Carga de entrenamiento: encuentre su volumen adecuado - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Qué tipo de deportista eres ?

 

¿El que nunca deja de entrenar? ¿El atleta que intenta superar a la competencia?

¿O eres tú quien busca constantemente una manera de hackear el sistema?

¿Cual es mejor?

Desde una perspectiva de salud, ¿qué aumenta el riesgo de lesiones: sobreentrenamiento o subentrenamiento?

¿La respuesta? Ambos.

Trabajar demasiado es tan perjudicial como no trabajar lo suficiente.

¿Qué tipo de deportista eres ?

¿El que nunca deja de entrenar? ¿El atleta que intenta superar a la competencia?

¿O eres tú quien busca constantemente una manera de hackear el sistema?

¿Cual es mejor?

Desde una perspectiva de salud, ¿qué aumenta el riesgo de lesiones: sobreentrenamiento o subentrenamiento?

¿La respuesta? Ambos.

Trabajar demasiado es tan perjudicial como no trabajar lo suficiente.

Tenga en cuenta que aquí estamos hablando de lesiones por uso excesivo y sin contacto. Estos se pueden prevenir. Las lesiones por contacto son una historia diferente. No tenemos tanto control sobre lo que sucede cuando dos jugadores chocan en el campo de fútbol o en la cancha de baloncesto.

Encuentra tu equilibrio de entrenamiento

Los mejores programas de rendimiento apuntan a un “punto óptimo” donde el entrenamiento sea lo suficientemente intenso como para hacer que los atletas sean mejores, más rápidos y más fuertes, pero no tanto como para causar lesiones.

Independientemente del deporte, debemos tener en cuenta dos factores a la hora de elaborar programas de entrenamiento :

  1. La intensidad de los entrenamientos o movimientos. Esto también se conoce como “carga”.
  2. Qué tan rápido “aumenta” la intensidad.

Definimos un poco más “entrenamiento”:

  • El entrenamiento agudo es la cantidad de volumen de entrenamiento en la última semana.
  • El entrenamiento crónico es la cantidad promedio de volumen de entrenamiento durante las últimas 4 semanas.

Piense en el entrenamiento intenso en los mismos términos que pensaría en la fatiga . ¿Qué tan cansado estás de tus sesiones de entrenamiento o entrenamientos durante la semana pasada? El entrenamiento crónico implica recordar las últimas semanas y reflexionar sobre “qué tan en forma estás” a partir de esos entrenamientos.

 

Comparar objetivamente cómo se siente ahora con cómo se ha sentido durante las últimas tres a seis semanas proporciona datos interesantes sobre su grado de preparación para la competición. Por ejemplo, entreno a un grupo de corredores de fondo adultos y los ayude a prepararlos para medias y completas maratones en el transcurso de un ciclo de 15 semanas.

Estos atletas corren su kilometraje máximo tres semanas antes del día de la carrera. El tiempo restante antes de la competición se denomina “disminución gradual” y está diseñado para disminuir la carga aguda de entrenamiento. El objetivo es sentirse con las piernas frescas en la línea de salida pero aún tener la capacidad de correr 13,1 o ​​​​26,2 millas.

Las semanas de reducción gradual pueden ser una fuente de estrés para los atletas que temen no haber corrido, entrenado o levantado su volumen habitual, pero existe un razonamiento científico que respalda esta estrategia. Si un atleta se lo ha tomado con calma la semana anterior a una carrera pero tiene una buena base de kilometraje durante todo el ciclo de entrenamiento, aún estará bien preparado para el día de la carrera.

El entrenamiento intenso de este atleta se clasificaría como bajo, ya que estaría bien descansado. Sin embargo, su entrenamiento crónico promedio es alto porque el atleta desarrolló una base de resistencia durante las semanas anteriores.

El papel de la carga de entrenamiento

La carga es una medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o de cuánto estrés ejerció esa sesión en el cuerpo. Tres cosas definen esto para un deportista:

  1. Carga de entrenamiento externo: “trabajo” o “volumen” (distancia total recorrida, cantidad de peso levantado, número de sprints, saltos para rebotar una pelota de baloncesto, colisiones en el fútbol, ​​etc…) 1
  2. Carga de entrenamiento interna: respuesta del cuerpo al entrenamiento ( tasa de esfuerzo percibido , frecuencia cardíaca, lactato en sangre, consumo de oxígeno) 1
  3. Características individuales del deportista: edad, experiencia, historial de lesiones, capacidad física.

En resumen: resultado del entrenamiento = carga externa + carga interna + características individuales del atleta.

Todos estos factores son importantes para determinar el efecto de un entrenamiento determinado . La misma carga externa podría tener diferentes efectos internos según el individuo. Por ejemplo, cómo respondería un jugador de fútbol universitario entrenado de 21 años a un entrenamiento de 4 millas versus un atleta de 40 años que comenzó a correr unas semanas antes.

