecutivos de palanca frontal durante 3 series, estarás listo para avanzar a la progresión final de palanca frontal cubierta en este artículo (hay muchas más).
Tire de la palanca delantera
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No. 10: Empuñadura de palanca delantera con falso agarre
Desde una posición de pie, agarre los anillos con un agarre falso. Con una patada ligera, coloque su cuerpo en una palanca frontal. Mantenga una línea estricta por hasta 10 segundos.
¡Ahora tienes una palanca frontal completa! Muéstralo a todos tus amigos.
BONIFICACIÓN: Muscle-Up con palanca frontal
Esta es una versión más difícil de la máquina para hacer helados. Tire de la palanca delantera con un agarre falso. Mantenga la posición todo el tiempo que desee, luego pellizca las caderas y levanta los músculos. Haga esto como trabajo adicional para mantener su palanca frontal fresca mientras juega con otras palancas o avanza en las rutinas de ring.
Es un buen día cuando tu conjunto de trabajo se convierte en tu enfriamiento. Palanca frontal para desarrollar músculo. #gimnasia #calistenia #movestrongclub #movestrong
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Sean es un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento con base en San Francisco. Combina elementos de gimnasia, levantamiento de pesas y movimiento general para inspirar a los humanos a moverse con fuerza.
Puede encontrar más información sobre Sean en movestrong.club.
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Convertirse en sobrehumano: cómo dominar la palanca frontal con el entrenador Sean Maples
Desarrolla una fuerza sobrehumana con progresiones de palanca frontalLa forma es importanteTrabajo adicionalAntes de empezarProgresiones de palancaNo. 1: caíd
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2023-09-18
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