- Sacos de arena de bricolaje de la vieja escuela
- Versión moderna de un saco de arena.
- Por qué deberías entrenar con un saco de arena
- 8 ejercicios con sacos de arena para agregar a tu rutina HIIT
- Sentadilla trasera con saco de arena
- Peso muerto con una sola pierna recta
- Limpiar y presionar
- Empuje de prensa
- Empujar hacia arriba + Limpiar y presionar
- sentadillas por encima de la cabeza
- Press hombro con hombro
- Sprint con saco de arena
- ¡No hay excusas!
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¿Alguna vez has entrenado con un saco de arena?
Si no, deberías intentarlo. Los sacos de arena son un equipo divertido que complementa cualquier gimnasio en casa, y muchos gimnasios con visión de futuro están empezando a tener sacos de arena también.
Me encanta entrenar al aire libre. Por lo tanto, tengo mucho equipo que puedo llevar fácilmente a un parque cercano para entrenar allí. Un saco de arena es una de esas cosas. Y si hace mal tiempo, aún puedo entrenar sin siquiera tener que salir de casa: es una herramienta perfecta para hacer ejercicio en la sala de estar.
Sacos de arena de bricolaje de la vieja escuela
Los sacos de arena parecen haber regresado con fuerza al mundo del fitness. Digo regresar porque en realidad no son nada nuevo: simplemente regresan con un aspecto ligeramente diferente (¡hola, sacos de arena de color rosa brillante!).
Cuando estaba en la escuela secundaria, usábamos mucho sacos de arena en nuestras prácticas de atletismo. Nuestro entrenador era un tipo súper creativo y él mismo fabricó nuestros sacos de arena en su garaje. Si tú también quieres probarlo, aquí tienes una forma: corta la cámara de un neumático por la mitad, llénala con arena, luego ata los extremos con una cuerda fuerte y tendrás una gran herramienta para muchos ejercicios.
Si te parece demasiado trabajo, simplemente puedes llenar tu mochila o bolso de lona con algo pesado y usarlo. ¡No hay excusas!
Versión moderna de un saco de arena.
Por mucho que quisiera, no tengo cámaras de aire vacías por ahí, por lo que un saco de arena casero no era una opción para mí. Tomé un camino un poco más fácil y me compré un Ultimate Training Sandbag.
La bolsa viene con tres bolsas de llenado que, cuando están completamente llenas, pueden contener hasta 80 libras. Por supuesto, no tienes arena en tu bolso: yo tengo un montón de bolsas de arroz en el mío. La bolsa que ves en los videos a continuación está llena con dos bolsas de relleno, cada una de las cuales pesa 20 libras.
Por qué deberías entrenar con un saco de arena
Aquí hay varias razones por las que entrenar con un saco de arena es genial:
- Le permiten realizar ejercicios multiarticulares de todo el cuerpo que involucran a todos los grupos de músculos más grandes. Este tipo de ejercicio le brinda el máximo rendimiento a su inversión: muchos músculos involucrados, más energía quemada y resultados más rápidos.
- Es portátil , por lo que puedes llevarlo afuera y hacer ejercicio en un parque. Mételo en el maletero o incluso camina hasta el parque para hacer más ejercicio.
- No ocupa mucho espacio. Cuando no lo uses, simplemente puedes guardarlo debajo de la cama o en el armario.
- Puedes utilizar peso adicional en tus entrenamientos. Me encantan los entrenamientos con peso corporal, pero también me gusta levantar objetos más pesados. ¡80 libras es un peso bastante bueno! Además, el peso es ajustable: puedes sacar una bolsa de relleno si quieres ir más liviano.
- Es posible que recibas algunas miradas divertidas cuando entrenes con un saco de arena, ¡y eso es genial! No se deje intimidar por un poco de atención. Normalmente llevo mi bolso al parque y, al hacerlo, hago algo de ejercicio de camino. La gente puede sentir curiosidad por lo que hago, pero parecer “raro” no me molesta.
8 ejercicios con sacos de arena para agregar a tu rutina HIIT
Aquí hay ocho ejercicios con sacos de arena realmente geniales que puedes intentar agregar a tus entrenamientos:
Nota: Para movimientos por encima de la cabeza, necesitará una movilidad de hombros bastante buena; Si no puede levantar los brazos por encima de la cabeza y mantenerlos rectos allí, primero deberá trabajar la movilidad de los hombros.
