Cerrar la brecha entre fuerza e hipertrofia - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Todavía parece haber mucha confusión hoy en día entre los mundos del entrenamiento de fuerza y ​​​​el entrenamiento de hipertrofia, y cómo ambos están interconectados: similares pero completamente diferentes al mismo tiempo .

 

Un breve vistazo a Internet le hará creer que simplemente cambiar su esquema de repeticiones de 6-8 repeticiones a 10-12 “engañará” mágicamente a su cuerpo haciéndole creer que ahora está tratando de desarrollar músculo, en lugar de intentar hacerlo. Vuélvete más fuerte.

Todavía parece haber mucha confusión hoy en día entre los mundos del entrenamiento de fuerza y ​​​​el entrenamiento de hipertrofia, y cómo ambos están interconectados: similares pero completamente diferentes al mismo tiempo .

Un breve vistazo a Internet le hará creer que simplemente cambiar su esquema de repeticiones de 6-8 repeticiones a 10-12 “engañará” mágicamente a su cuerpo haciéndole creer que ahora está tratando de desarrollar músculo, en lugar de intentar hacerlo. Vuélvete más fuerte.

Pero no es tan simple.

Las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y ​​la hipertrofia comienzan en lo más profundo de nuestro cuerpo, a nivel fisiológico .

Si primero podemos tener un nivel básico de comprensión de los mecanismos implicados en ambos, y luego cómo nuestros cuerpos individuales están genéticamente predispuestos a responder a uno frente al otro, entonces realmente podremos adoptar un enfoque educado en nuestro entrenamiento y, en última instancia, salvar. las diferencias. brecha entre el entrenamiento de fuerza y ​​​​la hipertrofia.

Fuerza e hipertrofia, definidas

Sin embargo, para llegar allí, primero debemos comenzar por definir qué son la fuerza y ​​​​la hipertrofia.

El Diccionario Webster define los dos de las siguientes maneras:

  1. fortaleza
    • El estado o calidad de ser básicamente fuerte.
    • La capacidad de un objeto o sustancia para soportar una gran presión.
  2. hipertrofia
    • El agrandamiento de un órgano o de un tejido debido al aumento del tamaño de sus células.

Basándonos únicamente en las definiciones, podemos reiterar lo que quizás ya sepamos: fuerza significa que puedes levantar cosas pesadas e hipertrofia significa que levantar cosas pesadas hace que tus músculos se hagan más grandes.

Para entender por qué sucede esto, comencemos hablando de los niños que levantan pesas antes de llegar a la pubertad. Si bien probablemente todos conocíamos a los niños que parecían tener un six-pack natural y ya estaban cortados, probablemente no parecían tan grandes.

Cuando un niño comienza a levantar pesas o realiza entrenamiento de resistencia antes de llegar a la pubertad, está aprovechando la capacidad de su vía neuronal para ser educado para disparar adecuadamente. 1

 

Esta es solo una forma elegante de decir que están “enseñando a los nervios dentro de sus músculos cómo disparar apropiadamente, lo que hace que aumenten su fuerza al maximizar las capacidades de su cuerpo. 2

Si bien esto podría hacer que vean un aumento en su fuerza, probablemente no verán un aumento muy significativo en su hipertrofia. ¿Por qué es esto?

La respuesta es simple: hormonas.

Sí, esas cosas que todos recordamos controlaron nuestras vidas durante lo que parecía una cantidad de tiempo interminable.

Las hormonas, especialmente la testosterona estimulada por las hormonas liberadas de gonadotropinas, son las que dan a los individuos la capacidad de aumentar de tamaño (a veces para bien o para mal). 3

La vieja pregunta ahora es ¿por qué no todos los que tienen niveles adecuados de testosterona ven los mismos aumentos de tamaño ? Desafortunadamente, esto es más una cuestión de genética que cualquier otra cosa. Existen varias teorías sobre por qué los músculos aumentan de tamaño como consecuencia del entrenamiento de resistencia.

A continuación se muestran las tres creencias más comunes:

  1. El entrenamiento de resistencia provoca un aumento sostenido en el flujo sanguíneo que reciben los músculos, lo que hace que las fibras musculares esencialmente se hinchen.
  2. El entrenamiento de resistencia provoca un aumento en el número de fibras musculares, creando más fibras en respuesta a las demandas de sus cargas.
  3. El entrenamiento de resistencia provoca un aumento en el diámetro de las propias fibras musculares.

La investigación más actualizada de la que disponemos nos muestra que estas dos primeras teorías realmente no tienen ningún fundamento real. Si bien el flujo sanguíneo aumenta en respuesta al entrenamiento de resistencia, esto no es sostenible para nuestro sistema cardiovascular y causaría que nuestros corazones estuvieran bajo una enorme cantidad de estrés. 4

Es por eso que elegir tomar esa foto después del gimnasio se vería mucho mejor dentro de los primeros quince minutos en lugar de una hora después. Nuestro sistema cardiovascular es capaz de regresar a un estado de homeostasis, en lugar de estar bajo un estrés prolongado.

En términos de aumentar la cantidad de fibras musculares que tenemos, eso realmente no es posible. Genéticamente, tenemos un conjunto predeterminado de tipos de músculos (Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb y algunos incluso dicen Tipo IIx). 5

El papel de las fibras musculares

La cantidad de fibras musculares que tenemos es parte de la razón por la que no todos los individuos ven un aumento masivo en términos de hipertrofia. Aquellos que tienen más fibras musculares disponibles van a ver mejores resultados al realizar entrenamiento de resistencia, aprovechando así su producción natural de testosterona. Todo para pelo rizado

Si bien este es un factor, hay otros dos a considerar .

