- Sello de cuerpo hueco
- Elevaciones de piernas en forma de vela
- Negativos ocultos en una pierna.
- Negativos de la bandera del dragón
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Quiero hacer algo un poco diferente hoy y mostrarles algo en lo que he estado trabajando: el ejercicio de la bandera del dragón.
Si no sabes qué es eso, aquí tienes una demostración del extraordinariamente fuerte Al Kavadlo que muestra cómo debería verse:
Puede que no parezca muy difícil, pero la bandera del dragón requiere mucha fuerza y ​​estabilidad y humillará incluso a los atletas más fuertes. Cuando lo probé por primera vez, me sentí muy honrado, ¡por decir lo menos!
Así que hoy quiero guiarte a través de algunas de las progresiones que estoy usando para obtener una bandera de dragón completa. Pruébalos y puede que incluso lo consigas. ¡Entrena duro y diviértete!
Sello de cuerpo hueco
Es prácticamente obligatorio tener un agarre sólido y hueco antes incluso de intentar una bandera de dragón.
- Comienza recostándote en el suelo y contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando.
- Levante lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo.
- El objetivo es encontrar la posición más baja en la que puedas mantener brazos y piernas, sin que toquen el suelo y sin romper el contacto con la zona lumbar.
Si tiene problemas para mantener la espalda conectada al suelo, primero desarrolle fuerza llevando los brazos a los costados o doblando las rodillas.
Elevaciones de piernas en forma de vela
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque cada palma un poco más ancha que el ancho de los hombros o debajo de cada nalga.
- Manteniendo el core apretado, levante las piernas del suelo mientras mantiene las rodillas lo más rectas posible y los dedos de los pies apuntando.
- Justo antes de que sus piernas alcancen la vertical, extienda el torso para levantar la parte baja de la espalda del piso en posición de candelabro.
- Baja la espalda con control y repite.
Negativos ocultos en una pierna.
- Busque un poste o algo a lo que pueda agarrarse y que esté asegurado al suelo. También puedes utilizar un banco para estos y agarrarlo firmemente por la espalda.
- Acuéstese sosteniendo el poste, luego levántese sobre sus hombros en posición de candelabro.
Meta una pierna hacia su pecho y bájela lentamente con el mayor control posible.
Negativos de la bandera del dragón
Haga lo mismo que hace con una pierna doblada en negativo, excepto que en lugar de doblar una pierna, estire ambas piernas.
No te preocupes si colapsas bastante rápido al principio: mejoran con el tiempo y la práctica.
Una vez que puedas conseguir que toda la bandera del dragón sea negativa sin colapsar en el suelo, puedes intentar levantarte desde allí. El objetivo final es poder sostener una bandera de dragón estática con los hombros levantados y las piernas lo más cerca posible del suelo.
Como cualquier otra cosa, la mejor manera de trabajar con estos métodos es practicarlos constantemente. Los agregué después de mis entrenamientos habituales de dos a cuatro veces por semana y definitivamente noté un progreso.
¡Prueba estas progresiones y cuéntame cómo te van!
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Construye un núcleo de acero con banderas de dragón.
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2023-09-18
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