A la comunidad de salud y fitness le encanta hablar sobre el establecimiento de objetivos, especialmente en la víspera de Año Nuevo, cuando tanta gente se fija metas para el resto del año.

Pero el porcentaje de personas que fijan metas el 1 de enero y luego las logran es pequeño.

De hecho, mientras que la persona promedio establece una serie de propósitos de Año Nuevo al comienzo del año, casi el 80% de las personas los ha abandonado al final de un período de 30 días. Y sólo el 8% de las personas realmente ponen en práctica sus propósitos y terminan logrando sus objetivos.

Entonces, ¿qué está pasando aquí? ¿Por qué la gente no puede cumplir sus objetivos?

No es que todos los que establecen propósitos de Año Nuevo automáticamente estén desmotivados y no estén motivados para tener éxito.

Es porque la mayoría de la gente en realidad no sabe cómo fijar metas duraderas.

El establecimiento de objetivos es una forma increíblemente poderosa de aumentar la productividad y el rendimiento, razón por la cual hablamos tanto de ello aquí en 12 Minute Athlete. Afortunadamente, incluso si el establecimiento de objetivos no es algo en lo que te consideres muy bueno, puedes mejorar en ello.

Primero, necesitarás descubrir cómo establecer mejores metas. A partir de ahí, podrás aprender trucos sencillos que te ayudarán a seguir adelante con el tiempo, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.

Una mejor fijación de objetivos significa más objetivos alcanzados, punto.

Echemos un vistazo a cómo empezar a mejorar en el establecimiento de objetivos para poder alcanzarlos durante todo el año.

Establecer objetivos ambiciosos y difíciles

Parece lógico que si establece objetivos un poco fuera de su zona de confort, será más probable que los alcance (en lugar de establecer objetivos muy fuera de su zona de confort).

Pero las investigaciones sobre el establecimiento de objetivos en realidad muestran exactamente lo contrario. Gary Latham, un psicólogo que ha pasado décadas investigando el establecimiento de metas, dice que si desea obtener el mayor impulso en motivación y productividad, establezca metas altas.

"Los grandes objetivos conducen a los mejores resultados", afirma Latham. "Los grandes objetivos superan significativamente a los pequeños, medianos y vagos".

Ejemplos de objetivos de acondicionamiento físico ambiciosos y desafiantes pueden incluir entrenar y competir en su primera competencia de boxeo o artes marciales, escalar el Monte Everest o poder hacer 10 dominadas seguidas cuando actualmente no puede hacerlo. sólo uno.

La razón por la que es más probable que alcances objetivos más difíciles que otros más pequeños es que tener un gran desafío te obliga a concentrarte en tu objetivo. No sólo eso, sino que te obliga a ser más consistente.

No puedes intentar hacer todo el trabajo justo antes de la fecha límite; debes trabajar en ello de manera constante a lo largo del tiempo. Y esa es la clave para lograr avances a largo plazo.

Piénsalo: si acabas de fijarte el objetivo de escalar el Everest, sabrás de inmediato que tendrás que dedicar una buena parte de tu vida diaria a entrenar para alcanzar ese objetivo. Tendrás que realizar un duro entrenamiento físico que te quitará mucho tiempo, además de encontrar un equipo, conseguir y preparar todo el equipo adecuado y hacer todas las demás cosas necesarias para prepararte para una empresa tan grande. .

Como no desea alcanzar una meta tan importante sin estar preparado, planificará desde el principio estructurar su vida en torno a esa meta y también hará todo lo posible para mantener un horario constante para no quedarse atrás en su educación.

En última instancia, establecer objetivos ambiciosos y difíciles le ayuda a mantenerse más concentrado y ser más constante en el trabajo hacia su objetivo.

Asegúrate de que tus objetivos estén claros

Una de las principales razones por las que la mayoría de las personas no logran sus propósitos de Año Nuevo u otras metas es que comienzan con una meta demasiado general.

Año tras año, uno de los propósitos de Año Nuevo más comunes es “adelgazar”.

También es en el que la mayoría de la gente falla más.

