- 1. Estiramiento simple de Aquiles/tobillo
- 2. Rotaciones de tobillo
- 3. Estiramiento de extensión y flexión del tobillo con banda
- 4. Bottom of Foot Care
- 5. Dowel Sit
- 6. Plantar Flexion Sit
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Al igual que tus pobres y olvidadas muñecas, probablemente también prestes muy poca atención a tus tobillos y pies, a menos que hayas sufrido una lesión importante en el pie. Sin embargo, la movilidad del tobillo podría ser la razón número uno por la que hacer sentadillas, bueno, todavía apesta .
Al igual que tus pobres y olvidadas muñecas, probablemente también prestes muy poca atención a tus tobillos y pies, a menos que hayas sufrido una lesión importante en el pie. Sin embargo, la movilidad del tobillo podría ser la razón número uno por la que hacer sentadillas, bueno, todavía apesta .
Todo este tiempo, pensaste que era la flexibilidad de los isquiotibiales o los flexores de la cadera tensos los que te impedían hacer bien las sentadillas, pero si tus tobillos están tensos, te resultará muy difícil hacer sentadillas profundas y aún más difícil conseguir Coloque su torso en una buena posición, especialmente en una sentadilla frontal.
Como alguien que se desgarró el tendón de Aquiles y se lo reparó quirúrgicamente, y luego un auto atropelló el mismo pie un par de años después, sé de primera mano lo que es sentir tensión en el tobillo y el pie derechos. Y si no le doy suficiente amor a mis pies antes (y después) de un gran día de sentadillas, mi sentadilla es considerablemente peor.
A continuación se muestran tres ejercicios de preparación del tobillo para agregar a su calentamiento .
1. Estiramiento simple de Aquiles/tobillo
Colóquese en una estocada con la rodilla trasera en el suelo y luego inclínese hacia la pierna delantera empujando la rodilla lo más hacia adelante que pueda, mientras mantiene el pie delantero apoyado en el suelo.
Deberías sentir un estiramiento bueno y profundo en tu tendón de Aquiles . Luego oscila hacia adelante y hacia atrás, empujando la rodilla más hacia adelante cada vez si puedes. Para lograr un estiramiento aún más profundo, coloque una placa en la rodilla delantera y haga lo mismo apoyando el peso de su cuerpo en la placa.
Dedique uno o dos minutos por pie en el calentamiento.
2. Rotaciones de tobillo
Las rotaciones de tobillo o CARS (rotaciones articulares controladas) son una excelente manera de acceder a su rango de movimiento utilizable.
Simplemente coloque el pie sobre la rodilla opuesta, o sosténgalo frente a usted y fuera del suelo, y luego gire el tobillo en círculos lentamente, pensando en golpear todos los bordes como si estuviera raspando un cuenco con una espátula.
Tómese de 5 a 10 segundos para realizar una rotación completa, tratando de obtener acceso a su mayor rango de movimiento posible.
Agregue de 5 a 10 rotaciones de tobillo en cada dirección en cada pie a su calentamiento.
3. Estiramiento de extensión y flexión del tobillo con banda
Coloca una banda en la planta de tu pie y sujeta el otro extremo con las manos. Estire la rodilla para que haya tensión en la banda y luego avance y retroceda entre dorsiflexión y flexión plantar, nuevamente tratando de ganar la mayor amplitud de movimiento posible . Aviation Questions and Answers
You can also do to work your ankle laterally in a similar way, but by placing the band around a post and then driving your foot back and forth from left to right, again trying to access as much range of motions as you can.
Spend on minute working dorsiflexion and plantar-flexion, and one minute working your lateral ankle range of motion in your warm-up.
And don’t forget about your cooldown—below are three exercises to do post-workout for your feet, ankles, and Achilles.
4. Bottom of Foot Care
The bottom of our feet get a lot of abuse—especially if you’re getting those 10,000 steps a day—so it’s important to give them some love. A simple soft tissue massage with a lacrosse ball is a great place to start.
Stand up and place a lacrosse ball under one foot. Then just shop around for any particularly tight spots and massage your foot into the ball. This should feel good, as opposed to painful, just like a comfortable massage.
Spend 1 minute on each foot after your training session.
5. Dowel Sit
Sit on your knees and place a dowel right behind your knees. Then slowly start to move the dowel down your leg until it gets all the way to your Achilles. Put as much weight on your calf as you can without it being excruciating. This should feel like “good pain.”
This is especially good to do after a workout with a lot of jumping, to keep your calves from getting super tight the next day. Tight calves only make the ankles and Achilles feel even tighter, in my experience.
Spend 2 minutes working the dowel from behind your knee all the way down to your Achilles.
6. Plantar Flexion Sit
Sit on your knees—the same way you started the dowel sit—but without a dowel. Then sit back until you feel a deep plantar flexion stretch.
Keep your heels as close together as you can (ideally your heels are touching each other, however, that’s difficult for most people to achieve). Only lower your body weight onto your feet as much as you can without pain, and with your heels as close together as possible.
Spend one to two minutes stretching your feet into plantarflexion after a training session.
Commit to 5-10 minutes of ankle love before and after the days you’re running, jumping, and squatting for 8 weeks and then report back with how your squat feels.
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A prueba de balas tus tobillos - Todo Sobre El Fitness
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2023-10-10
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