Comprender la frecuencia cardíaca máxima - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La era moderna del fitness ha traído una gran cantidad de tecnologías portátiles que pueden rastrear cantidades extraordinarias de datos biológicos y fisiológicos. Quizás la variable medida más común que vemos hoy en día es la frecuencia cardíaca .

La era moderna del fitness ha traído una gran cantidad de tecnologías portátiles que pueden rastrear cantidades extraordinarias de datos biológicos y fisiológicos. Quizás la variable medida más común que vemos hoy en día es la frecuencia cardíaca .

Ciertamente, esto no es nada nuevo, ya que marcas como Polar y Garmin llevan décadas ofreciendo correas para el pecho y relojes portátiles para sus usuarios . Siempre hemos necesitado dos dedos para localizar con facilidad nuestros pulsos carotídeos (nuestro cuello) o radiales (nuestra muñeca).

 

Hoy en día, casi todo el mundo lleva algún reloj Apple o Fitbit en la muñeca para seguir los cambios en el pulso, ya sea que esté haciendo ejercicio, sentado en su escritorio o simplemente durmiendo.

La frecuencia cardíaca afecta la salud y el rendimiento.

Comprender la frecuencia cardíaca puede resultar bastante útil, tanto desde el punto de vista de la salud como del rendimiento .

  • La frecuencia cardíaca en reposo puede proporcionar a los profesionales médicos información sobre el estado de salud de una persona según su edad y sexo.
  • Por el contrario, los aumentos o disminuciones en la respuesta al ejercicio brindan a los profesionales del fitness retroalimentación sobre los niveles generales de condición física.
  • Además, podemos utilizar la frecuencia cardíaca para establecer zonas de entrenamiento y prescribir programas para aumentar la capacidad aeróbica .
  • Quizás la parte más difícil de toda la ecuación sea comprender la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Incluso cuando se usa tecnología, a menudo es necesario ingresar manualmente el MHR para establecer las zonas de entrenamiento adecuadas en el futuro. Realizará un seguimiento de su frecuencia cardíaca y le indicará si ha establecido una nueva MHR mediante el entrenamiento.

Pero es extremadamente agotador entrenar en o cerca de MHR, y nunca puedes estar seguro de que los números proporcionados no sean una anomalía .

Explicación de sus zonas de frecuencia cardíaca

Fuente: The Redline: Sentirse cómodo estando incómodo

¿Encuentra su frecuencia cardíaca máxima?

El método más utilizado para determinar la MHR es tomar 220 y restablecerle la edad .

Si tiene 40 años, su FCM estimado sería teóricamente de 180 lpm.

Aunque algunas tecnologías están implementando métodos más avanzados para determinar esta variable, muchas todavía dependen de esta simple ecuación para predecir .

Si bien es útil en el sentido de que proporciona un método rápido y gratuito para predecir la MHR, tiene algunos problemas.

No tiene en cuenta :

  • Estado de entrenamiento
  • composición corporal
  • historia de salud
  • Género

Las personas a menudo se sienten frustradas con esta estimación porque no se alinea con su entrenamiento o con las expectativas de cómo deberían responder sus cuerpos al hacer ejercicio.

 

Aún así, en realidad, deberían usarlo como brújula guía. No es el final, todo será todo. De hecho, existen otras formas de estimar la MHR . Cuida tu piel

Herramientas de medición para MHR

La forma más precisa de determinar la MHR es mediante una prueba de VO2 máximo en cinta rodante , pero desafortunadamente lleva bastante tiempo y no todo el mundo tiene acceso a esa tecnología.

Afortunadamente, algunos otros métodos y ecuaciones parecen más precisos que 220 menos la edad para la estimación de la MHR .

Un estudio de investigación de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research 1 comparó la precisión relativa de tres ecuaciones con una prueba de VO2 máximo en cinta rodante en adultos con sobrepeso u obesidad , incluidas tres ecuaciones:

  1. 220 – edad
  2. 208 – 0,7 x edad
  3. 200 – 0,48 x edad

Los investigadores encontraron que la ecuación de 220 - edad sobreestimaba la MHR en un promedio de 5 bpm, mientras que la ecuación de 200 - 0,48 x edad estimaba la MHR dentro de 2 bpm, y la ecuación de 208 - 0,7 x edad resultó ser la más precisa .

Debemos entender que aunque la investigación que he discutido utilizó un tamaño de muestra relativamente grande (n = 132), es solo un estudio y no analizó poblaciones atléticas, por lo tanto, todavía es difícil decir cuál ecuación es la mejor de todo.

Existen métodos para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento (THR), como el método de Karvonen , y sabemos que una prueba de VO2 en cinta rodante nos proporcionará los mejores resultados de todos , pero debemos aceptar nuevamente el hecho de que todas estas son estimaciones.

MHR y respuesta al entrenamiento físico

Mi sugerencia para cualquiera que esté luchando por determinar su MHR es utilizar múltiples métodos y monitorear los resultados de su entrenamiento.

Una fórmula puede resultar más precisa que otra en su caso, pero la forma en que responda al entrenamiento le brindará la mejor información sobre su capacidad aeróbica y su frecuencia cardíaca única.

Por último, si todavía está realmente interesado en ser lo más preciso posible, investigue los laboratorios de fisiología del ejercicio cercanos y vea si puede programar una cita para realizar una prueba en cinta rodante.

Podría valer la pena la inversión .

Referencia

1. Franckowiak, Shawn C., Dobrosielski, Devon A., Reilley, Suzanne M., Walston, Jeremy D., Andersen, Ross E., " Predicción de la frecuencia cardíaca máxima en adultos con sobrepeso u obesidad ", Journal of Strength and Investigación sobre el condicionamiento: mayo de 2011, volumen 25, número 5, p1407-1412.

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2023-10-10

 

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