Cómo intensificar tu entrenamiento de peso corporal en casa - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Es más importante que nunca entiendas cómo adaptar tu entrenamiento para seguir obteniendo resultados.

Con los gimnasios cerrados en todo el mundo, la pregunta que los fanáticos del fitness siguen haciendo es: “¿Todavía puedes obtener resultados haciendo ejercicios en casa?”

Es más importante que nunca entiendas cómo adaptar tu entrenamiento para seguir obteniendo resultados.

Con los gimnasios cerrados en todo el mundo, la pregunta que los fanáticos del fitness siguen haciendo es: “¿Todavía puedes obtener resultados haciendo ejercicios en casa?”

La respuesta es sí. ¿Puedes seguir obteniendo resultados consistentes? Sí, suponiendo que comprenda algunas estrategias de intensidad clave para implementar la sobrecarga progresiva de manera efectiva. En esta publicación, le brindaremos seis formas clave de seguir obteniendo resultados desde la comodidad de su hogar mediante simples ajustes de intensidad .

 

En primer lugar, es esencial comprender que puedes obtener importantes beneficios simplemente utilizando tu peso corporal .

Si bien es contrario a gran parte de la cultura popular del fitness, el gimnasio no es el único lugar donde puedes perder peso, desarrollar músculo y mejorar tu rendimiento. A continuación se ofrece un repaso rápido de cómo puede utilizar el entrenamiento con peso corporal como un componente fundamental de su objetivo de acondicionamiento físico.

¿Su objetivo es perder peso?

Si su principal objetivo de acondicionamiento físico es perder peso , su principal objetivo debe ser crear un déficit de energía , lo que significa que está gastando más energía de la que ingiere. La creación de un déficit de energía generalmente se logra mediante la restricción calórica y el aumento de la actividad física .

Ya sea que esté aumentando su actividad física durante las sesiones de gimnasio o los entrenamientos en casa, lo que importa es que se mueva y se esfuerce con regularidad .

Los entrenamientos con peso corporal pueden quemar muchas calorías, principalmente si realizas muchas repeticiones, con tiempo de descanso limitado y haces ejercicios de alta intensidad .

¿Su objetivo es desarrollar músculos?

Para desarrollar músculo, es necesario estimular la hipertrofia muscular . Sin entrar demasiado en la ciencia del ejercicio, esto es lo que necesita saber: la hipertrofia muscular requiere tres mecanismos:

  1. Se puede producir daño muscular si haces un entrenamiento de suficiente duración con suficientes series por parte del cuerpo.
  2. Puede surgir tensión mecánica si realiza cada ejercicio lentamente, alternando ritmos concéntricos y excéntricos.
  3. El estrés metabólico puede ocurrir si realiza un ejercicio con una gran cantidad de repeticiones.

Lo ideal sería utilizar pesos pesados ​​con sobrecarga progresiva, con una repetición diferente y un rango establecido para desarrollar músculo . Sin embargo, es posible desarrollar músculo haciendo ejercicios con el peso corporal si sigues un entrenamiento especialmente seleccionado que promueva cada mecanismo clave para la hipertrofia .

¿Su objetivo es desarrollar fuerza?

Los entrenamientos con peso corporal son para ti. Usar el peso de tu cuerpo como resistencia es una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza .

 

Hacer movimientos funcionales se centra en fortalecer patrones de movimiento clave que se transfieren a su vida diaria y aumentan la fuerza de su cuerpo.

En comparación con el uso de pesas, los entrenamientos con peso corporal no son necesariamente superiores, pero son igualmente beneficiosos y posiblemente más prácticos, especialmente en el clima actual.

La fuerza se construye aumentando la potencia y la resistencia, y el entrenamiento con peso corporal es ideal para ambos objetivos . Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar potencia y realizar ejercicios de peso corporal con muchas repeticiones es una excelente manera de desarrollar resistencia.

