5 razones por las que los entrenamientos con peso corporal de altas repeticiones te están haciendo daño - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si bien el mundo del fitness funcional ha tenido una tendencia hacia cientos de sentadillas aéreas, burpees y estocadas repetidas durante las últimas seis semanas y contando, el entrenador James Fitzgerald advierte que esto está haciendo más daño que bien. Fitzgerald, ganador de los primeros CrossFit Games en 2007 y fundador de OPEX Fitness , explicó:

“No son funcionales y crean adicción al cortisol . Las caídas de potencia durante los circuitos de peso corporal, aunque se ven elegantes en una llamada de Zoom con una clase, crean compensaciones de movimiento deficientes y tienes 1000 repeticiones de profundidad”, agregó.

Entonces, aunque 200 estocadas por tiempo pueden crear un “entrenamiento sudoroso” que muchas personas parecen anhelar, según Fitzgerald, las cinco razones principales para evitar programar entrenamientos como sentadillas aéreas, flexiones, estocadas y burpees “por tiempo” incluyen:

 

  1. No crean resultados sostenibles
  2. Reducen la inmunidad y la resiliencia.
  3. Conducen a patrones de movimiento y compensaciones deficientes.
  4. no son funcionales
  5. Crean adictos al cortisol y malos comportamientos en torno al ejercicio.

Entonces, 200 estocadas por tiempo se acabaron, ¿qué incluye?

Fitzergald explicó que existen formas seguras y efectivas de programar entrenamientos con peso corporal que pueden generar un progreso a largo plazo. Es posible si sigues los principios fundamentales del diseño del programa.

Dio lo siguiente como ejemplo de una forma más efectiva de utilizar movimientos de peso corporal que cuatro rondas por tiempo:

  • Flexiones máximas con aplausos. Descansa 60 segundos.
  • 20 sentadillas con salto. Descansa 60 segundos.
  • Plancha inversa de 60 segundos. Descansa 60 segundos.

Repita cuatro veces.

¿Por qué es este un mejor enfoque?

Fitzgerald te pide que consideres los siguientes principios del entrenamiento con peso corporal:

La dosis-respuesta del entrenamiento con peso corporal

Para crear un entrenamiento de peso corporal eficaz, es necesario comprender “la dosis-respuesta”, es decir, el estímulo o resultado de cada sesión de entrenamiento. Según Fitzgerald, esto se reduce a tres cosas:

  1. Intención: ¿Cuál es el objetivo de este programa y hacia qué está trabajando el cliente?
  2. Modalidad: ¿Qué tipo de movimientos está haciendo el cliente?
  3. La persona individual: ¿Para quién estoy programando? ¿Cuáles son sus habilidades individuales, nivel de habilidad, limitaciones, edad de entrenamiento?

Cuando comprendes quién (es decir, la persona), qué (es decir, modalidad) y por qué (es decir, intención), puedes controlar la dosis-respuesta y, en última instancia, la adaptación y los resultados que se producen a partir de ella.

Las limitaciones del entrenamiento con peso corporal

Antes de elaborar un programa de peso corporal, también debes comprender sus limitaciones.

Estas limitaciones involucran principalmente actividades de cadena cerrada con fuerza relativa, es decir, fuerza contra el peso corporal, así como fuerza resistencia, es decir, la capacidad de realizar repeticiones con cargas submáximas.

También tienen una variabilidad relativamente baja debido a la falta de acceso a equipos y medios novedosos para realizar patrones de movimiento. Fanfics de Harry Potter en Español

Esto lleva a muchos entrenadores a prescribir muchas repeticiones de tipos muy similares de contracciones musculares, lo que puede convertirse en un problema para la mayoría porque luego se repiten patrones de movimiento deficientes durante un gran volumen de repeticiones.

Además, los entrenamientos con peso corporal efectivamente carecen de intensidad, al menos en términos de esfuerzo máximo, porque no tienes acceso a carga externa. Para los clientes más fuertes y en forma, esto significa que los esfuerzos de fuerza y ​​resistencia a veces se convierten en esfuerzos metabólicos que se vuelven glicolíticos. En otras palabras, comienzan a utilizar el sistema de energía anaeróbico láctico, que es una excelente manera de reducir la inmunidad y crear adaptaciones metabólicas negativas, ya que promueve el uso de azúcares como combustible.

Three Final Tips To Effective Bodyweight Program Design

Once you understand the above, you can start to consider how to effectively program bodyweight workouts.

Fitzgerald recommends programming full-body resistance, which include both upper body and lower body movements, as well as core movements.

From there, he says:

Tip #1:Create a progressive program

Like any effective program, be it a strength or endurance program, a bodyweight training program should be progressive over time, with each week building from the previous. Three ways to do this include:

  1. Increase volume over time, adding repetitions each session and each week.
  2. Increase the speed of the contractions over time, from motor control to strength endurance to dynamic movements
  3. Adjust the tempo and increase the eccentric, or lowering, phase of an exercise

Tip #2:Split the days

For most lifestyle athletes, Fitzgerald recommends keeping to a simple training program that focuses on consistency and that alternates between full-body resistance training days and aerobic training days.

To #3:Consider the individual long-term

Simply put, make sure you have a good understanding of your client’s physical abilities, goals, and intention, and then design workouts that are “within your client’s capabilities.”

If you’re interested in learning more from Fitzgerald, you can check out his various education options at OPEX Fitness.

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2024-05-18

 

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