Si nunca antes has realizado movimientos por encima de la cabeza, ten cuidado y empieza con pesas muy ligeras o incluso simplemente sosteniendo un palo de escoba o un tubo ligero de PVC por encima de tu cabeza.
Sentadilla trasera con saco de arena
Cómo hacerlo: Coge el saco de arena por ambas asas. levántala y colócala sobre tus hombros. Luego, mantén los talones firmemente apoyados en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, y realiza una sentadilla. Empuja tu trasero hacia atrás y presiona tus talones. Cuanto más baja sea la sentadilla, mejor.
Peso muerto con una sola pierna recta
Cómo hacerlo: Levántate y recoge el saco de arena, sujetándolo por ambas asas. Luego, levanta una pierna, manteniendo la pierna de apoyo recta y firme en el suelo. Doble desde las caderas y asegúrese de que su espalda permanezca recta en todo momento. Baja la parte superior de tu cuerpo hasta que el saco de arena toque el suelo. Vuelve a levantarte manteniendo recta la pierna de apoyo. Cambio de lados.
Limpiar y presionar
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene el saco de arena con un agarre neutral. Doble ligeramente las rodillas y luego extienda las caderas con fuerza mientras gira el saco de arena sobre sus muñecas y lo coloca en una posición en cuclillas. Aprieta los glúteos mientras te pones de pie y presiona el saco de arena sobre tu cabeza.
Empuje de prensa
Cómo hacerlo: Coge el saco de arena como en el último ejercicio, girándolo sobre tus muñecas. Luego, empuja la bolsa hacia arriba. Tendrás que alejar un poco la cabeza porque la bolsa acabará detrás de tu cabeza. Vuelve a llevar la bolsa a tu pecho, haz un pequeño chapuzón doblando las rodillas y vuelve a levantar el peso.
Empujar hacia arriba + Limpiar y presionar
Cómo hacerlo: Esta es una combinación que hago con bastante frecuencia: una flexión con el peso del cuerpo y una limpieza y presión con un saco de arena. Coloca tus manos sobre el saco de arena y realiza una simple flexión hacia arriba, intentando acercar tu pecho lo más posible al saco. Luego, salta con las piernas más cerca de la bolsa y realiza un clean y press, tal como se explicó anteriormente.
sentadillas por encima de la cabeza
Cómo hacerlo: Coge la bolsa y empújala sobre tu cabeza, como en el último ejercicio. Luego, realiza una sentadilla, sosteniendo los brazos por encima de la cabeza. Este ejercicio requiere una buena cantidad de fuerza y ​​equilibrio, y es posible que desees realizar las primeras sentadillas sólo hasta la mitad, acercándote cada vez más al suelo. ¡Lo que realmente me encanta de este ejercicio es cómo trabaja mi núcleo! Si tus manos no estuvieran sosteniendo el saco de arena y pudieras ponértelo sobre tu estómago, sentirías cómo funcionan tus abdominales.
Press hombro con hombro
Cómo hacerlo: Coloca el saco de arena sobre un hombro sin sujetarlo por las asas. Luego, date un pequeño chapuzón doblando las rodillas y transfiere rápidamente tu peso al otro hombro. Repita en el otro lado.
Sprint con saco de arena
Cómo hacerlo: Ponte el saco de arena sobre un hombro sin sujetarlo por las asas y ¡simplemente corre lo más rápido que puedas! Tendrás que trabajar duro para mantener el peso ahí. Corre en una dirección, luego cambia de lado y vuelve a correr con tu bolso en el otro hombro. Si correr te parece demasiado difícil, siempre puedes simplemente caminar.
¡No hay excusas!
Los sacos de arena son un gran equipo que puedes utilizar para hacer que tus entrenamientos HIIT sean aún más versátiles. Son portátiles, relativamente pequeños y le permiten realizar una amplia variedad de movimientos de cuerpo completo, como los que se muestran arriba.
Y recuerda, no necesitas usar un saco de arena: una mochila pesada o un bolso de lona funcionarían igual de bien. ¡No hay excusas!
¡Pruébalos y cuéntanos qué te parece!
Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.
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2023-09-18
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