Cómo realizar una sentadilla en el aire correcta

Probablemente hayas oído que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Las sentadillas no solo aumentarán la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, sino que también te acercarán a tu objetivo de conseguir el cuerpo que siempre has deseado, mejorar tu capacidad atlética y más.

¿Pero sabes cómo realizar una sentadilla correcta?

Como entrenador personal, una de las primeras cosas que hago es comprobar la forma de sentadilla con peso corporal de mis futuros clientes. Sin pesas, sin bandas, sin equipo especial: sólo 10 sentadillas aéreas básicas, no más.

Esto es lo que encuentro a menudo:

• A la mayoría de las personas nunca se les ha enseñado la forma adecuada de hacer sentadillas.
• Los isquiotibiales de muchas personas están tan tensos que no pueden ponerse paralelos (o debajo) debido a su falta de flexibilidad.
• La mayoría de las personas tienen algún tipo de desequilibrio muscular que se produce al hacer sentadillas en el suelo.
• Muchas personas se quedan sin aliento después de sólo 10 sentadillas aéreas.
• Casi nadie ejercita adecuadamente el tronco o la parte superior del cuerpo ni sabe qué hacer con los brazos mientras se pone en cuclillas.
• Al menos la mitad de las personas que he visto haciendo sentadillas aéreas ponen su peso sobre las puntas de los pies, lo que les hace perder el equilibrio.
• La mayoría de las personas no saben hasta qué punto deben ponerse en cuclillas.

Pero sólo porque nunca te enseñaron cómo hacer una sentadilla aérea adecuada cuando eras niño (definitivamente no te la enseñaron), no significa que no puedas comenzar a aprender a hacerlas ahora.

De hecho, probablemente hayas notado que muchos de los entrenamientos de 12 minutos de Athlete incluyen sentadillas aéreas (y si alguna vez has hecho CrossFit, a menudo también aparecen allí).

Primero, he aquí por qué las sentadillas aéreas son fuertes:

Por qué deberías adoptar las sentadillas aéreas

Sí, no hay duda de que las sentadillas con barra, las sentadillas con sacos de arena o las sentadillas con pesas rusas son increíbles. Pero también lo son las sentadillas aéreas, por estas y otras razones:

• Las sentadillas aéreas son 100% portátiles. ¡Puedes hacerlos literalmente en cualquier lugar!
• Son silenciosos (a menos que gruñes mucho) y prácticamente no ocupan espacio. Si necesitas un poco de tranquilidad o simplemente no tienes mucho espacio, igualmente puedes hacer sentadillas aéreas.
• Implican todo tu cuerpo. Si haces sentadillas aéreas correctamente, no solo ejercitarán las piernas y los músculos de los glúteos, sino que también ejercitarán el core, la espalda y los hombros.
• Aumentan la movilidad. Para realizar una sentadilla adecuada, necesitas un control básico de la cadera, el tobillo y el core. Trabajar en sentadillas aumentará la movilidad y la flexibilidad en cada una de estas articulaciones y lo hará menos propenso a sufrir lesiones.
• Son el epítome del fitness funcional. Hacemos sentadillas todos los días en nuestra vida normal y agregarlas a tus entrenamientos hace que sea menos probable que te canses y te lesiones en las actividades cotidianas.
• Todavía te volverán loco y fuerte. Haz 20, 40 o 100 y lo sentirás, lo prometo.

Cómo realizar una Air Squat correcta

Comienza a hacer sentadillas aéreas correctamente y no solo hará que tu cuerpo sea a prueba de balas, sino que también sacarás más provecho de tu sentadilla. Partyflauta: Partituras para flauta dulce

Mire el vídeo o lea estas instrucciones escritas sobre cómo empezar:

Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tus brazos deben estar sueltos a los costados. Luego contraiga los músculos centrales y empuje el pecho ligeramente hacia afuera, juntando los omóplatos.

Paso 2: Doble las rodillas y agáchese como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su peso sobre los talones y mantenga apretado el núcleo. Tu objetivo final será tocar los glúteos detrás de las pantorrillas, pero si solo puedes llegar al paralelo en este momento, está bien. Haga un esfuerzo por mantener las rodillas en rotación externa (no permita que colapsen hacia adentro). A medida que bajas, puedes levantar los brazos rectos frente a ti o mantenerlos doblados frente a tu pecho. Concéntrate en mantener el torso erguido y el core apretado.

Paso 3: Estire las piernas y apriete los glúteos para volver a subir, bajando los brazos a los costados.

Puntos clave del Air Squat

¿Listo para hacer sentadillas? Estos son los puntos clave que debes recordar al intentar una sentadilla aérea:

• Mantenga su peso sobre los talones.
• Mantenga el torso erguido con los hombros hacia atrás.
• Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
• Mantenga las rodillas en rotación externa.
• Los músculos de los glúteos, la espalda y el core deben estar activos todo el tiempo.
• Levanta los brazos mientras te agachas y llévalos hacia los costados mientras subes, manteniendo los hombros hacia atrás.
• En la parte descendente de la sentadilla, intenta ir por debajo del paralelo.

¡Haz esto con frecuencia y pronto te convertirás en un maestro de las sentadillas aéreas!

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Cómo realizar una sentadilla en el aire correcta

Las sentadillas no solo aumentarán la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, sino que también te acercarán a tu objetivo de conseguir el cuerpo que siemp

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2024-12-05

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