Cómo no darse un atracón por la noche

 

 

 

He hablado antes sobre cómo realmente luché contra los atracones, a menudo devorando bolsas enteras de palomitas de maíz, dulces, galletas y más de una sola vez hasta que me sentí enfermo y terrible conmigo mismo.

 

Afortunadamente, gracias a una perspectiva mucho más saludable sobre la comida y al hecho de que veo la comida como un combustible en lugar de un enemigo, prácticamente he dejado de comer compulsivamente. En lugar de eso, me concentro en alimentar mi cuerpo con alimentos integrales nutritivos, en cantidades saciantes pero razonables.

De hecho, a lo largo del día como de forma bastante intuitiva, dándole a mi cuerpo lo que necesita (normalmente verduras, algunas proteínas y carbohidratos saludables) en las cantidades adecuadas según mi nivel de actividad de ese día. Rara vez tengo antojos de dulces durante el día y me siento con más energía y concentración cuando como comidas más pequeñas y ricas en nutrientes aproximadamente cada tres horas.

Pero por la noche es una historia completamente diferente.

Normalmente ceno a las 6 o 7 de la tarde, lo que la mayoría de la gente cree que debería ser la última comida del día. Pero lo que inevitablemente sucede es que incluso después de terminar de cenar no estoy del todo satisfecho.

A veces empieza justo después de cenar, cuando necesito algo dulce de inmediato. Y a veces es más como un par de horas más tarde, cuando de repente son las 8 o 9 de la noche y estoy absolutamente hambrienta.

¿Y qué pasa si no actúo inteligentemente cuando lleguen estos momentos? Tomo un refrigerio. Y merienda. Y merienda. Hasta que inevitablemente me siento demasiado lleno, hinchado y un poco enfermo por comer en exceso (normalmente no es tan saludable).

¿Te suena esto familiar?

Comer demasiado por la noche: por qué lo hacemos

Comer demasiado por la noche es realmente muy normal y suele deberse a nuestra disminución de la fuerza de voluntad durante el día.

Funciona así: si tomas la decisión consciente de evitar comer una galleta al comienzo del día, pero tienes un día estresante lleno de muchas decisiones difíciles, al final del día tu fuerza de voluntad tiende a estar bastante agotada. Y este es exactamente el momento en el que es más probable que simplemente digas "al diablo con esto" y te comas esa galleta (o el paquete completo de galletas).

Y aunque todavía sucumbo ocasionalmente a comer en exceso por la noche, a lo largo de los años he aprendido estrategias que hoy en día me permiten evitarlo.

Este es mi mejor consejo sobre cómo no darse atracones por la noche:

Come lo suficiente durante el día.

Este es uno de mis mayores errores del pasado: comer lo menos posible durante el día y esencialmente “guardar” calorías para la noche, ya que sabía que tendría más hambre por la noche.

 

Pero esta estrategia es un gran error y es casi seguro que le llevará a comer en exceso.

¿Por qué? Porque tu cuerpo realmente necesita esas calorías a lo largo del día para mantenerse concentrado, alimentar tus entrenamientos, realizar actividades divertidas con tu familia o amigos, jugar con tus hijos o cualquier cosa que estés haciendo ese día. Dado que la mayoría de nosotros somos más activos durante el día, en realidad eliminaremos esas calorías a lo largo del día.

Por el contrario, dado que la mayoría de nosotros somos menos activos durante la noche y generalmente hacemos cosas más sedentarias como mirar televisión, leer o, en general, simplemente relajarnos, simplemente no necesitamos tantas calorías por la noche.

Además, si no come lo suficiente durante el día, naturalmente tendrá más hambre por la noche, lo que significa que es más probable que se dé atracones de alimentos tanto saludables como no saludables. Comer lo suficiente temprano en el día naturalmente reducirá el apetito más adelante.

Así que no escatimes en el desayuno, el almuerzo o los refrigerios a lo largo del día sólo para poder tener una cena más abundante y refrigerios después de la cena. ¡Será contraproducente!

Tener un plan

Hay mucho debate en el mundo de la salud y el fitness sobre si tiene sentido o no contar calorías. Personalmente cuento las calorías porque me permite planificar mi alimentación del día y me ayuda a alcanzar mejor mis niveles de macronutrientes.

