Una de las cosas que trato de enfatizar en 12 Minute Athlete es que realmente no necesitas mucho equipo para estar en buena forma.
Hacemos muchos entrenamientos solo con el peso corporal aquí en el sitio y en la aplicación, y cuando enumero el equipo, trato de mantenerlo bastante simple y de fácil acceso: aquí no hay máquinas sofisticadas ni equipos demasiado complicados.
Una de mis herramientas favoritas es súper simple: una simple caja de madera.
Una caja de madera (o el equivalente a una plataforma de goma) es un equipo fantástico y versátil porque es prácticamente indestructible, durará toda la vida y hay infinitas maneras de usarla para mejorar la fuerza y el acondicionamiento.
¿No hay acceso a una caja? No te preocupes, sé creativo: un banco alto de algún tipo o incluso unas escaleras suelen funcionar muy bien como sustituto. Solo asegúrate de que todo lo que estés usando sea realmente resistente (por lo tanto, probablemente evite las sillas que se tambalean), especialmente si saltas sobre ellas para no lastimarte.
Aquí hay 8 de mis ejercicios favoritos que puedes hacer usando nada más que una caja plyo resistente:
Aumentar
Bueno para: acondicionamiento, fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: Párese frente a una caja o una superficie sólida elevada. Sube a la caja con una pierna, luego levanta la otra pierna mientras estiras ambas piernas. Vuelve atrás y repite en el lado opuesto, luego repite.
Siéntase libre de agregar peso a este ejercicio para aumentar el desafío: un saco de arena, pesas rusas o mancuernas son excelentes opciones.
Anulaciones laterales
Bueno para: acondicionamiento, coordinación, fuerza de piernas.
Cómo hacerlo: Párese al lado de una caja o de una superficie elevada, como un banco. Sube a la caja con una pierna y luego levanta la otra pierna para quedar encima de la caja. Baje con una pierna y luego lleve la otra pierna al suelo. Continúe en la dirección opuesta, acelerando a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
Nuevamente, puedes agregar peso si quieres aumentar la dificultad. ¡O simplemente intenta ir muy rápido!
paso burpee
Bueno para: acondicionamiento, fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: Párese al lado de una caja o de una superficie elevada, como un banco. Realiza un burpee, luego sube a la caja con una pierna y luego levanta la otra pierna para quedar encima de la caja. Baje con una pierna, luego lleve la otra pierna al suelo e inmediatamente realice otro burpee. Continúa en dirección contraria, acelerando para ir lo más rápido que puedas. Serviços de finanças
Flexiones elevadas
Bueno para: fortalecer brazos, pecho y core.
Cómo hacerlo: Comience en posición de tabla con los pies sobre una caja o superficie elevada y las manos en el suelo frente a usted. Bájate y haz una flexión de brazos para que tu pecho quede cerca del suelo, luego empuja hacia arriba y repite.
Toques de rodilla elevados
Bueno para: fortalecer los brazos y el core
Cómo hacerlo: Comience en posición de tabla con los pies sobre una caja o superficie elevada y las manos en el suelo frente a usted. Apriete su núcleo y empuje a través de sus hombros, luego lleve una rodilla hacia su codo del mismo lado. Regresa la pierna a la posición inicial y repite del otro lado.
la caja salta
Bueno para: acondicionamiento, fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: Párese frente a una caja o una superficie sólida elevada. Salta sobre la caja y aterriza con ambos pies en alto. Salta de la caja y luego salta inmediatamente.
Saltos de caja de burpee
Bueno para: acondicionamiento, fuerza de piernas, brazos y core.
Cómo hacerlo: De pie frente a una caja, párese en cuclillas con las manos en el suelo frente a usted. Vuelva a colocar los pies en posición de flexión y baje el cuerpo al suelo. Regrese los pies a la posición en cuclillas lo más rápido posible, luego levántese inmediatamente y salte a la caja. Salta y repite.
sentadillas búlgaras
Bueno para: fortalecer las piernas
Cómo hacerlo: Párese en posición dividida con la pierna elevada sobre una caja, banco o superficie elevada. Mantenga el pie delantero apoyado en el suelo y baje el cuerpo hasta que la rodilla esté cerca del suelo, luego baje la espalda y repita. Asegúrate de cambiar de lado.
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8 ejercicios que puedes hacer sin gimnasio (solo usando una caja Plyo)
AumentarAnulaciones lateralespaso burpeeFlexiones elevadasToques de rodilla elevadosla caja saltaSaltos de caja de burpeesentadillas búlgaras
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2024-05-19
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