8 ejercicios difíciles que solo puedes hacer con una barra de dominadas

 

 

 

Ya no es ningún secreto que las barras de dominadas son una de mis herramientas de entrenamiento favoritas de todos los tiempos.

 

Actualmente tengo tres en mi casa: uno en la puerta, uno afuera de mi oficina, uno en el techo del gimnasio de mi garaje y recientemente construí la barra de dominadas de mis sueños en el patio trasero (ver foto a continuación).

Y no, definitivamente no necesitas acceso a tres barras de dominadas para estar fuerte y en forma. Pero viniendo de un lugar donde nunca pensé que podría hacer un pull-up en mi vida, probablemente me volví un poco loco una vez que tuve el espacio para ponérmelos. Pero bueno, lo que sea que te haga feliz, ¿no?

8 ejercicios dificiles que solo puedes hacer con una barra de dominadas 1Las barras de dominadas son un equipo de la vieja escuela increíblemente eficiente que, sin importar cómo las uses, no puede evitar hacerte sentir un poco rudo. Sin embargo, no es de extrañar que, y sobre todo porque ni siquiera existen en la mayoría de los gimnasios, muchas personas no tengan idea de qué hacer con una barra de dominadas.

Entonces, para ayudarte a inspirarte, aquí tienes 8 de los ejercicios más difíciles que puedes hacer únicamente con una barra de dominadas:

Levantar

Gran sorpresa: Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con una barra de dominadas es el pull up básico .

Las dominadas son un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo y trabajan principalmente los músculos de la espalda, pero también ayudan a fortalecer los brazos y los músculos centrales, especialmente a medida que mejora y mejora su forma.

Para hacer uno, comience en una posición colgante con los codos rectos y las palmas hacia afuera. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, aprieta el core y luego levántate para que el pecho toque la barra.

Por supuesto, hay todo tipo de variaciones que puedes hacer si aún no puedes hacer una dominada, incluidas flexiones colgantes, dominadas con salto y más. Y si aún no puedes hacer uno y quieres hacer una o más dominadas seguidas, asegúrate de consultar el curso Dominio de las dominadas para atletas de 12 minutos.

Dominadas con burpee

Las dominadas con burpee son un ejercicio bastante avanzado (y también uno de mis favoritos) que trabaja la fuerza de las dominadas y aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca.

 

Para hacer uno, párese frente a una barra de dominadas, luego póngase en cuclillas con las manos en el suelo, patee los pies hacia atrás hasta la posición de flexión y baje el cuerpo al suelo. Inclínate o haz una flexión completa, luego salta con los pies a una posición en cuclillas, salta en el aire y haz una dominada.

Cuanto más alta sea la barra de dominadas que uses, más difíciles serán, ¡créame!

Animar

8 ejercicios dificiles que solo puedes hacer con una barra de dominadas 2Las dominadas trabajan principalmente los músculos bíceps y dorsal ancho (también conocido como espalda), pero también obligan a todo el cuerpo a trabajar en conjunto para elevarlo hasta la barra, lo que los convierte en un excelente ejercicio completo.

Comience desde una posición muerta con los codos rectos y las palmas hacia usted. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, aprieta el core y luego levántate para que el pecho toque la barra antes de volver a bajar.

Al igual que las dominadas, puedes practicar modificaciones como suspensiones flexibles, negativas y dominadas con salto si todavía estás trabajando para conseguir la primera.

Elevaciones de rodillas colgantes

Las elevaciones de rodillas colgantes fortalecerán tu núcleo y te prepararán para ejercicios más difíciles, como elevaciones de piernas colgantes y sentadillas en L. tienda de patinaje

Salta y agarra una barra de dominadas con las palmas hacia afuera, asegurándote de que estén separadas al ancho de los hombros. Lo ideal es que la barra sea lo suficientemente alta como para levantar los pies del suelo, pero aún puedes hacerlo si tienes una barra baja o una barra en la puerta; simplemente se sentirán un poco más incómodas.

Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras aprieta el resto del cuerpo en línea recta. Manteniendo las piernas juntas, doble las rodillas hacia el pecho. Aprieta hacia el pecho y luego baja las piernas hasta formar una línea recta. Si usas una barra baja, simplemente mantén las piernas dobladas todo el tiempo.

Rodillas a codos

Si alguna vez has probado CrossFit, probablemente estés familiarizado con los ejercicios de rodilla a codo : ¡haz solo unas pocas repeticiones y sentirás que tus abdominales arden!

Comience agarrando la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos separados a la altura de los hombros. Camine suavemente con las piernas hacia atrás, luego lleve las rodillas al pecho, tocando los codos si es posible. Bájate y repite.

Elevaciones de piernas colgantes

8 ejercicios dificiles que solo puedes hacer con una barra de dominadas 3Otro gran ejercicio para fortalecer tu core, las elevaciones de piernas colgantes te obligan a trabajar en el control y también a probar tu agarre.

Para realizarlos, agarre una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera, contraiga los abdominales y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas para que queden paralelas al suelo. Mantén la posición por un segundo, luego bájate con control.

Para aumentar aún más la dificultad de las elevaciones de piernas colgantes, intente llevar los dedos de los pies hasta la barra. ¡Concéntrate en mantener las rodillas rectas y trata de no usar demasiado impulso para llegar allí!

S-se sienta

Aunque la mayoría de la gente piensa que los L-sits son un ejercicio de suelo o barras paralelas, también se pueden realizar colgados de una barra de dominadas para aumentar la fuerza central.

Para realizar un L-Sit colgante, agarre una barra de dominadas con ambas manos y levante las piernas hasta que queden paralelas al suelo. En lugar de bajar como lo haría con una elevación de piernas colgando, mantenga la posición estática el mayor tiempo posible.

¡Siente la quemadura!

Aumentos musculares

Sin duda, los muscle ups son uno de los ejercicios más duros que puedes hacer con una barra de dominadas. Tengo que admitir que todavía estoy trabajando en el mío: tengo las alitas de pollo levantadas, pero hacer músculos con la barra limpia es otra historia. ¡Llegaré allí!

Para realizar un músculo hacia arriba, comience realizando una dominada para que su pecho toque la barra, luego levántese hasta alcanzar la posición de inmersión más alta. Bájate con control.

Si quieres ver algunos de mis avances recientes en el entrenamiento de fuerza, consulta este tutorial que hice con el gimnasta Sean Mapoles sobre cómo realizar tu primer entrenamiento de fuerza riguroso. Usamos anillos, pero puedes aplicar los mismos principios a una barra de dominadas.

¡Trabaja duro y no te rindas!

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8 ejercicios difíciles que solo puedes hacer con una barra de dominadas

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2024-05-19

 

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