Autorregulación, HRV y el enfoque desconectado - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Cada fortaleza tiene su debilidad. Mi mejor talento, si se le puede llamar así, es que sigo adelante. Cuando decido hacer algo (obtener una certificación, despertarme diariamente con un flujo matutino, tomar una ducha fría todas las mañanas, etc.), lo hago. He hecho cinco minutos de cambios continuos con 1 brazo con pesas rusas cada semana durante casi dos años. Cada vez lo temo, pero siempre me alegro de haberlo hecho.

Cada fortaleza tiene su debilidad. Mi mejor talento, si se le puede llamar así, es que sigo adelante. Cuando decido hacer algo (obtener una certificación, despertarme diariamente con un flujo matutino, tomar una ducha fría todas las mañanas, etc.), lo hago. He hecho cinco minutos de cambios continuos con 1 brazo con pesas rusas cada semana durante casi dos años. Cada vez lo temo, pero siempre me alegro de haberlo hecho.

 

Mi enfoque es simple. Planifico mis semanas todos los domingos. Si planeo hacer algo, lo hago. Puedo reflexionar y adaptarme, pero los cambios no entran en vigor hasta la próxima semana (escribo sobre ello en mi libro electrónico gratuito, La guía esencial para el autodominio ) . Sin embargo, mi enfoque duro tiene una desventaja. No siempre escucho a mi cuerpo.

Como cualquier hogar con dos niños pequeños, ahora vivo en un oasis de gérmenes. Después de dos semanas de ver a mi familia luchar contra un resfriado en el pecho, el lunes pasado me desperté sintiéndome muy mal, pero no cambié nada. El miércoles me encontraba mal, mucho peor que el resto de la familia. De todos modos me desperté e hice mi prueba de swing de cinco minutos.

La mañana siguiente fue la peor. Me desperté temprano para escribir y tenía mucho frío a pesar de la agradable temperatura de la habitación. Me estremecí mientras escribía por la mañana. Me he comprometido a tomar duchas frías durante 365 días seguidos , así que a las 6 de la mañana todavía salté al agua helada.

Mis dientes ahora castañeteaban. Me puse algunas capas y fui en bicicleta al trabajo porque me había comprometido a no viajar más en automóvil , si era posible. Como puedes ver, en personas extremadamente testarudas, como yo, la disciplina puede convertirse en estupidez.

La vida es adaptación

Entra en resistencia , descansa y verás una adaptación. Este síndrome de adaptación general es la base de todo entrenamiento y vida. En este escenario, no estaba escuchando a mi cuerpo diciéndome que necesito descansar más, así que el cuerpo empezó a hablar más alto.

Me estremecí mientras entrenaba con mi primer equipo del día y regresé a mi oficina donde me acurruqué y esperé a que bajara la fiebre. Después de eso, volví a casa en bicicleta y dormí unas horas.

Después de eso, me acosté en la cama y leí todo el día. No hice nada y mejoré rápidamente. A la mañana siguiente, me sentí mejor que en toda la semana. El mensaje final es simple: a veces tienes que estar dispuesto a escuchar a tu cuerpo y dar marcha atrás .

Los deportistas suelen tener dificultades para comprender este concepto. A menudo, más no es mejor cuando se trata de entrenamiento. Como les digo a mis atletas al final de cada sesión: “ Ahora estás más débil que antes de esta sesión. Serás más fuerte gracias a ello, si y sólo si cuidas la hidratación, la nutrición y el sueño”.

Si quieres volverte más fuerte y poderoso, probablemente sea mucho mejor que hagas tres o cuatro entrenamientos por semana que seis. Si comienzas a romper los músculos nuevamente antes de que hayan apreciado el último entrenamiento, entonces estás interfiriendo con esa adaptación.

 

Tus esfuerzos negadores anteriores. Estos principios se describen en las primeras tres páginas de casi todos los libros de capacitación. Incluso las excepciones, los programas de entrenamiento diarios “ Grease the Groove ”, se basan en un volumen, intensidad y densidad muy bajos. Estas son las variables con las que siempre jugamos.

¿Qué es la VFC?

Muchos atletas de alto nivel han comenzado a realizar un seguimiento de la variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC) para dirigir su entrenamiento diario. Cuando la VFC es baja, el cuerpo está fatigado. Está sobregirado y necesita recuperación. Blog sobre salud

Cualquier entrenamiento realizado en el cuerpo en ese momento no sería bien recibido y probablemente lo alejaría de sus objetivos. Cuando la VFC es alta, estás fresco y listo para un entrenamiento más intenso. Con el auge de los relojes y dispositivos portátiles de Apple, ahora todos pueden realizar un seguimiento de su VFC, pero ¿por qué querrías hacerlo tú?

El seguimiento de la VFC básicamente le permite categorizar su entrenamiento en tres grupos que puede utilizar para guiar la selección del entrenamiento.

  • VFC baja: realice trabajos de baja intensidad. Circuitos de movilidad aeróbica, jogging lento, bicicleta, flujos de yoga o simplemente una caminata.
  • Medium HRV: Can err towards lower intensity work if you have a higher-intensity day planned for tomorrow that you want to be fresh for. If not, hit some medium intensity work at medium volume and intensity. In short, don’t go too heavy and give the appropriate rest. This might mean tempo training, calisthenics, skill practice, or just a crisp, solid, punch the clock workout where nothing gets too heavy or intense. Think push-ups, pull-ups, carry’s, goblet lunges, single leg RDL’s, and skills practice.
  • High HRV: Go heavy. Push the volume. Whatever you’re into. This is your day to go hard. But only if you are okay with being in the low HRV range the next day. The wisdom of “Grease the Groove” training programs is that you can train more often by never taking too much out of the tank. You have to have a strategy and stick to it.

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So, again, why would you want to track HRV? It isn’t like you are training for the Olympics. You are exercising to build health, willpower, and to, generally, enhance your life. For most people, the last thing they need is another excuse to miss a workout. They’ll take off if they are overdrawn anyway.

Conditions shouldn’t have to be perfect. What about being a human? We should be a little less reliant on devices to tell us, “you are tired,” or “you feel great.” The body is extremely advanced technology and, if we learn to listen, it is already telling us what we need to know. Training is about strengthening your connection to your body. You want to hone an ability to listen to the body and tap into your own intuitive sense of HRV and recovery.

All that auto-regulation can still take place without tracking HRV. Here is what I recommend.

  • Create one or two high-intensity training days. Ex. Sled pushes, heavy presses, heavy double bell swings, heavy farmer’s walks, muscle-ups, and finish with a bear crawl Tabata
  • Create one or two medium-intensity training days. Ex. Medium 1-arm swings w/ push-ups, Turkish get-ups w/ rows, and x-band walks w/ Pallof Presses
  • Create two or three low-intensity training days. Ex. Bike and do an aerobic recovery circuit and stretch like this one.

I find autoregulation is easier if I have a set time when I know I’m going to do something for my body. For me, it is a 40-minute movement block that I hit at least six days per week. Once that time is set you just have to show up and adapt accordingly.

La autorregulación es simple , pero no requiere más dependencia tecnológica. Eso es lo que creó un ambiente que nos exigía seguir entrenamientos reglamentados en primer lugar. Aprende a escuchar tu cuerpo. Haz un plan semanal para tu entrenamiento, pero cambia las piezas para adaptarlas a tus necesidades en un día determinado.

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2023-10-10

 

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