Cómo incorporar el ejercicio a cada día - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Tengo un hijo de dos años, una niña de un año, una hermosa esposa que merece mi tiempo, un libro que estoy terminando, un trabajo de tiempo completo y un blog en línea y un negocio de desarrollo de estilo de vida. Además de estas actividades, cocino la mayoría de mis comidas en casa y mantengo algunas prácticas de desarrollo personal como la gratitud, la meditación y la lectura. Pero la parte más importante de mi rutina es hacer algo de ejercicio todos los días.

Tengo un hijo de dos años, una niña de un año, una hermosa esposa que merece mi tiempo, un libro que estoy terminando, un trabajo de tiempo completo y un blog en línea y un negocio de desarrollo de estilo de vida. Además de estas actividades, cocino la mayoría de mis comidas en casa y mantengo algunas prácticas de desarrollo personal como la gratitud, la meditación y la lectura. Pero la parte más importante de mi rutina es hacer algo de ejercicio todos los días.

 

Cada área de mi vida se ve amplificada por mis hábitos de fitness , pero con tantas actividades es más difícil que nunca encontrar tiempo para hacer ejercicio a diario. Descubrí por las malas que no puedes seguir añadiendo cosas a tu plato y esperar buenos resultados .

La mayoría de las personas tienen una cantidad limitada de trabajo de calidad disponible en una semana determinada y todos estamos mejor cuando tenemos espacio para dormir, jugar y relajarnos. Entonces, en lugar de intentar incluir entrenamientos de una hora además de mi agenda ya apretada, cambié mi enfoque de acondicionamiento físico.

Para mi sorpresa, el año pasado mantuve fuerza y ​​resistencia, perdí un par de libras y me sentí tan bien como siempre, aunque casi nunca hice un “entrenamiento” formal que durara más de 25 minutos.

Los humanos vivieron con una fuerza y ​​un vigor impresionantes durante decenas de miles de años sin ninguna ocasión de incorporar una rutina de ejercicio reglamentada . Fue la civilización la que trajo el uso prolongado de sillas y compartimentó nuestro mundo en gimnasios donde se hace ejercicio y en todos los lugares donde no se hace ejercicio. Para la mayoría de nosotros, no hay vuelta atrás a esos patrones nómadas saludables , pero podemos aprender de ellos para empezar a abordar el fitness de una manera diferente.

Los dos principios siguientes han guiado mi cambio de enfoque.

Principio 1: Haga ejercicio todos los días

“Si es importante, hazlo todos los días”.

-Dan Gable

Hago ejercicio todos los días con algunas excepciones por días de enfermedad y días de viaje. Aunque sean sólo cinco minutos, sé que algo siempre es mejor que nada, así que lo hago. Esta consistencia permite obtener grandes resultados sin tener que hacer tanto ejercicio.

Nunca temo los entrenamientos porque no son una gran producción . Entro y salgo y me siento revitalizado por el resto del día. Es más, esto me permite autorregularme en función de cómo me siento y aprovechar la ciencia detrás de los hábitos.

Hay poder en la coherencia. Los hábitos tienden a desaparecer cuando nos permitimos interrumpir el patrón con días libres. Eso no es un problema cuando haces ejercicio todos los días . Tal vez sea simplemente su rutina laboral de lunes a viernes, pero la coherencia permite que las personas ocupadas mantengan las acciones deseadas sin requerir un gasto masivo de fuerza de voluntad .

 

Puede lograr esto estableciendo un bloque constante de ejercicio y siendo eficiente al respecto. Esto puede ser mucho más fácil si adoptas el enfoque de entrenamiento con pesas rusas y peso corporal . Las modalidades portátiles le permiten optar por no realizar viajes inconvenientes al gimnasio para poder hacer ejercicio en cualquier lugar.

Este enfoque no se adapta bien al seguimiento estricto de la mayoría de los programas de ejercicio tradicionales. Si tu objetivo es hacer el 5-3-1 de Wendler o seguir el CrossFit WOD de cada día, te frustrarás rápidamente.

Este es un enfoque más humano del ejercicio en el que se deja de insistir en seguir un régimen estricto y, en cambio, se trabaja en los movimientos corporales totales todos los días durante el tiempo que se pueda. Estás practicando la habilidad de la fuerza y ​​mejores movimientos.

Tiendo a rotar variaciones de lo siguiente:

Opción 1:

  • Press estricto KB pesado de 3/lado
  • 5/lado pesado RDL de 1 pierna
  • 10 filas RKC por lado

Circuite estos durante 3-4 rondas.

Opcion 2:

Programa simple y siniestro de Kettlebell de Pavel Blog sobre salud

  • 5R/5L KB columpios de 1 brazo
  • 5R/5L atuendos turcos

Opción 3:

  • Superconjunto: 3×3/flexiones laterales de 1 brazo con arranques completos KB de 3×3/laterales con movilidad
  • Superset: 3×1/side Turkish get-ups w/ 3×10/side 1-arm plank rows

Home Option:

  • Strict pull-ups x40 throughout the day
  • KB full snatches 3×3/side
  • 1- leg squats 3×5/side
  • Plyo push-ups 3×5

Or if you have time and kettlebells at home, you can choose any of the other options. Investing in a pull-up bar and a couple of kettlebells might go a long way to making your environment promote more daily movement.

Gut Check Day:

  • 5 minute non-stop 1-arm kettlebell swings
  • Push-up set to failure
  • Tabata bear crawls

Often I’ll finish one of these options and have extra time. Depending on the day, I tend to fill that time playing with one or two of these movements:

  • Bodyweight: airborne lunges, handstands, front levers, animal movements, muscle-ups
  • Kettlebell: suitcase carries (switching arms at failure for as much time as I have); Turkish get-ups; KB full snatches

What about warm-ups? I usually do a round of:

  • 5/side KB halos
  • KB deep squat with knee distractions
  • 5/side light KB 1-leg RDL
  • 1/side light KB Turkish get-up
  • 1xfail/side KB suitcase carry

By going heavy a couple of times a week, hitting big value movements, and maintaining a weekly gut check, I’ve made progress and had a lot of fun with these shorter workouts.

Principle 2: Move As a Way of Living

If this was the only movement I did in my day, my strength numbers might be okay, but I wouldn’t be as healthy, balanced, or effective in other pursuits. When you move as a way of being, this approach becomes a better way to live, rather than just a way to fit exercise into a busy schedule.

My formal “work out” block may only be 15-minutes on a busy Tuesday, but that is no big deal because I have other exercise built into my life.

Most days I hit four blocks of exercise:

  • Wake up to a ten-minute flow/morning calisthenics routine
  • Bike 20-minutes (five miles) to work
  • 20-minute kettlebell-centric training session upon arrival at work
  • Bike home

I do understand that I am lucky to live within biking distance of my workplace, to have an active job with access to a gym, and to have no social inhibitions about being the weirdo who doesn’t drive to work. Still, there are simple defaults that you can embrace to funnel yourself towards better health.

Suggested default behaviors:

  • Wake to a movement flow, every morning.
  • If there are stairs walk them.
  • If the drive is less than a mile, walk it.
  • Listen to podcasts or audiobooks while going on walks.
  • Park at the furthest parking spot. (If you have two young children with you, don’t do this. It will piss off your spouse).

Be Present With Your Routine

Explore your life andconsider other rules changes you can make to your environment that will funnel you toward more activity. For more help designing your life so that you automatically act like you’d want to, see my free ebook, The Essential Guide to Self-Mastery.

When you make movement a natural extension of your daily patterns, it is easy to fit exercise into every day.

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2024-05-18

 

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