El entrenamiento es demasiado intenso para el hombre de 40 años y podría aumentar el riesgo de lesiones. Por el contrario, correr sería “demasiado fácil” para el atleta universitario con poco o ningún beneficio cardiovascular .

Una carga externa también podría tener efectos variables en un mismo deportista. Una semana dura de entrenamiento a menudo hace que el atleta se sienta cansado, estresado y fatigado. Si no se toman las medidas de recuperación adecuadas, el rendimiento puede verse afectado en los entrenamientos.

 

También es importante comprender el efecto de los factores "vitales" en el entrenamiento: trastornos emocionales, enfermedades, estrés o antecedentes de entrenamiento recientes. Respete estos factores y modifique los entrenamientos en consecuencia.

Seguimiento de carga externa

Para los atletas de resistencia como corredores, nadadores y ciclistas, esto es fácil de monitorear. Los relojes GPS pueden registrar la distancia y la velocidad recorrida.

La mayoría de los atletas profesionales y de élite ahora utilizan sensores basados ​​en GPS para rastrear movimientos y entrenamientos específicos de su deporte. Por ejemplo, el número de saltos en voleibol, colisiones en rugby o fútbol, ​​brazadas en natación o sprints por partido en fútbol. Los entrenadores pueden aumentar o reducir la carga de entrenamiento en función de cuánto tuvo un atleta en particular en la competencia.

Dado que los relojes GPS no son útiles para el entrenamiento con pesas, calcule la carga de esta manera:

Carga externa = el número de repeticiones x kilogramos de peso levantado 3

Seguimiento de carga interna

La tasa de esfuerzo percibido es una de las formas más sencillas de realizar un seguimiento de la carga de entrenamiento interna. Califica la intensidad de la sesión en una escala del 1 al 10 . Multiplique esa tasa por la duración de la sesión de entrenamiento en minutos:

Carga interna = RPE (escala 1-10) x minutos de entrenamiento

Esta puntuación también podría denominarse “minutos de esfuerzo”. Los investigadores todavía están recopilando datos sobre diferentes medidas de esfuerzo "alto" o "bajo" para diversos deportes. Por ahora consideramos una puntuación de 300-500 en jugadores de fútbol como un entrenamiento de baja intensidad y 700-1000 es mayor. 1 Aviation Questions and Answers

La frecuencia cardíaca o el VO2 máximo multiplicado por los minutos de entrenamiento también sería otra forma de realizar un seguimiento de la carga interna. Medir la concentración de lactato en sangre es un método técnico e invasivo, pero es una unidad de medida.

Existen otras escalas que se utilizan para los atletas de élite, como el Cuestionario de recuperación y estrés, que rastrea el estado de ánimo, el nivel de estrés, la energía, el dolor, el sueño y la dieta. La puntuación total indica el bienestar del atleta para que los entrenadores o expertos en fuerza y ​​acondicionamiento puedan ajustar los entrenamientos en consecuencia.

El papel de las características individuales de los atletas

Los estudios sobre jugadores de rugby y fútbol australiano muestran que la edad influye en cómo responden los atletas a los programas de acondicionamiento. Las investigaciones también muestran que los atletas de mayor edad tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.

En términos de estos estudios, uno debe preguntarse si el riesgo de lesión se debe a entrenamientos demasiado intensos o si el riesgo es elevado porque los atletas de mayor edad pueden tener una mayor acumulación de lesiones previas. Las investigaciones también muestran que el historial de lesiones pasadas es un factor de riesgo importante para una nueva lesión.

 

De todos modos, un programa de entrenamiento debe individualizarse según la edad, la experiencia, el historial de lesiones y la capacidad física general del atleta.

Calcula tu carga de entrenamiento

El seguimiento de la carga externa e interna, o del entrenamiento agudo y crónico, puede ayudar a determinar si se encuentra en una zona óptima para sus objetivos. Más importante aún, puede alertar sobre un riesgo elevado de lesiones. Considere el ejemplo de capacitación utilizado anteriormente:

“Semanas pico” para un medio maratonista (semanas 8 a 11 de un programa de 15 semanas):

  • Semana 8: 21 millas
  • Semana 9: 23 millas
  • Semana 10: 25 millas
  • Semana 11: 30 millas
  1. Carga aguda (kilometraje semana 11) = 30 millas
  2. Carga crónica (kilometraje promedio 4 semanas antes) = 24,75 millas

Ahora, toma la carga aguda (30) y divídela por la carga crónica (24,75) para obtener una relación :

Carga aguda ÷ carga crónica = ratio de carga aguda:crónica (30/24,75 = 1,21)

“Semanas de puesta a punto” para la misma carrera (las últimas semanas antes de la competencia):

