9 variaciones de flexiones para variar tu entrenamiento (video)

 

 

 

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal de todos los tiempos para trabajar toda la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

 

No solo requieren que todo tu cuerpo trabaje en conjunto para realizar el ejercicio correctamente (¡lo que significa que son súper funcionales!), sino que no utilizan absolutamente ningún equipo, lo que significa que puedes hacer flexiones en cualquier momento y en cualquier lugar. Y agregarlos a tus entrenamientos o incluso simplemente hacer un par de series por la mañana te ayudará a aumentar la fuerza antes de que te des cuenta.

Nota para principiantes: puedes realizar cualquiera de estos estilos de flexiones arrodillado o con las manos sobre una superficie elevada. ¡No hay excusas!

Aquí hay 9 formas de combinar tus flexiones para mantenerlas interesantes y variar tu entrenamiento:

No. 1: flexiones de boxeador

9 variaciones de flexiones para variar tu entrenamiento video 1

Las flexiones de brazos tipo boxer agregarán un poco de trabajo extra a tus flexiones, además son un poco más dinámicas y siempre las hacen un poco más divertidas.

Para realizarlos, comience en posición de flexión hacia arriba, con los hombros directamente sobre las manos. Contrae tus abdominales y glúteos, luego bájate hasta que tu pecho toque el suelo. Empújese hacia atrás a la posición inicial, luego inmediatamente lleve una rodilla hacia el brazo opuesto. Haz otra flexión hacia arriba y luego repite en el lado opuesto.

No. 2: flexiones de diamantes

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Las flexiones de brazos con forma de diamante son un ejercicio clásico de fortalecimiento de los tríceps que tiende a ser mucho más difícil que las flexiones de brazos regulares con brazos más grandes para la mayoría de las personas.

Comience en una posición de flexión con las manos en forma de diamante y los codos cerca o tocando los costados. Apriete todo, luego bájese hasta que su pecho toque el suelo mientras mantiene los codos lo más atrás posible. Empujate hacia atrás y repite.

No. 3: Flexiones explosivas

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Las flexiones explosivas son una excelente manera de desarrollar potencia y fuerza en la parte superior del cuerpo. Las personas que son realmente buenas en esto pueden explotar lo suficientemente alto como para mantener sus brazos y pies paralelos al suelo o saltar a algo muy alto, ¡pero hay que empezar por algún lado!

Para realizar una flexión con palmada, colóquese en una posición de flexión y luego doble los codos para que su pecho quede a unos centímetros del suelo. Empuja hacia arriba explosivamente, aplaudiendo mientras llegas a la posición superior antes de aterrizar nuevamente en una flexión.

Si te resultan demasiado difíciles al principio, empieza haciendo un pequeño empujón para que tus manos se levanten ligeramente del suelo hasta la posición más alta (ver 1:04 en el vídeo para una demostración).

No. 4: Flexiones irregulares

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Las flexiones irregulares te obligarán a trabajar más un lado que el otro y te ayudarán a trabajar la realización de flexiones con un solo brazo.

Para realizarlos, comienza en posición de flexión con una mano apoyada sobre un balón medicinal, una pelota de baloncesto o incluso simplemente un libro muy grueso. Mantenga su núcleo apretado, luego baje y haga una flexión completa antes de volver a subir. ¡Asegúrate de trabajar en ambos lados! Tramites en Ecuador

No. 5: Flexiones con transferencia de balón

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Las flexiones con transferencia de pelota son una variación más dinámica de las flexiones desiguales.

Para realizarlos, toma un balón medicinal u otro balón, colócate en posición de flexión con la mano izquierda apoyada sobre el balón. Bájate y realiza una flexión hacia arriba, luego haz rodar la pelota hacia tu mano derecha y realiza otra flexión hacia arriba. Devuelve la pelota a la posición inicial y repite.

No. 6: Flexiones para reptiles viajeros

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Las flexiones de reptiles itinerantes son una versión extra divertida (bueno, eso es definitivamente subjetivo) y dinámica de las flexiones de reptiles centradas en el núcleo o de Spiderman. ¡Viaja lejos y siente el ardor!

Para realizarlos, comience en una posición de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mientras bajas el pecho al suelo, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado del cuerpo. Empújate hacia atrás y, mientras lo haces, camina hacia adelante con una pierna y el brazo opuesto. Baje la espalda en una flexión de reptil, luego repita mientras cambia de lado y continúa avanzando.

No. 7: saltos en tabla con flexiones

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Los saltos con flexiones en la tabla fortalecerán tanto la parte superior del cuerpo como los abdominales, al mismo tiempo que aumentarán tu frecuencia cardíaca.

Comience en una posición de flexión, con los hombros directamente sobre las manos. Aprieta el core y los glúteos, luego bájate hasta que tu pecho toque el suelo. Empújese hacia atrás y luego salte con los pies hacia las manos. Vuelve a la posición inicial de las flexiones y repite.

No. 8: Flexión de bombardero en picado

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Los bombarderos con flexiones en picado ejercitan el pecho y los brazos, mientras estiran un poco la zona lumbar.

Comience en posición de perro hacia abajo, luego doble los codos y deje caer el pecho al suelo. Empuja hacia adelante, deteniéndote cuando hayas empujado tu cuerpo hacia adelante y hacia arriba. Invierte el movimiento doblando los codos y llevando el pecho hacia el suelo. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y repite.

No. 9: flexiones amplias

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Las flexiones amplias trabajarán tu pecho más que las flexiones regulares o las flexiones de tríceps; no te sorprendas si te duele el día siguiente después de hacerlas.

Ponte en posición de flexión con los brazos más anchos que el ancho de los hombros. Aprieta tu core, luego bájate con control para que tu pecho toque el suelo. Empuja hacia atrás explosivamente y repite.

¡Trabaja duro!

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9 variaciones de flexiones para variar tu entrenamiento (video)

No. 1: flexiones de boxeadorNo. 2: flexiones de diamantesNo. 3: Flexiones explosivasNo. 4: Flexiones irregularesNo. 5: Flexiones con transferencia de balónNo.

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2024-05-19

 

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