La cadena posterior : sin duda habrás escuchado a personas hablar prolíficamente sobre este tema, particularmente en respuesta a estilos de vida sedentarios. Es una gran palabra de moda para parecer inteligente al describir un concepto muy simple.
La cadena posterior : sin duda habrás escuchado a personas hablar prolíficamente sobre este tema, particularmente en respuesta a estilos de vida sedentarios. Es una gran palabra de moda para parecer inteligente al describir un concepto muy simple.
La cadena posterior es la parte trasera de tu cuerpo, básicamente todo lo que no ves cuando te paras frente a un espejo. Piense en el trasero y los isquiotibiales. Estos músculos son muy importantes. Para los deportistas, son la base del poder . Para los humanos, ayudan a mantenerse equilibrado, alineado posturalmente y libre de dolores molestos.
En nuestro mundo sedentario y centrado en los músculos como espejos, estos músculos posteriores tienden a permanecer inactivos la mayor parte del día. Todo, desde nuestras pantallas hasta nuestras comidas, nos empuja hacia adelante y nos aplasta a nosotros mismos. Por lo tanto, los músculos de la cadena posterior son los más importantes para entrenar y no hay mejor ejercicio para el desarrollo de la cadena posterior que el peso muerto rumano con una sola pierna (RDL con una sola pierna).
Es lógico que antes de que puedas hacer un RDL con una pierna, deberías ser bastante bueno haciéndolo con dos pies. Es fundamental dominar el RDL y el peso muerto , el hermano mayor más popular del RDL. Comprender estos requisitos previos permitirá una buena RDL de 1 pierna.
Incluso si necesita dedicar más tiempo a perfeccionar su RDL y su peso muerto, debe comenzar a hacer ejercicios para prepararse para el RDL de 1 pierna (específicamente, las escalas que se muestran a continuación), el RDL de estiramiento cuádruple de 1 pierna y la caminata de 1. -pierna RDL.
De hecho, hago que mis atletas realicen estos tres ejercicios todos los días, incluso antes de que puedan realizar RDL. Una vez que hayan dominado estos ejercicios de peso corporal, estarán listos para las versiones con pesas rusas, mancuernas y barra del RDL de 1 pierna.
Básculas RDL
- La escala frontal: relaje los hombros, mantenga la espalda recta (no se incline hacia atrás), bloquee ambas piernas, apunte los dedos de un pie y levante esa pierna lo más alto posible sin inclinarse hacia atrás. Tus costillas deben permanecer sobre tu pelvis y debes sentir el flexor de tu cadera en la pierna que levantaste. Luego baje el pie para prepararse para la escala trasera.
- La báscula de espalda: se trata básicamente de una RDL de 1 pierna y sin peso . Piense en unir su cuerpo en una tabla sólida. Con todo, desde las manos hasta el pie que estás a punto de elevar en línea recta, comienza a empujar las caderas hacia atrás. No pienses en intentar bajar el pecho. Eso sólo sucede como consecuencia de que las caderas empujan hacia atrás. Estás acercando los brazos a la pared frente a ti mientras conduces el talón elevado hacia la pared trasera.
Estire y alargue más intencionalmente y debería sentir que la parte posterior de los hombros y los glúteos se disparan con más fuerza. Lucha por mantener ambos hombros a la misma altura. Trate de hacer esto lentamente y bajo control. Recetas faciles y rápidas
Una vez que esté paralelo al suelo o sus caderas estén lo más atrás posible, empuje a través del talón del pie que está en el suelo y extienda las caderas hacia adelante para que quede nuevamente erguido. Tenga cuidado de no hacer esto levantando el pecho.
Repita en el otro lado.
Estiramiento cuádruple RDL con 1 pierna
Agarre su pie derecho con su mano derecha y lleve el talón hacia su trasero en un estiramiento cuádruple tradicional. Desde esta posición, comience a hacer la escala hacia atrás mientras mantiene una línea recta desde la rodilla trasera hasta los hombros.
En lugar de empujar el talón derecho hacia la pared trasera, la rodilla derecha se dirigirá hacia la pared trasera. Al igual que la báscula, vuelves a la postura erguida empujando el talón apoyado en el suelo y extendiendo las caderas .
Repita en el otro lado.
RDL caminando con una pierna
Haga la escala hacia atrás, pero en lugar de terminar en su lugar, deje que la extensión de la cadera lleve la pierna elevada hacia adelante para dar un paso. Por lo tanto, si estuvieras empujando tu pie derecho hacia atrás, el pie derecho daría un paso adelante y se convertiría en el pie apoyado, de modo que luego podrías repetir el patrón en tu lado izquierdo. Normalmente trabajo esto en calentamientos en movimiento de 10 yardas.
Empaca tus hombros
Before you can add weight to the 1-leg RDL, you need to make sure you pack your shoulders. This is explained in the RDL and deadlift videos linked above, but to review, the RDL is not a pull. The arms simply connect the body to the resistance.
The upper body works to stabilize the weight in place isometrically, but it is not pulling. If you are thinking of lowering your chest to the ground and then lifting your back up, you will shift the emphasis away from the most important muscles and risk injury.
To pack the shoulders you want to retract your shoulders back and pull them down into scapular depression—think shoulders down and back.
The 1-Leg RDL
De pie, erguido mientras sostienes una pesa rusa o una mancuerna, dos pesas rusas o mancuernas, o una barra, llena los hombros y haz una escala hacia atrás. Asegúrese de permanecer sobre el talón apoyado en el suelo y de subir empujando el talón y extendiendo las caderas hacia adelante .
Si tiene una pesa rusa o una mancuerna, el peso debe descender directamente fuera de su pie. Si tienes una barra, ésta debe deslizarse hacia abajo por tu espinilla manteniendo el contacto con el cuerpo.
Tal vez te puede interesar:
- Las 10 razones más importantes para hacer sentadillas
- Entrenamiento de gran hombre
- Crecimiento y degeneración muscular: ¿cuánto es demasiado?
- La posición del bastidor merece su tiempo
Cómo y por qué hacer peso muerto rumano con una sola pierna - Todo Sobre El Fitness
Básculas RDLEstiramiento cuádruple RDL con 1 piernaRDL caminando con una piernaEmpaca tus hombrosThe 1-Leg RDL
wfitzone
es
https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-como-y-por-que-hacer-peso-muerto-rumano-con-una-sola-pierna-todo-sobre-el-fitness-5267-0.jpg
2024-05-18
Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente