Una cosa es segura: los entrenamientos en casa no desaparecerán pronto.
Dado que los gimnasios siguen cerrados en muchos lugares del mundo debido al Covid-19, cada vez más personas intentan descubrir cómo entrenar utilizando su propio peso corporal o el pequeño equipo de entrenamiento que tienen en casa.
Incluso cuando los gimnasios vuelvan a abrir, los gimnasios y las clases de ejercicios se verán muy diferentes a como eran antes de la pandemia. Mi conjetura es que una parte importante de la población seguirá entrenando en casa mucho más que antes por comodidad y, para algunas personas, por miedo.
He estado entrenando usando mi propio peso corporal y algunos equipos selectos durante casi una década, y mis entrenamientos no se ven muy diferentes a como eran antes de que el mundo se pusiera patas arriba.
Hay muchas cosas que puedes hacer usando tu peso corporal, incluso si tienes objetivos de fuerza o masa (solo mira a las gimnastas como prueba).
A pesar de esto, todavía escucho a muchas personas decir que no saben cómo hacer en casa el mismo entrenamiento que hacían en el gimnasio.
Si siente que los entrenamientos en casa no son lo suficientemente desafiantes o está buscando formas de aumentar la fuerza, la potencia o la velocidad en casa, aquí hay varias formas de superar el desafío.
Agregar peso
Cuando se intenta dificultar los entrenamientos con peso corporal, lo primero en lo que piensa la mayoría de la gente es en añadir peso.
Unos cuantos juegos de mancuernas, una pesa rusa o un balón medicinal pesado son excelentes opciones para dificultar ejercicios como sentadillas, estocadas, burpees e incluso flexiones.
Y si no tienes pesas reales a mano, siempre puedes ser creativo y hacer las tuyas propias. Por ejemplo:
-Llena una bolsa de lona con un montón de cosas pesadas y úsala como un saco de arena improvisado
-Llena algunas jarras de leche con agua para usarlas en lugar de mancuernas
-Crea un chaleco con pesas llenando una mochila con cosas pesadas
Si bien estas opciones pueden agregar desafío y variedad a tus entrenamientos, te recomiendo encarecidamente que domines la versión del ejercicio con peso corporal antes de intentar agregar peso.
No puedo decirte con qué frecuencia veo personas agregando mancuernas o pesos pesados ​​a ejercicios como sentadillas o estocadas cuando ni siquiera pueden hacer sentadillas profundas con el peso corporal sin luchar.
Una regla básica es la siguiente: asegúrese de poder realizar al menos diez repeticiones limpias de la versión del ejercicio con peso corporal antes de agregar pesas adicionales.
Sí, hay algunas excepciones. Pero en general es una buena regla a seguir.
Si no puedes hacer la versión del ejercicio con peso corporal, no es necesario mezclar los pesos todavía.
Añadir plios
Mi forma favorita de hacer que los ejercicios con peso corporal sean más desafiantes es agregar un elemento pliométrico al ejercicio.
Los pliométricos, también llamados entrenamiento de salto o plyo, son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en cortos intervalos de tiempo para mejorar la potencia. Se utilizan habitualmente en deportes como el baloncesto, las artes marciales y las carreras de velocidad para mejorar el rendimiento.
Los Plyos aumentan significativamente el nivel de dificultad de los ejercicios de peso corporal y son una manera fantástica de aumentar la intensidad y eficiencia de tus entrenamientos. Debido a que los plyos nunca se vuelven más fáciles, ofrecen desafíos interminables: siempre puedes obligarte a saltar más alto, más lejos o más rápido. Los 6 mejores perfumes para perros
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo transformar ejercicios básicos de peso corporal en ejercicios pliométricos:
-Sentadillas con peso corporal: saltos en cuclillas, saltos de barrido, saltos de snowboarder, combinaciones de saltos en cuclillas -Flexiones
: flexiones con salto, flexiones con palmas, flexiones de Superman -Dominadas
: dominadas explosivas -Elevaciones de pantorrilla
: con una sola pierna saltos, saltos amplios sobre una pierna
Más lento
Otra forma de añadir dificultad a los ejercicios con peso corporal es reducir la velocidad.
Muchas personas dependen del impulso durante ejercicios difíciles para superar los puntos difíciles. Ralentizar los movimientos quita ese impulso, haciendo que cada repetición sea mucho más difícil.
Las personas a menudo se sorprenden al ver cuán difíciles son unas pocas repeticiones de flexiones de brazos súper lentas en comparación con el doble o incluso el triple de la misma cantidad de flexiones de brazos rápidas que utilizan el impulso.
Al igual que con la pliometría, puedes utilizar el método de desaceleración para prácticamente cualquier ejercicio de peso corporal, desde sentadillas y sentadillas con pistola hasta flexiones y dominadas.
Otra forma de usar repeticiones lentas es agregarlas como negativas al final de cada serie o usarlas en lugar del movimiento completo si aún no has llegado a ese punto o quieres desarrollar fuerza.
Por ejemplo, a menudo uso negativos como una forma de desarrollar la fuerza de mis clientes para las dominadas si: A. Todavía no pueden hacer una dominada o B. Quieren superar un estancamiento. Incluso unos pocos negativos súper lentos al final de cada entrenamiento pueden aumentar significativamente la fuerza.
Sigue desafiándote a ti mismo
Hay infinitas maneras de hacer que los entrenamientos con peso corporal y en casa sean más difíciles y agregar variedad. Si descubre que su entrenamiento es demasiado fácil para usted, necesita encontrar formas de aumentar el desafío.
Estas son las mejores formas de agregar desafío a tus entrenamientos con peso corporal:
-Aumentar la intensidad
-Aumentar la carga (usando pesas o cambiando a movimientos unilaterales)
-Cambiar la velocidad (ir más rápido o más lento)
-Aumentar la duración de su entrenamiento real (aumentando la resistencia)
-Sea creativo y use cosas en casa como equipo ( sillas = barras de buceo, etc.)
En cuál te centres dependerá de tus objetivos individuales. Lo ideal es que hagas un poco de cada uno para que tus entrenamientos sigan siendo desafiantes en los años venideros.
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Cómo aumentar el desafío de tus entrenamientos en casa
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2023-09-18
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