✅ ¿Cómo hacer press de banca? Tutorial para principiantes -

Como hacer press de banca tutorial para principiantes 1

Posiblemente el ejercicio más famoso en cualquier gimnasio. En todos los gimnasios existe un banco plano donde tenga un sujeta barras que te permitirá realizar press banca. No es de extrañar que el press de banca sea un movimiento tan popular. Una vez que domines el patrón de movimiento básico, verás un rápido progreso en tu fuerza, así como ganancias de tamaño en tres grupos musculares principales: el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps.

Aunque el ejercicio de press de banca se puede realizar con mancuernas o barra en este caso hablaremos de como hacerlo con barra que es el más popular.

Como colocarse para hacer «press de banca» con barra

Antes de nada asegúrate de levantar un peso que puedas mover repetidamente, si es tu primera vez intenta aumentar peso poco a poco. Normalmente las barra olímpicas que hay en el gimnasio pueden pesar 15-20kg. Si con ese peso lo ves complicado es mejor que empieces realizando flexiones por un tiempo.

Ahora túmbate en el banco plano, ¡no te des con la cabeza en la barra!. Los pies deben de estar tocando el suelo mirando hacia adelante, y tu cabeza debe de estar de manera que a través de tus ojos veas la barra ligeramente abajo , la idea es que la barra toque tu pecho.

¿Cómo hacer press banca?

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Vayamos paso por paso:

5.-Túmbate de espaldas en el banco plano.
Agarra la barra con ambas manos dejando una separación a la altura de los hombros.
Lleva la barra hacia tus pectorales mientras inspiras.
Empuja hacia arriba la barra de manera que tus brazos queden rectos, en ese momento exhalas el aire.
Finaliza la última repetición y vuelve a posar la barra. Antes de hacer el ejercicio trata de posar la barra ya que puedes tener alguna complicación las primeras veces.

Es muy sencillo, no tiene ninguna complicación. Si necesitas ayuda con el peso que estás levantando puedes pedir a alguien de la sala que se ponga detrás de ti mientras levantas la barra y en las últimas repeticiones te echará una mano para posar la barra.

Si bien es cierto que la activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se trabaja en un banco con una inclinación de 30º o 45º que en un banco plano, pero la activación de los músculos pectorales inferiores es mayor en un banco plano.

Si es tu primera vez en el gimnasio recuerda que en las barras puedes poner bloqueadores a los lados para que las pesas que pongas en la barra no se desplacen. Úsalas porque casi todos al hacer este ejercicio mueven demasiado la barra y no lo hacen recto (con el tiempo mejorarás).

Consejos para hacer press de banca correctamente

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Tus pies deben permanecer en el suelo debajo o detrás de tus rodillas. Presiona tus pies contra el suelo para crear tensión en tus isquiotibiales y glúteos.
La cabeza, los hombros y las caderas deben permanecer en el banco durante todo el levantamiento, y los hombros deben retraerse y presionar firmemente en el banco para crear una base sólida.
No levantes más peso del que puedes porque entonces tirarás más de las caderas.
Cuanto más separadas estén tus manos más difícil será el ejercicio pero mayor será ala activación muscular. Si el agarre es demasiado estrecho entonces trabajarás el tríceps.

Agarre estrecho press de banca

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El press con agarre estrecho trabajan los tríceps y protegen los hombros. Es una buena forma de trabajar los puntos débiles de tu press de banca habitual, o simplemente de trabajar un poco más en el día de los brazos. Agarra la barra con las manos separadas a la altura del pecho y baja hasta tus pectorales, manteniendo los codos metidos a los lados. Haz una pausa y luego vuelve a presionarla hasta la posición inicial.

Press de banca inclinado

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El press en un ángulo inclinado desplaza el énfasis hacia la parte superior de tus pectorales, pero no podrás levantar tanto peso como en la versión de banco plano. Túmbate en un banco inclinado, sujetando una barra con un agarre por encima de la cabeza. Baja la barra hacia el pecho y vuelve a presionarla hasta el principio.

Press de banca declinado

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Esta variación del press de banca es muy útil para conseguir simetría y una mejor tonificación en el pectoral. El press declinado con barra es muy útil si se desea definir o remarcar el surco inferior de los pectorales. Túmbate en un banco con el respaldo declinado de manera que te veas ligeramente colgado. Ahora agarra la barra a la altura de tus hombros y desplázala hasta tus pectorales y de nuevo empuja para subir la barra.

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2025-01-10

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