Cuando un levantador comete un error técnico en cualquier levantamiento con barra, puede debilitarlo instantáneamente.
Sin embargo, mientras que “ser más débil” en sentadilla o press de banca podría simplemente significar tener un levantamiento ineficiente y un rango de movimiento reducido, en el caso del peso muerto, esta ineficiencia generalmente resulta en que la parte baja de la espalda esté sujeta a un estrés enorme y pone en riesgo de sufrir una lesión catastrófica.
Cuando un levantador comete un error técnico en cualquier levantamiento con barra, puede debilitarlo instantáneamente.
Sin embargo, mientras que “ser más débil” en sentadilla o press de banca podría simplemente significar tener un levantamiento ineficiente y un rango de movimiento reducido, en el caso del peso muerto, esta ineficiencia generalmente resulta en que la parte baja de la espalda esté sujeta a un estrés enorme y pone en riesgo de sufrir una lesión catastrófica.
De hecho, de todos los ejercicios (fuera de los levantamientos olímpicos), el peso muerto es uno en el que todos los levantadores deben tomarse el tiempo para perfeccionar su técnica, especialmente si se han lastimado la espalda baja antes.
En este artículo, doy seis señales que utilizo habitualmente con mis clientes para corregir algunos de los errores más básicos y hacer instantáneamente su peso muerto más fuerte y seguro .
° 1: hombros sobre la barra
Una de las claves para un peso muerto fuerte es una buena configuración. Esto se puede conseguir equilibrando perfectamente el cuerpo con la barra.
Un error muy común es que la gente confunda los movimientos de peso muerto y sentadilla . A veces esto significa que tienen demasiado peso corporal detrás de la barra. Esto aumenta la distancia entre la barra y el centro de masa del levantador y crea palancas no deseadas que hacen que el peso sea más difícil de levantar.
Este problema se soluciona muy fácilmente asegurándose de que el levantador mantenga los hombros por encima de la barra. Esta señal les ayuda a animarlos a llevar más peso corporal hacia adelante y por encima de la barra, manteniéndolos así en una alineación óptima.
° 2: rodillas contra codos
Bien, es posible que esta señal no preserve directamente la integridad de la espalda baja, pero es una señal simple y a menudo pasada por alto que puede aumentar instantáneamente la fuerza al permitirle sacar más provecho de las caderas, preservando así la espalda baja.
Al “empujar las rodillas contra los codos”, se estira ligeramente los músculos abductores de la cadera, que luego entran en acción durante el levantamiento mientras ayudan en la extensión de la cadera. Cuanto más músculo puedas involucrar en el levantamiento, más fuerza tendrás .
° 3: elimine la holgura de la barra
Una vez que esté en la posición correcta, ahora necesita crear la máxima tensión en la parte superior del cuerpo para que la columna se estabilice y la parte inferior del cuerpo pueda hacer todo el trabajo.
Para crear la máxima tensión, es necesario contraerse contra cierta resistencia . Esto se logra fácilmente cerrando el pequeño espacio que existe entre la parte superior de la barra y las placas simplemente tirando de ella hacia arriba.
I like to cue this as “taking the slack out of the bar,” but another fantastic cue I’ve heard is to get “metal on metal.”
Cue #4: Squeeze an Orange In Your Armpits
As soon as you’ve “taken the slack out of the bar,”, it’s time to create as much tension in the upper body as possible.
A very easy way to tense the lats is to imagine you’re squeezing an orange in your armpits as if you were trying to get all the juice out. Doing this will help create massive stiffness in the lats and should lock your upper body to the bar.
Now that your upper body is secured, it’s time to start the movement…
Cue #5: Drive Your Feet Into the Ground
A very common mistake in the deadlift is for lifters to try and lift the bar by using their back. This encourages lumbar hyperextension and isn’t what you want. Instead, the lower back should remain completely still—all movement should be performed by the lower body only.
Using the cue “drive your feet into the ground” will help encourage the lifter to use their lower body and take the emphasis away from extending their spine.
Cue #6: Stand Tall
At the end of the movement, some lifters like to finish the lift by leaning back. However, this isn’t conducive to the deadlift in any way at all and simply places a ton of unnecessary stress through the lumbar spine.
Instead, the lift should finish with both the hips and knees fully extended and no unnecessary extension in the lower back. This can be achieved with the cue “stand tall.”
By thinking about making yourself as tall and as upright as possible, it helps to encourage full extension the knees and hips, while removing the desire to lean back (which would instantly make you shorter).
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6 señales para fortalecer tu peso muerto - Todo Sobre El Fitness
° 1: hombros sobre la barra° 2: rodillas contra codos° 3: elimine la holgura de la barraCue #4: Squeeze an Orange In Your ArmpitsCue #5: Drive Your Feet Int
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2024-12-02
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