A prueba de balas tus rodillas y hombros - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Cómo te lesionaste?

Estaba alcanzando algo en el asiento trasero de mi auto y escuché un ruido en mi hombro.

¡No otra vez!

¿Cómo te lesionaste?

Estaba alcanzando algo en el asiento trasero de mi auto y escuché un ruido en mi hombro.

¡No otra vez!

Aunque parezca mentira, muchos de nosotros tenemos miedo de hacer ejercicio porque creemos que nos lesionaremos en el gimnasio . Pero es más probable que nos lesionemos cuando menos lo hacemos, generalmente porque reaccionamos a un estímulo inesperado durante, por ejemplo, un partido de hockey masculino o mientras cocinamos en la cocina.

Si eres un entusiasta del fitness, probablemente te hayan enseñado a concentrarte en movimientos perfectos todo el tiempo, como mantener las rodillas estiradas cuando te pones en cuclillas. Sin embargo, en la vida, recibimos golpes y terminamos lastimándonos una rodilla porque nos encontramos torcidos en una posición vulnerable para la que nuestra articulación no estaba preparada.

 

Todo esto quiere decir que es importante fortalecer no solo los músculos, sino también las articulaciones para prepararlas para momentos de la vida en los que surge algo inesperado y terminas en una posición que no es la ideal.

A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de trabajo tipo accesorio para ayudar a fortalecer dos de las articulaciones más comunes que nos lesionamos: las rodillas y los hombros .

La próxima vez que alcances algo detrás de ti, o que te golpeen en el supermercado y se te doble la pierna, tus articulaciones estarán mejor equipadas para soportar el golpe.

Círculos de rodilla con bandas

Adjunte una banda a un poste. Mire hacia el poste y coloque el otro extremo de la banda directamente detrás de su rodilla. Retroceda unos pasos hasta que haya una buena tensión en la banda. Con el pie plano, doble un poco la rodilla y comience a girarla en círculos, alcanzando el mayor rango de movimiento posible en cada dirección. Mantenga las caderas quietas y el pie apoyado en el suelo, para aislar el movimiento solo en la rodilla.

Complete 5 rotaciones lentas en cada dirección y luego gire su cuerpo 45 grados. Repetir. Luego gire otros 45 grados y repita. Y luego otra vez. Al final, habrás completado 10 círculos de rodillas (5 en cada dirección) frente a cada una de las cuatro paredes.

Extensiones de rodilla con banda

Una lesión común en la rodilla ocurre cuando accidentalmente la hiperextiendes. Estas extensiones de rodilla con banda te ayudarán a protegerte contra estas hiperextensiones inesperadas que pueden ocurrir en el deporte y en la vida.

La configuración es similar a los círculos de rodillas con bandas, excepto que solo te concentras en la extensión del rango final. La idea aquí es trabajar contra la banda para extender completamente la rodilla (haga esto con cautela y no lo haga si siente dolor). Mantenga el pie apoyado en el suelo mientras se inclina y extiende. Completa tres series de 10 en cada pierna. Onlyfans gratis de chicas tetonas

Prensa cubana para hombros

El press cubano comienza con un tirón en alto con un solo brazo. Intenta mantener los omóplatos aquí abajo para evitar inclinar el hombro hacia adelante, ya que la idea es trabajar tu rotación interna en esta parte del movimiento.

From the top of the high pull position, rotate your hand upward until it’s at a 90 degree angle from your elbow. Then simply press overhead like you’re doing a shoulder press. Keep your ribcage down throughout and avoid spinal extension.

Add 2 to 3 sets of 10 to the beginning or end of your training session. You probably won’t need to go heavier than a 5lb plate.

Turkish Sit-Ups for Shoulders

These are great for shoulder stability. Basically, it’s just the start of a Turkish get-up: Begin lying down with the weight pressed directly above you like the top of a floor press. Use your other arm to help sit you up all the while driving your foot (left foot if the weight is in the left hand, right foot if the weight is in the right hand). The movement ends at the top of a sit-up with your weight overhead and directly over your center of gravity.

Add 2 to 3 sets of 8 to the beginning or end of your training session.

Shoulder Extension Stretch

With a dowel behind you (touching your bum) and your hands in a supinated grip, drive the dowel away from your back as far as you can until you feel a good stretch. The idea here is to work on improving your active range of motion.

Keep these slow and controlled. The wider the grip, the more range you’ll be able to achieve. Thus, the more flexible you are, the more you’ll be able to narrow your grip.

Add 2 to 3 sets of 10 to the beginning or end of your training session.

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2023-10-10

 

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