7 ejercicios para una espalda a prueba de balas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Basándome tanto en mis propias experiencias deportivas como en mi trabajo con clientes durante 10 años, puedo decir con certeza que el dolor de espalda es una de las molestias de las que más se queja .

 

Para algunos, es un dolor lumbar crónico, para otros, un dolor agudo inducido por las costillas alrededor de los omóplatos, y para otros, son espasmos recurrentes en la espalda que los mantienen fuera del gimnasio y en cama con relajantes musculares durante días seguidos.

Yo personalmente he sufrido todo lo anterior. Las lesiones en las costillas, probablemente debido a años de hiperextensión durante mis días de gimnasia, fueron algo común durante años y mi espalda baja se iluminaba de vez en cuando.

Una vez que llegué a los 20, los espasmos de espalda entraron en la ecuación. Una vez estaba tan inmóvil y con tanto dolor que dejé que un amigo me pasara un relajante muscular desconocido. Ni siquiera pregunté qué había dentro, pero tenía la forma de una casita amarilla.

¡Dios bendiga esa casita amarilla! (Me hizo dormir 12 horas, pero me desperté y el dolor de espalda había desaparecido).

Estoy divagando. Soy relativamente antidrogas y no quería depender de analgésicos para estar libre de dolor, así que decidí dedicar algún tiempo a investigar formas de cuidar mi espalda de una vez por todas.

Y si está buscando comenzar de inmediato, aquí hay siete ejercicios para practicar en su calentamiento o enfriamiento. Recomiendo realizar estos siete movimientos dos o tres veces, tres días a la semana.

Intención de uso

Quiero darte el consejo más importante: ¡realiza estos ejercicios con intención!

¿Qué quiero decir con actuar con intención?

Muy a menudo veo personas realizando trabajos accesorios, ya sean movimientos con bandas o sujeciones isométricas, sin mucha preocupación. Es como si vieran el trabajo de calentamiento o recuperación post-entrenamiento como las cosas fáciles que hacen al final de su entrenamiento .

Como resultado, se apresuran a hacerlo de una manera totalmente desenfocada, porque ya están pensando en lo que van a comer una vez que hayan terminado.

Cuando hagas bien estos movimientos, serán tan difíciles, o incluso más difíciles, que tu “entrenamiento”.

Tres consejos para actuar con intención :

  1. Sin presiones.
  2. Siga los ritmos prescritos.
  3. Genera tensión en tu cuerpo durante cada movimiento.

Básicamente, lo que quiero decir es preocuparse más. Y esfuérzate más.

 

Ok, estamos listos para los movimientos.

1. Levantar y mantener con una sola pierna

Parate en una pierna. Levante la otra pierna lo más alto que pueda mientras mantiene recta la rodilla levantada. ¿Puedes llevar a 90 grados? Aprieta todos los músculos de tu cuerpo mientras haces esto y mantente rígido como una estatua.

Comience con 10 segundos por pierna y aumente hasta 20 segundos por pierna.

2. Control de Superman

Acuéstese boca abajo. Mantenga las piernas rectas y levante los pies, las espinillas y las rodillas del suelo, así como los brazos, la cabeza y el pecho. Levántelos lo más alto posible. Apunte sus pulgares hacia el cielo como si le estuviera dando el visto bueno al cielo. Manténgase lo más apretado que pueda en todo su cuerpo.

Comience con 20 segundos y aumente hasta una posición de Superman de 40 a 60 segundos.

3. Sujeción por encima de la cabeza con mancuernas

Párese con una postura perfecta. Mantenga la caja torácica hacia abajo, la columna en posición neutra y las nalgas juntas. Luego presione y un DB o KB en una posición perfecta sobre la cabeza. Deberías sentir los músculos dentro y alrededor de tus omóplatos trabajando horas extras si lo estás haciendo correctamente. Relatos Cortos

Si no puedes hacer esto con peso y mantener la posición correcta, inténtalo sin peso y lucha por lograr la mejor posición posible.

Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.

