8 variaciones de planchas para un core súper fuerte

 

 

 

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Seguro que ya sabes que las planchas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar tu core. Las planchas no solo son verdaderamente versátiles y fáciles de transportar, sino que también trabajan más de 20 músculos, incluidos los abdominales, oblicuos, hombros, cuádriceps, glúteos y más.

No sé ustedes, pero no puedo imaginar nada más aburrido que simplemente sentarse en una tabla durante minutos y minutos. Claro, las suspensiones estáticas son geniales para incluirlas en tu entrenamiento (por eso a menudo las incluyo como un bono post-entrenamiento), pero pueden volverse aburridas con bastante rapidez.

 

Aquí hay 8 variaciones de planchas que puedes hacer para variar tu entrenamiento central:

El tablero se eleva

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Las planchas son una de mis variaciones favoritas de la lista porque toman la clásica plancha estática y la convierten en un movimiento dinámico increíble que realmente trabaja el core y los hombros.

Para realizarlos, colóquese en posición de tabla con los hombros directamente sobre las manos. Contrae tus abdominales y empuja a través de tus hombros, luego baja hasta el codo de un lado y luego sigue con el otro lado. Estire un brazo y luego el otro hasta volver a la posición inicial de plancha, cambie de brazo inicial y repita.

Puedes ver un breve vídeo de demostración de levantamientos de planchas aquí .

Plancha con los pies sobre una pelota suiza/de estabilidad

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Las pelotas suizas son una excelente manera de agregar un poco de inestabilidad a cualquier ejercicio, haciéndolo automáticamente más desafiante.

Para realizar esta plancha, toma una pelota suiza, luego simplemente coloca tus pies sobre la pelota y mantenla. Notarás que probablemente te tambalee mucho más que con las tablas básicas normales.

Plancha para perros de caza (plancha con un solo brazo/una sola pierna)

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Las planchas para perros de caza son realmente fantásticas para trabajar el cuerpo unilateralmente y solucionar cualquier desequilibrio. Además, son simplemente un buen desafío.

Para realizarlos, párate sobre una tabla base, luego levanta un brazo y la pierna opuesta y mantén la posición. Trate de mantener su núcleo apretado y evite que sus caderas se muevan demasiado hacia un lado. ¡Y asegúrese de cambiar de bando!

Si esto le resulta demasiado difícil en este momento, continúe y simplemente levante el brazo y la pierna por separado. Si desea un desafío aún mayor, intente colocar la parte inferior de la pierna y/o la mano sobre superficies inestables como una pelota BOSU.

Toques de rodilla elevados

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Los toques elevados de rodillas son otra de mis variaciones de plancha favoritas porque combinan una plancha con abdominales laterales para un ejercicio súper duro que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar.

Comience en posición de tabla con los pies sobre una caja o superficie elevada y las manos en el suelo frente a usted. Apriete su núcleo y empuje a través de sus hombros, luego lleve una rodilla hacia su codo del mismo lado. Regresa la pierna a la posición inicial y repite del otro lado.

Mira el vídeo para verlo en acción. Recetas faciles y rápidas

Abdominales en plancha sobre una pelota suiza

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Los abdominales en plancha sobre una pelota suiza son una variación divertida del clásico abdominal/sit up.

Comienza en plancha con los pies sobre la pelota, luego lleva las rodillas al pecho, contrayendo los abdominales y tirando la pelota hacia ti. Empuja la pelota hacia atrás con las piernas.

Subir tabla sobre una pelota suiza

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Las planchas sobre una pelota suiza son un ejercicio fantástico que no solo se enfocará en tu core, sino que también te ayudará a mejorar tu posicionamiento vertical.

Para realizarlos, colócate sobre una tabla con las espinillas sobre la pelota suiza, asegurándote de mantener todo apretado. Rueda hacia adelante hasta quedar por encima de tus hombros en posición de pica. Intente estirar los hombros mientras mantiene el tronco contraído y apunta los dedos de los pies, luego retroceda con control.

Inmersión de cadera con plancha de antebrazo

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Las planchas de antebrazo trabajarán todo tu núcleo y al mismo tiempo agregarán un poco de movimiento dinámico a la mezcla. ¡Haz lo suficiente y tus abdominales arderán!

Comience colocándose en una tabla con el antebrazo, luego baje las caderas hacia un lado para tocar el suelo, asegurándose de mantener el core apretado todo el tiempo. Sumerja por el otro lado y luego repita. También puedes colocar un pequeño balón medicinal (¿o tal vez una pelota de béisbol?) debajo de tus abdominales para asegurarte de no hacer trampa ni bajar demasiado.

Abdominales en plancha lateral

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Los abdominales en plancha lateral son una forma divertida de trabajar los oblicuos (también conocidos como abdominales laterales). Y seamos honestos: probablemente también pondrán a prueba tu equilibrio y coordinación.

Haga esto asumiendo una posición de tabla lateral con un pie encima del otro, apretando los abdominales y los glúteos mientras lo hace. Doble el brazo superior y luego lleve la rodilla superior hacia el brazo superior en un abdominal lateral. Vuelve a la posición inicial y repite. ¡Asegúrate de cambiar de lado!

Mira el vídeo de estos aquí .

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2023-09-18

 

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