Lo que determina tus resultados en los entrenamientos de peso corporal en casa es tu capacidad para implementar una sobrecarga progresiva . En el gimnasio esto es fácil. Pero en casa puede resultar un poco más complicado. Si es nuevo en el concepto de sobrecarga progresiva , aquí le ofrecemos un repaso rápido de lo que necesita saber.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

El principio de sobrecarga progresiva establece que para que los músculos crezcan, el rendimiento o la fuerza aumenten, o para que se produzca cualquier mejora similar, el cuerpo humano debe verse obligado a adaptarse a una tensión que está por encima y más allá de lo que ha experimentado previamente .

Ignore a todas las personas que alguna vez le hayan dicho que necesita cambiar su rutina de ejercicios cada pocos días para impactar sus músculos . No hay evidencia científica que demuestre esto; Tus músculos son músculos, no personas. No saben lo que estás haciendo, sólo que están trabajando bajo tensión.

Las investigaciones muestran que la forma más eficaz de desarrollar músculo es hacer repetidamente los mismos movimientos y ejercicios, aumentando la intensidad de los entrenamientos, para seguir obligando a los músculos a trabajar y adaptarse .

Este aumento de intensidad es el concepto de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva obliga a tus músculos a trabajar cada vez más, por lo que continúan desgarrándose, reparándose y creciendo .

Si quieres obtener más información sobre esto, consulta este artículo . Entonces: mantén los ejercicios iguales, pero aumenta la intensidad.

Lógicamente, la mejor forma de hacerlo es aumentando el peso que estás utilizando . Pero si estás atrapado haciendo ejercicios en casa, ¿eso significa que debes seguir comprando mancuernas más pesadas? Eso haría que su viaje hacia el fitness sea mucho más complicado de lo necesario. Así que esto es lo que debes hacer.

Implementar sobrecarga progresiva

  • Aumentar el peso : esta es la forma más típica de implementar una sobrecarga progresiva. Incluso simplemente aumentar el peso en cinco libras obligará a sus músculos a trabajar más duro y adaptarse más rápido . Anota el peso que estás usando en cada entrenamiento, para no olvidarlo.
  • Aumente el volumen de series/repeticiones : aumentar las series o repeticiones obliga a su cuerpo a adaptarse a una intensidad más alta. También genera estrés metabólico, lo que hace que tus músculos parezcan bombeados. Sin embargo, también provoca grandes cantidades de daño muscular y agotamiento de glucógeno , lo que requiere periodos de recuperación prolongados. Además, no puedes seguir aumentando tus series y repeticiones para siempre, no es práctico. No obstante, esta puede ser una estrategia de intensidad eficaz para ejercicios de aislamiento con peso corporal o de carga baja ; evite utilizar este método para ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto .
  • Disminuye el tiempo de descanso entre series ; esto hace que trabajes más duro y mantengas tu ritmo cardíaco alto. Este método es mejor para ejercicios de resistencia que para hipertrofia (desarrollo muscular). Así que siéntete libre de implementar esto en el día de superserie HIIT de la parte superior o inferior del cuerpo, pero no en los días de la parte inferior del cuerpo con mucho peso, cuando el tiempo de descanso es importante .

Ahora que hemos cubierto las bases, ¿cuáles son los métodos más avanzados para intensificar los entrenamientos con peso corporal en casa ?

 

1. Modificar el tempo

Como se mencionó, esta es una forma efectiva de estimular la tensión mecánica, uno de los mecanismos fundamentales para el desarrollo muscular .

La tensión mecánica implica aumentar el tiempo bajo tensión, es decir, la cantidad de tiempo que los músculos se contraen y la fuerza que generan para completar el movimiento.

Recuerda, tus músculos no saben el tamaño de las pesas que usas; sólo conocen la cantidad de tensión .

El tempo de un ejercicio es el tiempo en el que se realiza , por lo que si quisieras aumentar el tempo de una sentadilla, contarías mentalmente 'abajo 2, 3 4' 'pausa, 2 3' y acelerarías arriba en ' uno.'

