Comprender cómo los carbohidratos pueden afectar el rendimiento - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Los carbohidratos son un macronutriente, es decir, una clase más amplia de nutrientes que (en su mayor parte, debe obtenerse externamente) . A menudo se piensa erróneamente que los carbohidratos son azúcares.

Sí, el azúcar es un carbohidrato. Sin embargo, las espinacas son predominantemente agua y fibra, pero también se considera un carbohidrato. En resumen, comprender qué son los carbohidratos, junto con sus clases y aplicaciones, puede guiar a un asistente al gimnasio oa un atleta a consumir los carbohidratos que le ayudarán a rendir al máximo.

Los carbohidratos son un macronutriente, es decir, una clase más amplia de nutrientes que (en su mayor parte, debe obtenerse externamente) . A menudo se piensa erróneamente que los carbohidratos son azúcares.

 

Sí, el azúcar es un carbohidrato. Sin embargo, las espinacas son predominantemente agua y fibra, pero también se considera un carbohidrato. En resumen, comprender qué son los carbohidratos, junto con sus clases y aplicaciones, puede guiar a un asistente al gimnasio oa un atleta a consumir los carbohidratos que le ayudarán a rendir al máximo.

Carbohidratos 101

Los carbohidratos son moléculas de carbono e hidrógeno . Se clasifican en azúcares (digeribles) y fibra (algo no digeribles). Ejemplos de formas digeribles son:

  • Complejo Azúcar
  • azucar simple
  • Azúcar añadido
  • alcoholes de azucar

Las formas no digeribles de carbohidratos incluyen fibras solubles e insolubles . Para el atleta o el aficionado común al gimnasio, comprender cómo el equilibrio de cereales, legumbres y vegetales desempeña un papel en una nutrición adecuada puede ayudarles a tomar mejores decisiones.

Los azúcares simples y complejos se encuentran en la mayoría de los alimentos que comemos, como:

  • Avena
  • frutas
  • arroz
  • papas

El azúcar añadido y los alcoholes de azúcar se fabrican a partir de azúcares simples y complejos para satisfacer una necesidad. Un ejemplo de azúcar añadido puede ser:

  • Jarabe de maíz con alta fructuosa
  • Jarabe de maíz
  • color caramelo

Es mejor evitar o limitar estos azúcares añadidos y alcoholes de azúcar debido a su relación con las enfermedades cardiovasculares .

Los alcoholes de azúcar, que a menudo se encuentran en productos fermentados como la cerveza, no tienen valor calórico y están relacionados con el aumento de peso . Los carbohidratos, desde este punto de vista, metabólicamente tienen un efecto sustancial en el cuerpo humano.

Carbohidratos y humanos

Sólo el cerebro humano utiliza el 40% de la glucosa (un azúcar simple ) del cuerpo humano. El tejido muscular tiene una reserva simple de azúcar llamada glucógeno y, por lo tanto, sin suficientes carbohidratos, la producción de fuerza se ve afectada.

Lo que podría ser mucho más importante para usted como lector es el efecto en su entrenamiento diario y qué carbohidratos funcionan bien y en qué momentos. Se deben tener en cuenta tres cosas para utilizar los carbohidratos de manera efectiva:

  1. nivel de glucosa
  2. Tiempo de vaciado gástrico
  3. Sensibilidad y sincronización

Los seres humanos suelen tener una excelente tolerancia a las diferentes formas de carbohidratos y, por lo tanto, diversificar la ingesta de carbohidratos es fundamental para la longevidad.

 

Sensibilidad a los carbohidratos

Estoy predispuesto a la enfermedad celíaca . Tanto es así que mi fuente de carbohidratos preferida es la crema de arroz sin gluten. La celiaquía es un trastorno autoinmune (el cuerpo lucha contra sí mismo) por el cual la digestión de productos a base de trigo causa daño al tracto intestinal/gastrointestinal (GI), más específicamente inflamación debido al gluten .

La sensibilidad a los carbohidratos no tiene por qué ser tan grave; sin embargo, en términos de facilidad de digestión, entendemos que el índice glucémico alto (que causa un aumento en la glucosa en sangre) generalmente se desplaza por el cuerpo rápidamente . Por el contrario, los alimentos con IG bajo a medio permanecen más tiempo en el tracto gastrointestinal.

Sin embargo, la gente a menudo no considera los alimentos que proporcionan el mejor rendimiento en la reconstrucción de las reservas de glucógeno y la digestibilidad. La sensibilidad se hace mejor poco a poco. Prueba con tres carbohidratos que no estén muy procesados , como por ejemplo:

  • Avena
  • arroz jazmín
  • Batata

Utilice esta fuente como fuente de carbohidratos durante 48 horas. Registre la hinchazón, el nivel de energía y la producción de fuerza, y hágalo con fuentes alternativas de carbohidratos.