Entonces, ¿por qué no funcionan objetivos amplios como “Quiero perder peso”? Por muchas razones:

• Los objetivos generales no le brindan formas claras de realizar un seguimiento de su progreso. Un elemento crucial para establecer objetivos con éxito es saber cuándo se está avanzando hacia su objetivo y, de hecho, realizar un seguimiento. De esta manera, podrá saber de inmediato si su progreso comienza a disminuir y trabajar más duro para volver a la normalidad.
• Sin marcadores específicos a lo largo del camino, es poco probable que sienta que está progresando, incluso cuando lo haga, lo que significa que es más probable que deje de fumar antes.
• Sin una visión clara de su objetivo, es fácil sentirse abrumado o desanimado incluso antes de comenzar.

Para evitar esto, asegúrese de que sus objetivos sean claros y mensurables. Por ejemplo, en lugar de fijarse el objetivo de perder peso, fíjese el objetivo de reducir su porcentaje actual de grasa corporal en un 10% y poder usar con confianza un par de jeans específicos.

Mejor aún, vincule sus objetivos a la no apariencia para lograr una fuerza de apego aún mayor y una motivación duradera. Metas como poder mantener una parada de manos independiente durante cinco segundos (más sobre mi viaje de parada de manos a continuación), competir en su primera carrera de obstáculos o ser capaz de escalar con confianza una pista desafiante de escalada en roca no son metas relacionadas con la apariencia, las cuales, En mi experiencia, conducen a un hábito de ejercicio físico para toda la vida.

Divide tus objetivos en partes

"Nunca dejes de soñar, pero no dejes que eso reemplace el hacer". – Chase Jarvis

Entonces, ¿cómo puedes realmente trabajar para alcanzar tus ambiciosos y difíciles objetivos sin sentirte tan abrumado que nunca puedas empezar?

Como quizás haya experimentado personalmente en intentos anteriores de establecer metas, simplemente no funciona simplemente establecer una meta grande y de largo alcance e intentar lograrlo todo de inmediato. Se necesita tiempo para alcanzar metas ambiciosas y difíciles, y si siempre estás pensando sólo en esa gran meta, es probable que te desanimes y tal vez incluso abandones antes de comenzar.

Veo que mucha gente se queda estancada en esta fase de establecimiento de objetivos, que básicamente puede considerarse como la fase de los sueños.

No hay duda de que soñar con tus grandes objetivos puede ser muy divertido. Personalmente, soñar con todas las cosas que quiero lograr algún día es una de mis cosas favoritas para hacer cuando me siento inspirado.

La verdad es que es fácil soñar e inventar grandes sueños que te gustaría lograr algún día, pero comprometerte y tomar medidas concretas para alcanzar tus objetivos es algo completamente diferente.

Entonces, ¿cómo se puede hacer accesible un objetivo ambicioso y difícil para poder empezar a trabajar en él?

Sencillo: lo rompes en trozos pequeños.

Lo ideal es que estas piezas incluyan:

• Pequeños pasos de acción que puedes tomar diariamente
• Metas a corto plazo en las que puedes trabajar semanal y/o mensualmente.
• Metas de mediano plazo a las que puedes aspirar semestralmente y anualmente

Etcétera. Cuanto mayor sea su objetivo, más tiempo tendrá para planificar y más tendrá que dividir su objetivo más amplio en pasos de acción más pequeños que pueda seguir ahora y en el futuro cercano.

Esta fragmentación hace algunas cosas importantes: primero, le brinda una manera de realizar un seguimiento real de su progreso al proporcionar métricas objetivas que puede verificar a lo largo del camino. También le ayuda a evitar sentirse demasiado abrumado por la inmensidad de su objetivo final, lo que hace que sea menos probable que se desanime y abandone.

Chunking Goals es la forma en que todos los artistas de élite (ya sea en atletismo u otros campos) pueden alcanzar el dominio y lograr cosas realmente sorprendentes. Es una estrategia muy importante para establecer objetivos a largo plazo, pero en mi experiencia no es lo que realmente nos enseñan a hacer en nuestros sistemas educativos tradicionales.

Conecte sus objetivos a una línea de tiempo

Piense en todas las personas de alto rendimiento que conoce, ya sean atletas, fundadores de empresas exitosas, autores, artistas, etc. Cuando establecen sus grandes y ambiciosas metas, ¿crees que dejan los plazos abiertos y simplemente planean llegar allí? ellos cuando les apetece?