Sin embargo, contar calorías ciertamente no funciona para todos, así que si ese es tu caso, aún puedes hacer un esfuerzo para planificar tu alimentación para el día sin preocuparte demasiado por los detalles.

¿La mejor manera de empezar? Preste atención a sus niveles de hambre y antojos a lo largo del día, luego comience a planificar en torno a eso. Estufa de pellets

¿Un desayuno más copioso te ayuda a afrontar la mañana con más facilidad? Planifíquelo.

¿Agregar algunas grasas saludables a tu merienda de media mañana significa que no tendrás tanta hambre en el almuerzo? Planifíquelo y no olvide llevarlo al trabajo (o a cualquier lugar) con usted.

¿Siempre quieres un postre después de cenar? No es necesario que evites todos los dulces, solo debes saber que después de cenar puedes comer un poco de chocolate, un poco de helado o, sí, incluso una galleta de vez en cuando. Todo lo que tienes que hacer es hacer algunos pequeños cambios a lo largo del día para tener espacio para esa delicia que sabes que comerás de todos modos.

Aquí es donde el conteo de calorías a veces puede resultar útil, porque te permite ver exactamente lo que estás comiendo ese día. Pero también puedes planificar tus comidas fácilmente escribiendo una breve lista de todas las comidas y refrigerios que comerás durante el día.

De esta manera no te sentirás culpable por ese snack, o golosina, o lo que sea que estés comiendo, y como lo has planeado bien y lo más probable es que no tengas tanta hambre porque ya comiste lo suficiente,… Estarás Es mucho menos probable que te des un atracón más tarde, cuando tu fuerza de voluntad esté en su punto más bajo.

 

Haz una comida de verdad si tienes hambre

No hay nada que hacer: a veces por la noche uno tiene mucha hambre, incluso después de una buena cena.

Esto me sucede quizás cada semana o dos, y admito que a veces todavía me desconcierta. Intento comer un pequeño refrigerio, pero normalmente me doy cuenta rápidamente de que no será suficiente. Y aunque planeé bien y comí bien durante el día, todavía tengo mucha hambre en días como estos.

Tener mucha hambre por la noche podría deberse a varios factores, entre ellos estar más activo durante el día, recuperarse de una lesión o sobreentrenamiento (el cuerpo necesita más calorías para repararse cuando estás lesionado o sobreentrenado), una falta constante de comida, no dormir lo suficiente, cenar muy poco, etc.

Este es el momento en el que es más probable que te atraigas con alimentos poco saludables, porque no crees que debas comer nada más por la noche, simplemente comerás bocadillos y bocadillos hasta que te sientas enfermo y culpable por toda la comida que comes. Comí.

Sin embargo, este es el momento exacto en el que realmente necesitas empezar a escuchar a tu cuerpo, porque lo que te pide es comida de verdad. Lo ideal es que en este punto hagas algo rápido y sencillo que sea suficiente para saciarte sin exagerar, como por ejemplo:

  • Huevos revueltos + tostadas integrales
  • Requesón + fruta
  • Tostada de aguacate
  • Granola baja en azúcar + yogur
  • Un batido proteico o verde
  • Tortitas proteicas

Todas estas comidas se preparan rápidamente y ayudarán a alimentar su cuerpo y a recuperarse, lo que lo hará mucho menos propenso a darse atracones de alimentos no saludables.

No seas demasiado duro contigo mismo

Estas estrategias han jugado un papel muy importante para ayudarme a evitar los atracones nocturnos y definitivamente marcarán la diferencia si comienzas a implementarlas.

Pero si cometes un error, no seas demasiado duro contigo mismo.

Hay ocasiones en las que hago todo bien, pero todavía tengo un ataque de bocadillos por la noche y quiero comer todo lo que tengo a la vista. Esto también te pasará a ti.

En el pasado, cuando esto sucedía, me despertaba sintiéndome increíblemente culpable y odiándome por comer demasiado. También intentaría comer poco o nada al día siguiente para compensar el exceso de calorías de la noche anterior, lo que acabaría afectando negativamente a mis entrenamientos, concentración y niveles de energía.

Ahora acepto que fue sólo una noche y me obligo a comer sano el resto del día.

Porque una alimentación saludable es un estilo de vida, no una dieta a corto plazo, y una sola noche comiendo en exceso no supondrá una diferencia tan grande como podría pensar.

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Cómo no darse un atracón por la noche

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2024-05-20

 

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