  • Semana 12: 24 millas
  • Semana 13: 23 millas
  • Semana 14: 18 millas
  • Semana 15: Semana de la carrera
  1. Carga aguda (kilometraje en la semana 14) = 18 millas
  2. Carga crónica (kilometraje promedio de las 3 semanas anteriores) = 21,67

De nuevo, calcula la relación :

Carga aguda ÷ carga crónica = ratio de carga aguda:crónica (18/21,67 = 0,83)

Las investigaciones muestran que el "punto ideal" o zona óptima para el entrenamiento es una proporción entre. 0,8 y 1,3. 1 , 2

El corredor que se encuentra en la zona de entrenamiento óptima durante las “semanas pico” mencionadas anteriormente ha acumulado una base de kilometraje suficiente para permanecer en esa zona durante la reducción gradual y al ingresar a la semana de carrera.

Las investigaciones también han demostrado que una proporción superior a 1,5 es una "zona de peligro" para el entrenamiento. El mayor riesgo de lesiones es mayor en las semanas posteriores al entrenamiento con este tipo de carga.

¿Cuántos de nosotros hemos estado en esta situación ? Nos sentimos muy bien en una semana de entrenamiento en particular y seguimos aumentando la intensidad. A medida que los entrenamientos se vuelven más difíciles, inicialmente nos sentimos invencibles. Entonces las ruedas se caen. Una lesión ocurre “de la nada” y nos deja preguntándonos qué salió mal. No puedo decirte cuántas veces he escuchado: “¡Pero me sentí tan BIEN, Carol! ¡¿No sé qué pasó?!

Desafortunadamente, es fácil caer en esta trampa, pero monitorear la proporción de carga aguda y crónica puede ayudar.

Pero tal vez no corras. Tú: levantas pesas, haces CrossFit, juegas fútbol, ​​insertas el deporte de tu elección. ¿Cómo haces el seguimiento de tu entrenamiento?

 

Se aplican los mismos conceptos :

  • Calcule la carga de entrenamiento aguda durante la última semana (número de repeticiones x kilogramos de peso levantado). O sumar el número de sprints, minutos de práctica de fútbol, ​​etc.
  • Encuentre la carga de entrenamiento crónica (promedio de las últimas 4 semanas).
  • Divida la carga aguda entre la carga crónica y compárela con la figura anterior.
  • Recuerde tener en cuenta los factores de formación internos y las características individuales.

El resultado final del entrenamiento de volumen

  1. La intensidad importa . Tanto el sobreentrenamiento como el poco entrenamiento ponen a los atletas en riesgo de sufrir lesiones. Un programa de entrenamiento debe preparar al atleta para las exigencias de su deporte, pero el entrenador y el atleta deben comprender que puede llevar varias semanas llegar a este punto.
  2. Los aumentos repentinos en la intensidad del entrenamiento ponen a los atletas en riesgo de sufrir lesiones . Controle el entrenamiento agudo (qué tan fatigado está en el transcurso de una semana) y compárelo con el entrenamiento crónico (qué tan "en forma" ha estado durante las últimas semanas).
  3. Vigilar la respuesta del cuerpo al entrenamiento . La carga de entrenamiento interna. Tasa de uso de esfuerzo percibido x número de minutos dedicados al entrenamiento. Piense en otros factores: edad, estrés, sueño, etc. Todos ellos son importantes para ayudar a determinar cómo debería ser su carga de entrenamiento.

Referencias :

1. Gabbett TJ. La paradoja del entrenamiento y la prevención de lesiones: ¿deberían los atletas entrenar de forma más inteligente y más intensa? Br J Deportes Med. Marzo de 2016;50(5):273-80. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788. Publicación electrónica del 12 de enero de 2016.

2. Blanch P, Gabbett TJ. ¿El deportista ha entrenado lo suficiente para volver a jugar de forma segura? La relación de carga de trabajo aguda: crónica permite a los médicos cuantificar el riesgo de lesión posterior de un jugador . Br J Deportes Med. Abril de 2016; 50(8):471-5. doi: 10.1136/bjsports-2015-095445. Publicación electrónica del 23 de diciembre de 2015.

3. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Monitoreo de las cargas de entrenamiento de los atletas: declaración de consenso. Int J Sports Physiol Realizar . 12 de abril de 2017 (suplemento 2): S2161-S2170. doi: 10.1123/IJSPP.2017-0208.

4. Rogalski B, Dawson B, Heasman J, et al. Cargas de entrenamiento y juego y riesgo de lesiones en futbolistas australianos de élite . J Sci Med Sport 2013;16:499–503.

5. Gabbett TJ. "El desarrollo y aplicación de un modelo de predicción de lesiones para lesiones de tejidos blandos sin contacto en atletas de deportes de colisión de élite" . J Fuerza Con Res 2010;24:2593–603.

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2024-05-18

 

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