Cómo iniciar el entrenamiento de calistenia - Todo Sobre El Fitness

Con la cantidad de información a la que estamos expuestos, es fácil complicar demasiado nuestra capacitación. Cuando se trata de calistenia, parece inseguro porque vemos el producto final de los mejores atletas, pero la calistenia es para todos los niveles.

Hay varias formas de entrenamiento de calistenia/peso corporal que puedes realizar, según tus objetivos .

Con la cantidad de información a la que estamos expuestos, es fácil complicar demasiado nuestra capacitación. Cuando se trata de calistenia, parece inseguro porque vemos el producto final de los mejores atletas, pero la calistenia es para todos los niveles.

Hay varias formas de entrenamiento de calistenia/peso corporal que puedes realizar, según tus objetivos .

Es importante mantener las cosas simples. Debes hacerte esta pregunta: “¿Mi entrenamiento coincide con mis objetivos?” Muchas veces veo que la gente no entrena específicamente para los objetivos que quieren.

Dicen que quieren manzanas, pero están plantando naranjos .

Este artículo está destinado a simplificar el entrenamiento de calistenia, guiarlo desde principio hasta avanzado y mostrarle cómo todos los niveles pueden usar el cuerpo como pincel para crear una obra maestra.

Fuerza general: principiante a intermedio

Sé que la tentación de avanzar lo más rápido posible es significativa, pero sólo conducirá a lesiones, debilidad masiva, agotamiento y frustración .

Si no ha realizado este estilo de entrenamiento antes, comienza con lo básico. Trabaja en los seis grandes:

1. dominadas
2. Me lo pido
3. fila
4. Lagartijas
5. parada de manos
6. Asia

Estos son los pilares del entrenamiento de calistenia porque cubren los grupos de músculos utilizados en muchas habilidades avanzadas. Haga esto durante 3 a 6 meses .

Puede parecer largo, pero es el camino más rápido para avanzar.

Si te saltas esta etapa vital de tu desarrollo, igual tendrás que volver a ella porque se mostrarán las grietas de tu armadura y el progreso será lento.

Durante esta fase, el objetivo es aprender tu primer pullup .

Por ejemplo, siéntete cómodo haciendo más de 12 repeticiones. A medida que avances, comienza a implementar diferentes variaciones de estos movimientos en el programa gratuito de calistenia para principiantes, Bodyweight Strong .

Aprovecha este tiempo para mejorar tu movilidad y flexibilidad para que no te limites más adelante.

Tenga en cuenta que menos es más . Más tiempo en el gimnasio y más días de entrenamiento no darán mejores resultados .

Como principio, entrena de 2 a 4 días a la semana. Una hora por sesión es tiempo suficiente para realizar un trabajo bueno y de calidad y, al mismo tiempo, permitir que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse .

Fuerza específica: intermedia a avanzada

Aquí es cuando empiezas a concentrarte en objetivos específicos como habilidades estáticas , estilo libre y anillos .

Elija 2 o 3 objetivos en los que centran :

• palanca delantera
• flexiones de manos
• 360 musculosos
• 30 dominadas continuas

Realmente depende de lo que quieras y de dónde quieras realizar tu formación.

Diseñe su programa en bloques de 4 a 8 semanas, con su entrenamiento general de 3 a 6 días por semana .

Por ejemplo, si tu objetivo son las flexiones de músculos y parada de manos , cada ejercicio que elijas para tu programa debería mejorar algún aspecto para alcanzar esos objetivos específicos.

• Para el muscle-up, trabajas la fuerza de tracción específica, la explosividad , el agarre y el core .
• Las flexiones de brazos trabajan la fuerza de empuje y el equilibrio específicos . Si no mejora esos aspectos, entonces elimínelo.

Veo demasiadas personas tratando de cubrir cada patrón de movimiento y trabajar en cada debilidad .

Menos es más. Siempre puedes cambiar tu enfoque en el próximo programa.

Desarrollar fuerza

La palabra fuerza se usa de manera demasiado vaga en fitness, así que definámosla. Cuando menciono la fuerza, me refiero a la fuerza absoluta como 1 repetición máxima y fuerza máxima (85% a 90% de 1 RM).

Cuanto más fuerte seas, más habilidades de calistenia podrás realizar .