El primero es el tipo de fibras musculares que un individuo tiene disponibles. Si un individuo tiene predominantemente fibras musculares de tipo I, también conocidas como de contracción lenta, tendrá menor capacidad para aumentar de tamaño. 5

 

Debido a que estas fibras musculares están diseñadas más para la resistencia, no podrán tener aumentos más rápidos en tamaño y capacidades de carga como las del Tipo II, especialmente el Tipo IIb y el Tipo IIx. 5

Estas fibras son capaces de aprovechar nuestro sistema creatina-fosfato (CrP) en un grado muy alto, beneficiándose de los aumentos de tamaño asociados con el entrenamiento dentro de la zona de este sistema. 6

En términos de cómo la testosterona afecta a estos músculos, la investigación ha producido un par de teorías principales, pero la comunidad de fisiología ha aceptado ampliamente que el mecanismo bioquímico es bastante poco comprendido. Los mejores esfuerzos han llevado a muchos a aceptar que la testosterona aumenta la síntesis fraccionada de proteínas, lo que permite que las proteínas ayuden a los músculos en el crecimiento durante la recuperación. 3

La ganancia de fuerza

Ahora bien, en términos de individuos que ganan fuerza pero tal vez ven menos hipertrofia por sus esfuerzos, hay varios factores clave a considerar .

El primero es el principio SAID y se aplica a cualquier persona que esté realizando entrenamiento de resistencia o entrenamiento de cualquier tipo (SAID significa adaptaciones específicas a las demandas impuestas). Esto se traduce en decir que el cuerpo humano es bastante increíble y responderá favorablemente a las demandas o cargas con respecto al entrenamiento de resistencia.

Cuando una persona participa en un programa de entrenamiento de resistencia, seguirá viendo un aumento de tamaño incluso si no ve el mismo aumento en la "hinchazón" muscular que sus amigos que están haciendo el mismo programa. Si bien es posible que el aumento de la hipertrofia no se produzca, el aumento de la fuerza sí se producirá. Independientemente de si sus fibras musculares tienen o no la misma capacidad de crecimiento que otras, todavía son capaces de aprovechar la activación adecuada de las vías neuronales.

Además, para las personas que buscan aumentar la fuerza, es importante utilizar un reclutamiento muscular adecuado . Esto es especialmente importante al realizar ejercicios dinámicos como press de banca, peso muerto y sentadilla trasera.

Por ejemplo, al fijar los pies y concentrarse en levantar externamente las articulaciones de la cadera, la musculatura lateral de las caderas proporciona un nivel adicional de estabilidad que ayudará a una persona a levantar más peso del que de otro modo sería capaz.

La misma premisa se aplica cuando se adopta una verdadera posición de núcleo reforzado con cadera en el punto inicial de un peso muerto. Cuanto más fuerte y activado esté el core, más estabilidad se agregará durante el levantamiento y menos confiabilidad habrá en los músculos lumbares de la espalda, que generalmente estarán en un punto semanal a lo largo de la cadena posterior.

Esto no quiere decir que las personas que son más propensas a ser testigos de la hipertrofia tendrán menos capacidad para volverse fuertes porque hay personas muy fuertes en el mundo. Mira 30 segundos de cualquier evento de hombre fuerte y eso se hará evidente muy rápidamente.

Elija su programación con cuidado

La programación para cualquiera de los objetivos, o ambos, puede ser complicada e implica una cuidadosa consideración por parte de un profesional capacitado . Para las personas menos avanzadas, comenzar con un período de muchas repeticiones y poco peso, a través de un rango completo de movimiento en diferentes ángulos de las articulaciones, permitirá un verdadero impulso en las capacidades de activación de los músculos.

Es por esta razón que cada vez que un programa es nuevo para un individuo, especialmente para un levantador novato, ve un rápido aumento en la fuerza durante las primeras seis semanas aproximadamente. Sus músculos están siendo educados y, al igual que nosotros, a nuestros músculos les encanta aprender, responderán y crecerán.

Después de este punto, el entrenamiento realmente depende del objetivo. Si alguien busca competir en una competencia de fuerza, habrá un ciclo de fuerza largo que involucrará múltiples períodos de reducción gradual dentro del ciclo. Para aquellos que buscan hipertrofia, habrá un ciclo más prolongado que verá una mayor cantidad de volumen durante todo el período de entrenamiento.

No importa cuál sea el objetivo, o si estás entrenando fuerza o hipertrofia, nunca podrás eliminar uno por completo de tu entrenamiento, tu programa siempre debe incluir ambos . Pero es de esperar que después de hoy comprenda mejor cómo ambos trabajan de forma independiente y en conjunto para ayudarlo a alcanzar su objetivo.

Referencias:

1. Adaptación neuronal al entrenamiento de resistencia

2. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: ¿elevar el listón para los jóvenes deportistas?

3. Comprender cómo afecta la testosterona a los hombres

4. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.

5. Tipo de fibra del músculo esquelético: influencia en las propiedades contráctiles y metabólicas

6. El sistema creatina-fosfocreatina: hay más de una canción en su repertorio

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Fuerza e hipertrofia, definidasEl papel de las fibras muscularesLa ganancia de fuerzaElija su programación con cuidado

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2024-05-18

 

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