En última instancia, lo ideal son los carbohidratos que le brindarán el mejor bombeo en el gimnasio, forzarán la producción, promoverán una digestión adecuada sin hinchazón y que el cuerpo los acepte fácilmente. Para aquellos interesados , la sensibilidad a la insulina va de la mano con la sensibilidad a los carbohidratos.

Carbohidratos y felicidad estomacal

El tiempo de vaciado gástrico se refiere a la rapidez con la que el estómago y el intestino pueden mover los alimentos . Este movimiento generalmente se mide en entornos aislados, como el consultorio del médico, mediante ultrasonido. El vaciado gástrico se ve afectado por los tipos de alimentos ingeridos. Innovacion y creatividad

La proteína, por ejemplo, requiere más energía para metabolizarse, pero se clasifica en de digestión rápida y de digestión lenta, como la proteína de suero frente a la caseína, respectivamente. En el caso de los carbohidratos, esto también existe.

La mayoría de los alimentos con alto índice glucémico, como el arroz jazmín, pasan rápidamente por el colon. Para los amantes de la ciencia, la dextrosa y la amilopectina son ejemplos de carbohidratos de rápida digestión que son carbohidratos de cadena más larga que normalmente se encuentran en los suplementos en polvo.

Los carbohidratos de digestión más lenta tienen un IG bajo o medio. Un ejemplo sería una batata. Esta velocidad de digestión es importante para programar las comidas . No querrás consumir un carbohidrato de digestión más lenta cerca del entrenamiento, lo que puede significar 30 o incluso 120 minutos antes del entrenamiento.

Sincronización de carbohidratos

Como se analizó anteriormente, es vital comprender la sincronización de los carbohidratos durante el entrenamiento en los atletas y en los asistentes típicos al gimnasio en función de su entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento más largas se benefician de los carbohidratos de digestión rápida antes del entrenamiento y de una combinación de carbohidratos rápidos y lentos después del entrenamiento, especialmente si falta mucho tiempo para la próxima comida (más de 4 horas).

 

Este es el caso porque el cuerpo durante el entrenamiento expresa una proteína llamada factores de crecimiento similares a la insulina 1 y 2 ( IGF-1 ), que aumenta la sensibilidad del cuerpo humano a la liberación de insulina. Esto es importante en nutrición como carbohidrato de digestión más rápida; cuanto más rápido se pueda recuperar el glucógeno muscular.

Sin embargo, esto es diferente según la cantidad de tejido adiposo del individuo. Como tal, en personas diabéticas, por ejemplo, que tienen sobrepeso, los carbohidratos de digestión más rápida pueden no ser el pre-entrenamiento preferido ya que el cuerpo no está preparado para promover la lipólisis; en cambio, utilizará los carbohidratos entrantes para impulsar el entrenamiento.

Busque el consejo de un entrenador y un endocrinólogo sobre su situación. Los nutricionistas y dietistas son útiles, pero busque nutricionistas o dietistas deportivos que se especialicen en nutrición deportiva, no para el público en general.

Un PSA amigable con los carbohidratos

  • Mito #1 : Los carbohidratos antes de acostarse son útiles.
    Esta es una de las cosas más absurdas que he escuchado sobre los atletas y las personas que entrenan constantemente de 4 a 8 días a la semana. Como se mencionó anteriormente, los alimentos con IG alto, como las tartas pop o el arroz jazmín, justo antes de acostarse, llenan el torrente sanguíneo de glucosa. Este escenario sería excelente si estás a punto de participar en una competencia nocturna; sin embargo, no antes de acostarte para una persona que duerme de manera saludable promedio, como lo analizan Afgahi et al., 2007 .
  • Mito #2: Los carbohidratos son malos.
    Los carbohidratos son máquinas estructurales y productoras de energía . Los que no responden, abandonen la conversación. Incluso los veganos tienen carbohidratos, y mi buena colega Alexa, aspirante a entrenadora de salud y nutrición, está de acuerdo. Aparte de los carbohidratos, las proteínas pueden derivar de elementos como cereales, brotes y gérmenes (nutritivamente densos y llenos de carbohidratos).
  • Mito #3: Los carbohidratos me hacen engordar.
    Como se discutió anteriormente, el problema es la sensibilidad a la insulina, no un problema aislado sobre la fuente de combustible de la madre naturaleza. El entrenamiento aumenta la sensibilidad a la insulina, así como el cardio constante en estado estable y (lo que la biomecánica lo permite) el cardio de alta intensidad, como saltar la cuerda o empujar el trineo durante intervalos.

Una nota final e importante

Todos los carbohidratos procesados ​​son malos. ¿Has visto cómo hacer crema de arroz sin gluten?

Para cualquier persona interesada en enfoques veganos sobre alimentación y preguntas sobre carbohidratos, siga a Alexa Pizzarello en Instagram.

Levanten con amor, amigos míos.

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