Comprenda que su cuerpo tiene tres sistemas de energía que utiliza de forma independiente o simultánea para contraer los músculos. Captain Tsubasa Spain

1. El fosfato de creatina dura de 1 a 12 segundos y se usa para tareas exigentes y de alta intensidad, como ejercicios con peso pesado o ejercicios de peso corporal difíciles que solo puedes hacer con pocas repeticiones.
2. La glucólisis y el sistema oxidativo se utilizan para la construcción, el acondicionamiento y la resistencia muscular .
3. El sistema anaeróbico dura entre 10 segundos y 2 minutos. El sistema aeróbico es de baja intensidad y dura mucho tiempo. Este es tu entrenamiento de resistencia o para las tareas diarias.

El entrenamiento de fuerza es agotador para el sistema nervioso y requiere un mínimo de 24 horas para recuperarse entre sesiones de fuerza .

• Entrena de 2 a 4 días por semana.
• Entrenar tu fuerza absoluta hasta el fracaso debe usarse con moderación para probar tu nivel actual o ganar ese impulso de motivación.
• No puedes entrenar así todo el tiempo porque tu sistema nervioso no se recuperará entre sesiones y arruinará tu progreso .
• En su lugar, entrena tu fuerza máxima dejando 1 repetición en reserva. Si sabes o crees que puedes hacer 3 repeticiones de un ejercicio máximo (por ejemplo, levantamientos musculares), haz 2 repeticiones para todas tus series.
• Esto desarrolla fuerza sin sobrecargar el sistema nervioso.
• Entrena series altas en el rango de 4-8 y 1-5 repeticiones.
• Para ejercicios isométricos (durante la contracción, los músculos no cambian notablemente su longitud y las articulaciones afectadas no se mueven), 1-12 s.
• Excéntricas (contracción causada por el alargamiento del músculo) 1-5 repeticiones, cada repetición de 7 segundos de duración.

Recuerde, si siente el bombeo o el ardor en los músculos, ya no está entrenando fuerza .

Trabajar el musculo

Huye de cualquiera que diga: "No se pueden desarrollar músculos con calistenia".

Tus músculos no saben la diferencia entre ejercicios con peso corporal, pesas o una mesa .

No puede identificar si estás levantando una mancuerna de 6 kg, 20 kg o tu peso corporal. Tu cuerpo siente la resistencia, la intensidad y lo agotador que es un movimiento.

¿Cómo se ve la formación? Un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones (trabajando al 65-85% de 1 repetición máxima) es la forma más efectiva de estimular el crecimiento muscular.

En lugar de aumentar el peso, aumentas la dificultad de los ejercicios de peso corporal .

Elija ejercicios que le resulten desafiantes en este rango de repeticiones.

Cuando las dominadas se vuelvan fáciles, haz una variación más difícil, como las dominadas con agarre cerrado . Utilice las mismas técnicas de desarrollo muscular que utilizaría con pesas, como tensión mecánica, daño excéntrico, estrés metabólico , divisiones push-pull o series descendentes .

La cultura actual quiere crear una rivalidad entre la calistenia y las pesas cuando la realidad es que puedes usar ambas .

La gimnasia es un deporte de peso corporal y utilizan pesas en su entrenamiento.

Muchos deportes, fútbol, ​​baloncesto, atletismo, utilizan pesas para mejorar el rendimiento, la calistenia es lo mismo.

• Hacer calistenia con pesas, como dominadas y fondos con pesas, es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​músculo.
• Los ejercicios con peso corporal y pesas son excelentes para entrenar movimientos compuestos (múltiples grupos de músculos y articulaciones).
• Existe una amplia variedad de ejercicios de aislamiento (múltiples grupos de músculos y una articulación). Con el ejercicio de aislamiento , puedes trabajar ciertos músculos, lo cual es excelente para mejorar la estética.

La parte inferior del cuerpo es naturalmente poderosa, por lo que el entrenamiento con peso corporal solo puede llegar hasta cierto punto. Es por eso que las sentadillas con peso, el peso muerto y los empujes de cadera son excelentes para desarrollar músculo.

Emparejar el entrenamiento con los objetivos

Siempre digo que no existe una manera perfecta de entrenar. Depende de tus habilidades y objetivos.

Asegúrate de que tu entrenamiento coincida con tus objetivos y entrena específicamente teniendo ellos en mente .

Entrena como un levantador de pesas si quieres desarrollar esas habilidades avanzadas de calistenia.

Entrena como un culturista si quieres estar en la mejor forma de tu vida.

Entrena como un atleta si quieres estar en forma o hacer estilo libre .

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2024-12-02

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