5 problemas comunes de las sentadillas y cómo solucionarlos - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Una sentadilla simple es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo y también increíblemente funcional en cómo se traslada a nuestra vida diaria . A pesar de su relevancia, definitivamente se necesita un trabajo detallado en la forma y, a veces, instrucción, para perfeccionarlo.

 

Una sentadilla simple es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo y también increíblemente funcional en cómo se traslada a nuestra vida diaria . A pesar de su relevancia, definitivamente se necesita un trabajo detallado en la forma y, a veces, instrucción, para perfeccionarlo.

Hacer una sentadilla correcta evita que nos lesionemos y es el primer paso en una serie de ejercicios complejos de levantamiento de pesas como los propulsores. Echemos un vistazo a los problemas comunes de las sentadillas seguidos de soluciones fáciles que puede utilizar para comenzar a corregir estos problemas.

Problema de sentadilla 1: tus rodillas se hunden hacia adentro

Lo primero es lo primero: dejar que las rodillas se hundan una hacia la otra durante una sentadilla es un no-no .

Este es probablemente el problema más común para los principiantes pero persiste en aquellos que lo ignoran y continúan progresando en su carga y frecuencia de sentadillas.

Si encuentra que una o ambas rodillas se hunden de inmediato, o la mitad de la sentadilla, debe corregir este movimiento. Si continúa hundiéndose la rodilla, corre el riesgo de dañar el ligamento colateral medial y los meniscos de las rodillas, así como problemas de cadera.

La solución : use una banda circular alrededor de las rodillas y concéntrese en mantener las rodillas afuera durante la sentadilla. Trabaja en sentadillas sin peso hasta que desarrolles suficiente fuerza en los músculos externos de la cadera para evitar que las rodillas se doblen.

Problema de sentadilla 2: tus arcos se hunden

Esto puede ser algo que notas durante otros ejercicios, o incluso cuando simplemente estás de pie o caminando. El espacio hueco del arco en la parte interior de los pies puede ser poco profundo o inexistente. Esto deja tus pies al ras del suelo y desplaza tu peso hacia el interior de tus tobillos.

 

Si nota esto durante otros ejercicios, es probable que ponerse en cuclillas acentúe este problema. De hecho, probablemente tendrás el problema 1 si tienes el problema 2. Tus pies son tu base y si estás hundiéndose hacia adentro con tus pies, tus rodillas normalmente seguirán su ejemplo y también cederán .

La solución : haga algunos ejercicios de inversión del pie con banda para evitar que la parte interna del pie se caiga. Fortalecer los músculos que invierten el tobillo ayudará a desarrollar algo de resistencia en los músculos del tobillo para mantener los pies en el lugar correcto.

Problema de sentadilla 3: tu peso está en los dedos de los pies

Las sentadillas sirven principalmente para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales, no los cuádriceps . Si estás desplazando tu peso hacia la parte delantera de tu pie, sentirás más sentadillas en tus cuádriceps. ¿Qué otra cosa? Tus talones se van a despegar del suelo, uh oh. Significado de los nombres

Nunca aumentarás tu capacidad si levantas los talones del suelo, y esto debe solucionarse lo antes posible. Al ponerse en cuclillas, desea tener la mayor parte del peso en los talones, esto mantiene las rodillas detrás de los pies y también las salva.

La solución : descargue nuevamente y trabaje para sentarse sobre los talones, como si estuviera poniendo el trasero en una silla. De hecho, utiliza una silla y haz algunos golpecitos con ella. Cuando estés en cuclillas, golpea una silla con tu trasero y luego levántate. La silla evitará que te caigas de culo. Siéntete cómodo poniendo peso en los talones y sentándote en cuclillas.

Problema de sentadilla 4: inclinarse antes de girar la cadera

En el momento en que te inclinas hacia adelante, inmediatamente estás sobrecargando tu espalda baja . Ese no es su trabajo. Por el amor de Dios, salva tu espalda, o tus días en cuclillas terminarán antes de comenzar. Si te inclinas hacia adelante primero, te estás perdiendo el primer paso, la bisagra de la cadera.

El primer movimiento de una sentadilla es empujar el trasero hacia atrás y doblar las caderas. Esto hace un par de cosas importantes para tus sentadillas. Mantiene su peso centrado y equilibrado y fortalece sus glúteos y no su espalda baja.

La solución : use una banda de resistencia alrededor de su cintura y átela detrás de usted a una plataforma o algo resistente. Con tensión en la banda, practica colocando tu trasero hacia atrás como si estuvieras comenzando un peso muerto rumano; la banda de resistencia básicamente debería tirar tu trasero hacia atrás por ti.

Luego, usa tus caderas y empuja tu pelvis hacia adelante contra la resistencia de la banda. Esto activa los músculos de los glúteos y le familiariza con el inicio de una bisagra de cadera primero.

Problema de sentadilla 5: profundidad de sentadilla poco profunda

¿Cuan bajo Puedes ir? Nadie quiere ser superficial, de ninguna manera. Si estás en cuclillas y no alcanzas los 90 grados para que tus muslos queden paralelos, te estás engañando a ti mismo. La profundidad en una sentadilla es lo que desarrolla la fuerza funcional.

Debes saber que la profundidad de las sentadillas viene con la movilidad, la repetición y el tiempo . Si eres principiante, es posible que al principio no tengas mucha profundidad, pero eventualmente la tendrás. Ni siquiera pienses en aumentar la carga hasta que obtengas una buena profundidad. Si no puedes realizar una sentadilla profunda y completa, ese debería ser tu primer objetivo.

La solución : pasa algún tiempo haciendo sentadillas bajas y sin peso; algunos lo llaman terapia de sentadillas. También puedes usar peso fácil o ningún peso y hacer sentadillas en pausa, haciendo una pausa en la parte inferior durante 1 o 2 segundos antes de comenzar el ascenso. Es "oh, qué doloroso, pero qué bueno".

Solucione sus problemas ahora

Uno de estos problemas puede resonar contigo, o incluso puedes encontrar algunos de estos problemas en tu sentadilla ahora que eres consciente de ellos. Si reconoce estos problemas, tómese el tiempo y comience a solucionarlos ahora .

Te sorprenderá cómo incorporar estas pequeñas correcciones para corregir tu sentadilla te permitirá aumentar tu peso y la frecuencia de tus sentadillas.


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Problema de sentadilla 1: tus rodillas se hunden hacia adentroProblema de sentadilla 2: tus arcos se hundenProblema de sentadilla 3: tu peso está en los dedos

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2024-05-18

 

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