Obviamente no.

Las personas de alto rendimiento en cualquier campo son capaces de lograr mucho no sólo porque pueden dividir sus objetivos en pasos pequeños y manejables, sino también porque conectan sus objetivos a una línea de tiempo.

Ya sea preparándose para un concurso, preparando su startup para la siguiente ronda de financiación o entregando el primer borrador de su nuevo libro a los editores, las personas que logran consistentemente sus objetivos a corto y largo plazo cumplen con los plazos, tanto si son externos como autoimpuesto.

Y aquí es donde veo que mucha gente se equivoca a la hora de fijar sus objetivos: se fijan un objetivo sin vincularlo a ningún tipo de cronograma. O lo adjuntan a un cronograma arbitrario (y a menudo poco realista) sin comprender realmente los pasos o el trabajo necesario para llegar allí.

“Quiero perder diez libras”, “Quiero poder hacer una dominada” y “Quiero poder esquiar con confianza en la pista Black Diamond” son objetivos claros y comunes que las personas pueden establecer con el Las mejores intenciones, hazles seguimiento. Pero sin una fecha límite real, es poco probable que logren avances significativos hacia estos u otros objetivos.

Establecer una fecha límite va de la mano con desglosar objetivos porque te obliga a trabajar hacia atrás y descomponer esos bloques en un cronograma realista que realmente puedas seguir.

Por ejemplo, si tu objetivo es poder hacer dominadas en ocho semanas, las primeras dos semanas debes concentrarte principalmente en desarrollar fuerza con remo con peso corporal y suspensiones flexibles. Pasarás las próximas semanas practicando realmente tus dominadas negativas. Las últimas dos semanas implicarían tantos intentos de dominadas como fuera posible, seguidos de incluso más dominadas negativas.

Por supuesto, no siempre es posible establecer una fecha límite firme con tus ambiciosos objetivos, ya que muchas veces estos serán subjetivos a la experiencia previa, tiempo y capacidad para practicar o entrenar, disponibilidad de conocimiento/coaching, etc.

Pero puedes adjuntar tus piezas más pequeñas a una línea de tiempo y ajustarlas constantemente a medida que avanzas. Esto hará que sea mucho más probable que continúe avanzando de manera constante hacia su objetivo más importante a largo plazo.

Objetivo de ejemplo: parada de manos con un solo brazo

Aquí hay un ejemplo de uno de mis objetivos a largo plazo: mantener una parada de manos sólida con un solo brazo.

Para ser completamente transparente, cuando comencé a hacer el pino, en realidad todavía no conocía mis objetivos a largo plazo. De hecho, ni siquiera estaba seguro de tener la motivación o la disciplina para dedicarme a una habilidad tan desafiante como la parada de manos el tiempo suficiente para crear metas elevadas y difíciles relacionadas con la parada de manos.

Entonces, aunque en realidad no comencé con el objetivo a largo plazo de hacer el pino con un solo brazo, cuanto más me enamoraba del proceso de entrenamiento del pino, más grandes y desafiantes se volvían mis objetivos relacionados con el pino.

Una portería con un solo brazo fue el resultado natural de mi objetivo inicial, más pequeña y clara que una parada de manos independiente.

Este es un ejemplo de cómo las metas pueden crecer y cambiar con el tiempo. Si bien algunas personas pueden comenzar con una meta ambiciosa y difícil y trabajar para lograrla durante años (los atletas olímpicos son un gran ejemplo), puede que este no sea el caso para otras cuando comienzan. Es posible que inicialmente no comience con una meta muy específica, elevada y difícil. En lugar de ello, podrías empezar con un objetivo más pequeño y claro, que podría crecer y cambiar con el tiempo.

Establecimiento de objetivos iniciales: cuando comencé a interesarme por el pino, ni siquiera sabía lo suficiente sobre ellos como para crear un objetivo más ambicioso. Entonces, mi objetivo inicial era poder mantener una parada de manos independiente durante cinco segundos. Como nunca en mi vida me había parado de manos en una pared, este me pareció un buen lugar para comenzar.

