Cómo empezar a bucear

 

 

 

¿Quieres tener tríceps increíblemente fuertes y desarrollar fuerza para realizar el siempre esquivo levantamiento muscular?

Sí, yo también.

Los fondos son uno de esos ejercicios de la vieja escuela que a los maestros de calistenia como Al Kavadlo les encanta, y con razón.

Los fondos no solo aumentarán la fuerza de los tríceps como ningún otro ejercicio, sino que también trabajarán la parte delantera de los hombros (deltoides anteriores), el pecho (pectoral) y los músculos de la espalda (romboides), así como los músculos abdominales y el core. Fuerza. Además, te harán funcionalmente más fuerte que cualquier ejercicio de tríceps asistido por máquina y deberían ser un elemento básico de tu régimen de entrenamiento.

 

Pero aunque muchos asistentes al gimnasio están familiarizados con el fondo de banco modificado, la mayoría de las personas en realidad no conocen la mejor manera de aumentar el ejercicio y llegar al fondo completo usando una barra de fondo o barra p.

Consejo: ¿No hay estaciones de buceo ni acceso a barras paralelas? Separe dos sillas a la altura de los hombros, asegúrese de que no se resbalen y listo.

A continuación te explicamos cómo empezar con los fondos, independientemente de tu nivel de fuerza actual:

Cómo empezar con las salsas

Aquí hay un breve video sobre cómo comenzar con las inmersiones:

Comience con la progresión adecuada para su nivel de fuerza actual. Para todas las progresiones de fondos, querrás poder hacer unas 20 repeticiones antes de pasar a la siguiente progresión (aunque eso no significa que no puedas probar versiones más difíciles para divertirte a medida que avanzas; sé inteligente) y no hacer nada. ¡eso duele!).

Rodilla al banquillo

Si recién estás comenzando con los fondos, los fondos con rodillas en banco son una excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza de los tríceps. Y aunque a algunos instructores y entrenadores no les gustan los fondos de tríceps debido a la posibilidad de una distensión del manguito rotador, sólo aquellos con problemas previos en el hombro deben evitarlos.

Para realizarlos, párate frente a un banco o una superficie elevada y resistente y coloca las manos con las palmas hacia abajo detrás de la espalda. Tus piernas deben estar dobladas frente a ti y tus pies apoyados en el suelo. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga el pecho erguido, luego bájelo para que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia atrás y repite.

Sumérgete en un banco con las piernas rectas.

Una vez que te sientas lo suficientemente cómodo con los fondos de rodillas en banco, es hora de pasar a los fondos de banco con piernas rectas.

Para realizarlos será necesario asumir una posición similar a la de los fondos con las rodillas en el banco, pero con las piernas extendidas en el suelo. Contrae los abdominales, tira los hombros hacia atrás y bájalos para que los codos queden paralelos al suelo.

Inmersiones en un banco con las piernas levantadas

A continuación tenemos fondos en el banco con ambas piernas levantadas. ¡Se está volviendo real!

Para hacer esto, puedes pararte frente a un banco con ambas piernas apoyadas en un banco o silla frente a ti, o puedes abrazar a tu acróbata interior y colocar tus piernas sobre un conjunto de barras P como hago en el video de arriba. Si usa un banco, repita el mismo método anterior, llevando los codos a 90 grados.

 

Si usa barras P, aquí es donde puede comenzar a inclinarse ligeramente hacia adelante e intentar llegar por debajo de un ángulo de 90 grados para fortalecer aún más sus tríceps.

Inmersión en banco con una pierna levantada

El siguiente paso en la progresión de fondos es realizar fondos elevados con una pierna. Esto se vuelve mucho más difícil, así que no te preocupes si te resulta difícil al principio: ¡con la práctica ganarás fuerza rápidamente! Nails Trends

Para realizarlos, puedes hacer lo mismo que arriba y pararte frente a un banco con una pierna sobre un banco o silla frente a ti, o puedes colocar tu pierna sobre un juego de barras P como hago yo. Si usas un banco, intenta alcanzar el paralelo, asegurándote de cambiar de pierna de vez en cuando para que una pierna no se vuelva mucho más fuerte que la otra.

Si usa barras P, intente llegar a un ángulo inferior a 90 grados y asegúrese de inclinarse hacia adelante para mantener sus hombros sanos y felices.

Inmersiones completas

Ok, entendiste todo!

Para fondos completos, párese entre una barra de fondos o un conjunto de barras P y agarre las barras a su lado. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, contraiga los abdominales e inclínese ligeramente hacia adelante. A medida que bajas, puedes cruzar las piernas o estirarlas y colocarlas en ángulo frente a ti para mantenerlas alejadas del suelo.

Recuerde que debe intentar obtener al menos un ángulo de 90 grados con los codos, pero si puede bajar completamente para que las barras queden básicamente a la altura de las axilas, hágalo. Empuja hacia atrás para que tus brazos queden rectos y vuelve a intentarlo.

Otras cosas interesantes para probar

Una vez que domines la inmersión completa, las posibilidades son infinitas. Si bien primero querrás poner tu energía en entrenar para hacer más repeticiones y asegurarte de tener un buen entrenamiento, aquí tienes otras variaciones divertidas de fondos que puedes probar:

Sumergir con barra recta. Coloque ambas manos frente a su cuerpo sobre una sola barra recta. Bájate apoyado en la barra y extiende las piernas hacia adelante para mantener el equilibrio. Los fondos con barra recta requieren más fuerza en los hombros, bíceps y abdominales, así como un mayor sentido del equilibrio, así que no te desanimes si te parecen particularmente difíciles al principio.

Buceo pliogénico. Párate entre un conjunto de barras de inmersión con las manos agarrando las barras a tu lado. Bájese hasta el final de la posición de inmersión y luego, lo más explosivamente posible, empújese en el aire para que sus brazos se estiren y sus manos suelten las barras de inmersión. Aterriza de nuevo en la posición de inmersión inferior y repite.

Salsas coreanas. Coloque ambas manos detrás de su cuerpo sobre una sola barra recta. Contraiga sus abdominales, apriete los músculos de la espalda baja y bájese para que sus codos alcancen al menos 90 grados, luego empuje hacia arriba. El dip coreano es una variación extremadamente desafiante del dip: probablemente deberías sentirte cómodo con los fondos regulares con barra recta y poder hacer al menos 20 fondos regulares antes incluso de intentarlo.

¡Feliz entrenamiento de buceo!

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2023-09-18

 

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