Construya una espalda fuerte sin gimnasio - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Mi primera introducción al entrenamiento de fuerza fue en mi segundo año de universidad. Todos los días, después de mi última clase, iba al gimnasio y me preparaba para desahogarme. Ir al gimnasio se convirtió en parte de mi rutina diaria, una rutina que todavía sigo, dado que hay menos flexiones de bíceps .

Ahora las cosas son diferentes y la mayoría, si no todos, los gimnasios están cerrados por el momento. ¿Entonces, Qué haces? Bueno, gracias a las redes sociales, hay infinitas opciones para #athomeworkouts de entrenadores talentosos.

Aquí están algunos de mis favoritos:

  • Entrenamiento de suministros de cuarentena
  • Entrenamiento en pareja
  • Entrenamiento en cinta rodante

No necesitas instalaciones ni equipos sofisticados para desarrollar una fuerza increíble . Dado que es posible que no tengas acceso a una barra de dominadas o mancuernas, quería compartir algunos de mis ejercicios de peso corporal favoritos para desarrollar una cadena posterior y músculos de la espalda fuertes .

 

Tacos de balanceo

  • Inicia el movimiento a través de los omóplatos.
  • Mantenga los brazos bloqueados y empújelos todo el tiempo.
  • Coloque algo suave debajo de las rodillas para aliviar cualquier malestar.

Tacos de balanceo elevados

  • Eleva las rodillas.
  • Inicia el movimiento a través de los omóplatos.
  • Mantenga los brazos bloqueados y empújese.
  • Muévete con control todo el tiempo.

Señales de gateo para bebés

  • Muévete con movimiento contralateral . (El brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
  • Mire hacia adelante, manteniendo la columna larga.
  • Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.

Señales de rastreo de leopardo

  • Elevar las rodillas
  • Muévete con movimiento contralateral. (El brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
  • Mire hacia adelante y evite doblar la espalda baja.
  • Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.

Señales de rastreo hueco

  • Aléjese del suelo y meta el coxis, mientras se concentra en presionar los hombros.
  • Muévete con movimiento contralateral (el brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
  • Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.
  • Para un desafío adicional, intente mantener el equilibrio con dos extremidades separadas del suelo.

Señales de plancha de antebrazo

  • Coloque los antebrazos en el suelo con los hombros superpuestos sobre los codos.
  • Involucre sus glúteos apretando las piernas juntas.
  • Aléjese del suelo mientras coloca los omóplatos en el bolsillo trasero.

Señales de balancín

  • Coloque un control deslizante o una toalla debajo de sus pies.
  • Coloque los antebrazos en el suelo con los hombros superpuestos sobre los codos.
  • Involucre sus glúteos apretando las piernas juntas.
  • Aléjese del suelo mientras coloca los omóplatos en el bolsillo trasero.

Señales de limpiaparabrisas

  • Mantenga los omóplatos en contacto con el suelo todo el tiempo.
  • Apriete los tobillos y las rodillas en todo su rango de movimiento .
  • A medida que la parte inferior de su cuerpo se mueve hacia la derecha, levante la palma derecha hacia arriba. Repita yendo hacia la izquierda.

Health Tips

Tacos de rock de mesa

  • Empuja los brazos y levanta el pecho.
  • Lleva las caderas hacia el techo.
  • Empuja con los brazos para mover tu peso hacia adelante.
  • Tire de los omóplatos hacia abajo para volver a la posición inicial.

Tacos de puente de 3 puntos

  • Empuja los brazos y levanta el pecho.
  • Lleva las caderas hacia el techo.
  • Bend one arm and glue it to your ribs.
  • Shift your weight back over the supporting arm.
  • If you feel stable, feel free to extend the bent arm over your head.

Bridge Pushup Cues

  • Keep feet hip-width apart.
  • As you push into the bridge, focus on relaxing the glutes and engaging the quadriceps.
  • Push through the arms and lift the chest.
  • As you push through the quadriceps, shift your weight back into the arms.

Sets and Repetitions

You can alter any of these exercises to fit your training needs. I am a big fan of following timed sets instead of aiming for a certain number of repetitions. Timed work allows me to focus on the quality of each movement while keeping each session short and sweet.

Sample Session

Prep: 5 Minutes

  • Wrist Mobility
  • Rocking Variations
  • Squat Prep

Practice: 5 Minutes

Leopard Crawl

  • Practice moving with control and take as many breaks as you need to during the 5 minutes.
  • Focus on quality of movement over quantity.

Push: 30 seconds per exercise with 30 seconds rest after the exercise

Goal: 5 Rounds

Forearm PlankWindshield WipersPlank Lower to Kneeling Push-UpsTable Top Rocks

Ponder: How’d your session go? Were there any movements that challenged you? What is one positive take away from your training session today?

Give any of these movements a try in your next workout and reap the benefits of a strong back.

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2023-10-10

 

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