Planee llegar allí: después de hacer mi primera parada de manos apoyada en la pared en una clase de CrossFit hace muchos años, me interesé en trabajar en ello yo mismo. Después de luchar y no progresar, me di cuenta de que necesitaba buscar asesoramiento de alguien que realmente supiera lo que estaba haciendo. Tomé mi primera clase de gimnasia para adultos y de ahí terminé trabajando directamente con un entrenador de circo.

Próximos pasos: Mi entrenador me fijó objetivos claros y específicos a corto plazo para mejorar mi técnica, desarrollar fuerza y ​​resistencia y ganar confianza. En ese momento, muchos de estos ni siquiera parecían estar directamente relacionados con el pino (ejercicios como agarres del cuerpo hueco y elevaciones de hombros colgantes), pero decidí confiar en el proceso y trabajé diligentemente en los ejercicios que me proporcionaba casi todos los días. básico. Como hacen la mayoría de los buenos entrenadores, hizo que estos objetivos fueran más difíciles (alrededor de un 4% más difíciles, para ser exactos, hablaremos de eso más adelante) cada vez que mostraba signos de progreso, por lo que nunca me sentí demasiado cómodo.

¿Objetivo logrado y luego? Una vez que alcancé mi objetivo inicial de mantener una posición independiente constante durante cinco segundos, tuve que tomar una decisión: ¿quería quedarme donde estaba o continuar mi viaje vertical y lograr una meta a largo plazo difícil y ambiciosa?

Sabes lo que elegí.

Desafíos continuos: El camino hacia una parada de manos con un solo brazo no es lineal, y para un balanceador de manos sin experiencia (que es exactamente lo que yo era), puede parecer que hay muchos pasos irrelevantes en el camino.

Después de todo, si mi objetivo final era hacer la parada de manos con un solo brazo, ¿por qué tenía que aprender cosas como prensas de parada de manos, posiciones de las piernas en parada de manos y cambiar repetidamente la línea de la parada de manos para ser lo más eficiente posible?

Pero como cualquier gran objetivo, todo lo que se encuentra en el camino tiene un propósito. Las prensas me enseñaron cómo empujar adecuadamente los hombros y desarrollar fuerza. Los movimientos de las piernas me enseñaron a contrarrestar y controlar desde los hombros y las puntas de los dedos. Y me di cuenta de que perfeccionar la línea del pino es algo que nunca se detiene, incluso para el balanceador más avanzado.

Steven Kotler, autor de Stealing Fire, The Rise of Superman, Bold y muchos otros libros de alto rendimiento, sugiere a partir de su investigación que se debe intentar aumentar el desafío en aproximadamente un 4% de manera constante. Este índice de flujo del 4 % es el punto ideal que le ayudará a seguir progresando y a entrar en el flujo o “la zona” de forma regular.

Con eso en mente, todos los días trato de desafiarme un poco más, o alrededor de un 4% más. Trabajo con mi entrenador para establecer desafíos diarios, semanales y mensuales para aumentar lenta y constantemente mi nivel de habilidad.

Un día podré hacer el pino con un solo brazo y entonces será el momento de plantearme una nueva meta ambiciosa y difícil para seguir desafiándome y creciendo como deportista y como persona.

El establecimiento de objetivos no es lineal

Además de aprender qué tipo de objetivos establecer, cómo realizar un seguimiento de ellos y planificarlos a lo largo del tiempo, un aspecto clave para establecer objetivos exitosos es internalizar el hecho de que el establecimiento de objetivos nunca es un proceso lineal.

Esto significa que no importa cuán decidido y preparado estés al principio, encontrarás obstáculos en el camino. Si ha elegido una meta lo suficientemente desafiante, experimentará reveses y estancamientos.

Cuando esto sucede, no significa que hayas fracasado. Los altibajos son parte del proceso. Cuando experimentes un revés, simplemente ajusta tu estrategia y sigue adelante.

Después de todo, la única manera de fracasar de verdad es renunciar. Mantente fiel a tus objetivos y desafíos difíciles y lograrás grandes cosas con el tiempo.

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Cómo mejorar en el establecimiento de objetivos

A la comunidad de salud y fitness le encanta hablar sobre el establecimiento de objetivos, especialmente en la víspera de Año Nuevo, cuando tanta gente se fi

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2023-09-18

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