Cómo conseguir un core realmente fuerte con L-Sits

 

 

 

Los asientos en L son uno de esos ejercicios que, si nunca los has probado antes, parecen bastante factibles.

Todo lo que tienes que hacer es sostenerte con los brazos, estirar las piernas y BAM: estás en posición L. Pero en realidad son mucho más difíciles de lo que parecen.

Recuerdo claramente la primera vez que probé un L-sit: estaba en un bar en Nueva York con otros amigos míos entrenadores, y los chicos estaban demostrando sus habilidades de L-sit sentados en una mesa de billar (sí, actuaciones). . En ese momento ya no llevaba mucho tiempo siendo entrenador y nunca había visto uno hecho, pero lo intenté y fracasé por completo.

Recuerdo haber puesto una excusa diciendo que mis brazos eran demasiado largos o algo así, pero mirando hacia atrás, no tengo ninguna duda de que simplemente no era lo suficientemente fuerte para hacerlos.

 

Desde entonces, me he vuelto mucho más fuerte y ahora puedo mantener una posición sentada en forma de L durante unos 15 segundos, aunque mi objetivo son 30 segundos. Los L-sits son realmente uno de esos ejercicios que cualquiera puede hacer con la progresión y la práctica adecuadas, así que no pierdas la esperanza todavía.

En primer lugar, aquí tienes algunas buenas razones por las que deberías hacer L-stits con regularidad:

  • Te ayudarán a construir un core realmente fuerte.
  • Fortalecerán tus músculos tríceps para ayudarte con otros ejercicios como fondos, dominadas, flexiones de diamantes, etc.
  • Pondrán a prueba tu fuerza de voluntad... ¡retenerlos es difícil!

Equipo necesario para realizar L-sits

Si bien es posible realizar sentadillas en L en el suelo, muchas personas tienen dificultades para hacerlo debido a la estructura del cuerpo o a la falta de fuerza en los hombros. Es por eso que generalmente recomiendo comenzar a practicar usando un par de barras paralelas o una barra de fondos.

También puedes usar anillos, pero este será el más difícil debido a la estabilidad adicional que necesitarás para sostenerte.

Independientemente de cómo elijas hacerlo, no uses la falta de equipo como excusa para no practicar tus L-sits. Sea creativo: ¡incluso dos sillas una al lado de la otra funcionan bastante bien (solo asegúrese de que sean resistentes)!

Comience con sentadillas en L

Los siguientes ejercicios ayudarán a cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física actual, a aprender a realizar una sentada en L completa. Comience donde sea más apropiado para su nivel de fuerza actual, luego intente trabajar en L-stits al menos tres veces por semana.

Puedes agregar fácilmente la práctica de L-sit antes o después de tu entrenamiento HIIT habitual sin agregar demasiado tiempo a tu entrenamiento real (los verás agregados como bonificaciones de entrenamiento con bastante frecuencia).

Intente realizar de tres a cinco series de sentadillas en L hasta el fallo (es decir, manténgalas el mayor tiempo posible), idealmente cronometrándose para saber cuándo está progresando. En última instancia, querrás realizar hasta cinco sentadillas en L de 15 a 30 segundos.

Estas son las progresiones que debes seguir para hacer un L-sit:

Métete con los pies en el suelo.

Si recién estás comenzando, asegúrate de poder levantar las barras paralelas primero. Agarra las paraletas con ambas manos, luego usa los brazos para levantarte manteniendo los pies en el suelo. Artículos de danza y ballet

 

Intenta mantener el pecho afuera y el core apretado mientras haces esto.

Métete con un pie en alto

Si puedes realizar la flexión con ambos pies en el suelo, intenta hacer lo mismo, pero levantando una pierna a la vez hacia tu pecho para aumentar la dificultad. Asegúrate de cambiar de pierna.

Plegado completo

Una vez que puedas realizar la flexión de brazos con un pie elevado sin demasiados problemas, estarás listo para pasar a la flexión completa. Con las barras paralelas a cada lado, agárralas con ambas manos y levántate del suelo hasta quedar en una posición doblada, asegurándote de mantener todo apretado.

Si esto te resulta difícil, continúa trabajando en esta posición hasta que puedas mantenerla durante al menos 10 a 15 segundos.

Métete con una pierna extendida

Una vez que puedas mantener la posición doblada durante al menos 10 segundos, intenta extender una pierna a la vez. Piensa en mantener tu cuerpo completamente tenso mientras cada pierna está extendida y no te dejes inclinar hacia un lado o hacia el otro.

Una vez que puedas mantener cada pierna estirada durante unos 5 segundos a la vez, estarás listo para probar el ejercicio completo.

Sentarse en L completa

El asiento en forma de L requiere que extiendas ambas piernas, manteniéndolas lo más rectas posible. Asegúrate de empujar los hombros, mantener el core apretado y el pecho afuera mientras mantienes la posición.

Si puedes mantener una posición en L durante 30 segundos seguidos, deberías sentirte muy orgulloso de ti mismo: ¡eres un verdadero tipo rudo!

Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta al realizar el L-sit completo:

  • Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás y hacia abajo (no al nivel de las orejas)
  • Mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera (para no estar encorvado)
  • Mantén las rodillas bloqueadas (si esto no es posible al principio, no te preocupes, lo lograrás)
  • Asegúrate de que tus piernas estén rectas con los dedos de los pies apuntando.

Ahora que sabes cómo hacer una sentada en L, ¡practica!

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Cómo conseguir un core realmente fuerte con L-Sits

Cómo conseguir un core realmente fuerte con L-Sits

Los asientos en L son uno de esos ejercicios que, si nunca los has probado antes, parecen bastante factibles.

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2023-09-18

 

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