4. Sujeción con mancuernas con el brazo doblado

Similar al anterior: párese con una postura perfecta y sostenga un DB en un ángulo de 90 grados con los nudillos mirando hacia el cielo. Mantenga el DB directamente frente a su cuerpo a la altura de los ojos. No dejes caer el codo mientras te cansas. Levanta lo más pesado que puedas mientras mantienes una posición perfecta y donde puedas sentir tu espalda ardiendo.

Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.

5. Abdominales turcos

Este es básicamente el comienzo de un levantamiento turco, pero te detienes en la parte superior de los abdominales. De manera similar a los ejercicios anteriores, tus omóplatos trabajarán el doble de tiempo y, en este caso, todo tu core lo sentirá.

Comience recostándose boca arriba con un DB presionado con el codo recto, como en la parte superior de un press de banca, en la mano derecha. Doble la rodilla derecha de modo que el pie derecho quede apoyado en el suelo. Utilice su brazo izquierdo para ayudarle a sentarse hasta la cima de una sentadilla. Asegúrese de que el peso permanezca directamente sobre su centro de gravedad todo el tiempo.

El movimiento termina cuando el DB o KB está directamente sobre tu cabeza, como en la parte superior de un press de hombros, y tu cuerpo está sentado hacia arriba, como en la parte superior de un abdominal. Luego, controle lentamente el peso hacia abajo por donde llegó. Piensa en tomarte de 3 a 5 segundos para sentarte y de 3 a 5 segundos para bajar.

Comience con 8 repeticiones por lado y trabaje hasta 20 repeticiones por lado.

6. Despliegues de barra

De rodillas (con las rodillas sobre una colchoneta para mayor comodidad) y una barra (cargada con pesas en ambos lados) frente a usted, haga rodar el peso lo más lejos posible de su cuerpo mientras mantiene su cuerpo en un cuerpo hueco perfecto. posición.

Es posible que te resulten muy difíciles y no puedas alejar tanto la barra de ti. Está bien. Con el tiempo, podrá empujar la barra más lejos de su cuerpo hasta que su cuerpo esté casi paralelo al piso mientras mantiene una posición recta del cuerpo. Piense en tomar cinco segundos para sacar la barra y cinco segundos para hacerla retroceder.

Recuerde, llegue lo más lejos que pueda manteniendo una buena posición del cuerpo. Si su espalda baja cede y colapsa, ha ido demasiado lejos.

Comience con 5 repeticiones a la vez y aumente hasta 10 o 12.

7. Buenos días con postura de sumo cargada

En una postura de sumo con un peso moderado sobre la espalda, envíe las caderas hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene una columna perfectamente neutral. Mantenga las espinillas perpendiculares al suelo y los omóplatos juntos. Manténgalos lentos y controlados. Cuando te levantes de nuevo, aprieta las nalgas con fuerza.

Para este ejercicio, de 10 a 15 repeticiones por serie es un buen número al que aspirar. A medida que se sienta cómodo con estos, agregue más peso.

¡Buena suerte protegiendo esa espalda!

También podría gustarte:

  • Los mejores entrenamientos de espalda
  • Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar
  • 10 ejercicios diarios cortos para combatir el dolor de espalda
  • Cura tu dolor lumbar con estas 5 posturas de yoga

Tal vez te puede interesar:

  1. Las 10 razones más importantes para hacer sentadillas
  2. Entrenamiento de gran hombre
  3. Crecimiento y degeneración muscular: ¿cuánto es demasiado?
  4. La posición del bastidor merece su tiempo

7 ejercicios para una espalda a prueba de balas - Todo Sobre El Fitness

7 ejercicios para una espalda a prueba de balas - Todo Sobre El Fitness

Intención de uso1. Levantar y mantener con una sola pierna2. Control de Superman3. Sujeción por encima de la cabeza con mancuernas4. Sujeción con mancuernas

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-7-ejercicios-para-una-espalda-a-prueba-de-balas-todo-sobre-el-fitness-5257-0.jpg

2024-05-18

 

7 ejercicios para una espalda a prueba de balas - Todo Sobre El Fitness
7 ejercicios para una espalda a prueba de balas - Todo Sobre El Fitness

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente

 

 

Update cookies preferences