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Antes de explicar para qué sirve el tempo, hablemos de leer el tempo.

“¿Qué significa @3131?”

Antes de explicar eso, debes comprender la diferencia entre la parte concéntrica y excéntrica de un movimiento .

Antes de explicar para qué sirve el tempo, hablemos de leer el tempo.

“¿Qué significa @3131?”

Antes de explicar eso, debes comprender la diferencia entre la parte concéntrica y excéntrica de un movimiento .

La parte excéntrica del movimiento es la parte “negativa” de cualquier movimiento. Durante esta parte del movimiento, los músculos se alargan mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, es cuando bajas hasta la sentadilla, y durante una flexión es cuando bajas tu cuerpo al suelo.

 

La porción concéntrica del movimiento, por otro lado, es cuando el músculo se contrae y se acorta. Es esencialmente lo que normalmente consideramos la “parte operativa” del movimiento. Durante una sentadilla, es donde estás trabajando duro para salir del hoyo y volver a levantarte, y durante una flexión es cuando te levantas del suelo. Durante una dominada, es, por supuesto, cuando te estás levantando tú mismo.

Las otras dos piezas del rompecabezas para entender el tempo son las posiciones superior e inferior. Muy simple, la parte inferior de una sentadilla es cuando estás, bueno, en la parte inferior de la sentadilla, y la posición superior es cuando estás completamente de pie. La parte inferior de una dominada es cuando estás en una posición muerta con los brazos rectos, y la parte superior es cuando tienes la barbilla sobre la barra.

Bien, ahora que lo hemos solucionado…

Traduciendo el tempo

El primer número de la prescripción del tempo es siempre la parte excéntrica del movimiento. El segundo número es la posición inferior, el tercer número es la parte concéntrica del movimiento y el cuarto es la posición superior.

Por lo tanto @3131 significa:

  • Excéntrico: 3 (segundos)
  • Abajo: 1 (segundo)
  • Concéntrico: 3 (segundos)
  • Arriba: 1 (segundo)

Considere un ritmo de @3131 para una sentadilla trasera; esto significa que queremos que se tome 3 segundos para descender a una sentadilla (excéntrica). Luego queremos que descanses 1 segundo en la parte inferior, seguido de 3 segundos para levantarte (concéntrico) y finalmente 1 segundo para hacer una pausa en la parte superior.

En un pull-up, este ritmo significa que te tomas 3 segundos para bajar lentamente (excéntrico), 1 segundo para quedarte abajo en la posición de suspensión muerta, 3 segundos para llevar tu barbilla hacia la barra (concéntrico) y luego 1 segundo para sostener con la barbilla sobre la barra.

Tiene sentido, ¿verdad?

Ok, ¿qué pasa si el tempo es @33×1?

La x básicamente significa explotar lo más rápido que puedas. Entonces, en una sentadilla, significa 3 segundos para bajar, 3 segundos para mantener en la parte inferior, luego volver a subir lo más rápido que puedas con cualquier carga que estés usando, y luego tomar 1 segundo para hacer una pausa en la parte superior.

Quizás te preguntes por qué es útil entrenar con tempo . Me alegra que lo hayas preguntado; a continuación se presentan cinco razones. Todo sobre Apple, Mac e Iphone

5 razones para entrenar con Tempo

  1. Mejore los patrones de movimiento: debido a que el trabajo de tempo generalmente lo obliga a reducir la velocidad, le permite concentrarse y reiterar la mecánica perfecta, ya sea una sentadilla, un peso muerto o una flexión. Ralentizar un movimiento le permite sentir realmente cada uno de ellos. parte del movimiento y, en última instancia, le ayuda a moverse mejor y de forma más consistente. En una nota similar, el trabajo de tempo es una excelente manera de abordar y corregir cualquier debilidad posicional en cualquier movimiento determinado.
  2. Improve Strength – Tempo work means you’ll be spending more time under tension, which is a key component in building strength.It also allows you to log a lot of volume as you’ll be working off much lower percentages of your max than you would be without a prescribed tempo, which goes a long way in building strength.
  3. Experience Variety – Tempo work adds variety to your training by giving your body a new stimulus—another key to helping you continuously make improvements.
  4. Protect and Preserve Your Nervous System – Tempo work allows you to get more bang for your buck. When you lift weight at percentages that are close to you maximum strength, you put a big strain on your nervous system. So tempo work allows you to work at lower percentages, but the more time under tension means you’ll still get the benefits of a heavier load but without frying your nervous system.
  5. Promote Recovery – In short, because tempo training puts less strain on your nervous system, your recovery will be faster so you’ll be able to train more.

Try the below four exercises with tempo.

Tempo Training Exercise 1: Squat

@3311

  • 5 sets of 5 reps at 50 percent of your 1RM

Tempo Training Exercise 2: Deadlift

@3131

  • 5 sets of 5 reps at 50 percent of your 1 RM

Tempo Training Exercise 3: Push-Up or Inclined Push-Up

@2222

  • 5 sets of 8-10 reps (push-ups or inclined push-ups)

Tempo Training Exercise 4: Pull-Up or Ring Row

@3113


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