Mi primera introducción al entrenamiento de fuerza fue en mi segundo año de universidad. Todos los días, después de mi última clase, iba al gimnasio y me preparaba para desahogarme. Ir al gimnasio se convirtió en parte de mi rutina diaria, una rutina que todavía sigo, dado que hay menos flexiones de bíceps .
Ahora las cosas son diferentes y la mayoría, si no todos, los gimnasios están cerrados por el momento. ¿Entonces, Qué haces? Bueno, gracias a las redes sociales, hay infinitas opciones para #athomeworkouts de entrenadores talentosos.
Aquí están algunos de mis favoritos:
- Entrenamiento de suministros de cuarentena
- Entrenamiento en pareja
- Entrenamiento en cinta rodante
No necesitas instalaciones ni equipos sofisticados para desarrollar una fuerza increíble . Dado que es posible que no tengas acceso a una barra de dominadas o mancuernas, quería compartir algunos de mis ejercicios de peso corporal favoritos para desarrollar una cadena posterior y músculos de la espalda fuertes .
Tacos de balanceo
- Inicia el movimiento a través de los omóplatos.
- Mantenga los brazos bloqueados y empújelos todo el tiempo.
- Coloque algo suave debajo de las rodillas para aliviar cualquier malestar.
Tacos de balanceo elevados
- Eleva las rodillas.
- Inicia el movimiento a través de los omóplatos.
- Mantenga los brazos bloqueados y empújese.
- Muévete con control todo el tiempo.
Señales de gateo para bebés
- Muévete con movimiento contralateral . (El brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
- Mire hacia adelante, manteniendo la columna larga.
- Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.
Señales de rastreo de leopardo
- Elevar las rodillas
- Muévete con movimiento contralateral. (El brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
- Mire hacia adelante y evite doblar la espalda baja.
- Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.
Señales de rastreo hueco
- Aléjese del suelo y meta el coxis, mientras se concentra en presionar los hombros.
- Muévete con movimiento contralateral (el brazo derecho se mueve con la pierna izquierda).
- Iniciar el movimiento a través de los omóplatos.
- Para un desafío adicional, intente mantener el equilibrio con dos extremidades separadas del suelo.
Señales de plancha de antebrazo
- Coloque los antebrazos en el suelo con los hombros superpuestos sobre los codos.
- Involucre sus glúteos apretando las piernas juntas.
- Aléjese del suelo mientras coloca los omóplatos en el bolsillo trasero.
Señales de balancín
- Coloque un control deslizante o una toalla debajo de sus pies.
- Coloque los antebrazos en el suelo con los hombros superpuestos sobre los codos.
- Involucre sus glúteos apretando las piernas juntas.
- Aléjese del suelo mientras coloca los omóplatos en el bolsillo trasero.
Señales de limpiaparabrisas
- Mantenga los omóplatos en contacto con el suelo todo el tiempo.
- Apriete los tobillos y las rodillas en todo su rango de movimiento .
- A medida que la parte inferior de su cuerpo se mueve hacia la derecha, levante la palma derecha hacia arriba. Repita yendo hacia la izquierda.
Tacos de rock de mesa
- Empuja los brazos y levanta el pecho.
- Lleva las caderas hacia el techo.
- Empuja con los brazos para mover tu peso hacia adelante.
- Tire de los omóplatos hacia abajo para volver a la posición inicial.
Tacos de puente de 3 puntos
- Empuja los brazos y levanta el pecho.
- Lleva las caderas hacia el techo.
- Bend one arm and glue it to your ribs.
- Shift your weight back over the supporting arm.
- If you feel stable, feel free to extend the bent arm over your head.
Bridge Pushup Cues
- Keep feet hip-width apart.
- As you push into the bridge, focus on relaxing the glutes and engaging the quadriceps.
- Push through the arms and lift the chest.
- As you push through the quadriceps, shift your weight back into the arms.
Sets and Repetitions
You can alter any of these exercises to fit your training needs. I am a big fan of following timed sets instead of aiming for a certain number of repetitions. Timed work allows me to focus on the quality of each movement while keeping each session short and sweet.
Sample Session
Prep: 5 Minutes
- Wrist Mobility
- Rocking Variations
- Squat Prep
Practice: 5 Minutes
Leopard Crawl
- Practice moving with control and take as many breaks as you need to during the 5 minutes.
- Focus on quality of movement over quantity.
Push: 30 seconds per exercise with 30 seconds rest after the exercise
Goal: 5 Rounds
Forearm PlankWindshield WipersPlank Lower to Kneeling Push-UpsTable Top Rocks
Ponder: How’d your session go? Were there any movements that challenged you? What is one positive take away from your training session today?
Give any of these movements a try in your next workout and reap the benefits of a strong back.
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2024-05-18
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