Este es un ejemplo de una fase excéntrica lenta (de descenso) , una pausa en la parte inferior de la sentadilla y una fase concéntrica acelerada que te devuelve a la posición de pie.

Realizar un ejercicio lentamente, alternando entre un concéntrico más lento y un excéntrico rápido, o viceversa, aumenta el tiempo bajo tensión y obliga a tus músculos a adaptarse .

2. Juegue con intensidades establecidas

No hay sólo series y repeticiones. Existe una amplia variedad de estilos de series y repeticiones:

  • conjuntos de caída
  • Superseries
  • Conjuntos gigantes
  • Tantas repeticiones como sea posible (AMRAP )
  • Trabajando hasta el fracaso

Para aumentar la intensidad, puedes realizar una superserie (realizando cada ejercicio inmediatamente después del otro).

Hay varios tipos de superconjuntos:

  • Pre-agotamiento
  • Post-agotamiento
  • Compuesto
  • Aislamiento
  • escalonado

Lea más sobre los diferentes superconjuntos .

3. Manipular el rango de movimientos

Cuando realizas un ejercicio con pesas, estás provocando una carga axial , que puede impedir un rango completo de movimiento .

Por ejemplo, al hacer una sentadilla con una barra en la espalda, la columna está en una posición manipulada, por lo que el rango total de movimiento puede ser menor .

 

Sin ningún peso externo, es probable que aumente su rango de movimiento. Así que juega con la profundidad y amplitud de los planos de movimiento.

4. Manipula tu postura

De manera similar a lo anterior, puedes alterar tu forma para activar diferentes músculos. Siguiendo el ejemplo de una sentadilla, las sentadillas estrechas apuntan a tus cuádriceps mientras que las sentadillas anchas apuntan a tus glúteos .

Con sólo ligeras modificaciones en su postura o posición, todos los ejercicios pueden sentirse diferentes .

5. Cambia la posición de tu torso

Si bien esto no funciona para todos los ejercicios , algunos ejercicios con peso corporal se pueden hacer más intensos cambiando la posición del torso .

Por ejemplo, la próxima vez que hagas una flexión, intenta poner una mano detrás de tu espalda y cambia tu peso hacia el lado del suelo. Este ligero cambio del torso cambia el plano de movimiento y la rotación de la articulación del hombro para golpear de manera diferente.

6. Utilice parciales y tensión constante

Cuando estés haciendo un ejercicio, juega con repeticiones parciales y tensión constante.

Por ejemplo, al realizar una sentadilla, puedes intentar hacer pulsos de tensión constantes mientras subes un cuarto de la altura de una sentadilla normal y pulsas allí para las repeticiones .

Así que ya tienes seis consejos, pongámoslos en práctica para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento con peso corporal; cualquiera que sea tu objetivo.

Ejemplo de entrenamiento:

EjercicioConjuntosRepresentantesPosturaTempo
Sentadilla con peso corporal525AnchoConcéntrico lento, excéntrico rápido.
Superconjunto de flexiones

a) Flexión convencional

b)

Empuje hacia arriba con tensión constante

3

3

20

AMRAP

a) El estándar para el primer ejercicio.

b) Mantenga una tensión constante manteniéndose bajo y sin subir del todo

Realizado rápidamente para que el estrés metabólico falle.
Eructos515Pueden ser burpees en plancha, burpees en el suelo o burpees con flexiones.Realizado lo más rápido posible para aumentar la frecuencia cardíaca.
Superconjunto push-pull

un chapuzón

b) dominadas

2

2

25

25

a) N/A

b) Puede ser ancho o estrecho

Concéntrico lento para aumentar la intensidad y el daño muscular.
Tablón2FallaN / AN / A
Sentadilla dividida búlgara550 cada piernaAnchoEstándar

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