5 formas súper sencillas de potenciar la recuperación del entrenamiento

 

 

 

Cuando mis entrenamientos solo consistían en correr tres millas aproximadamente tres veces por semana, nunca tuve muchos problemas para recuperarme.

Claro, mis piernas estarían un poco cansadas después, pero esas carreras fueron tan relajadas y de tan baja intensidad que la recuperación posterior nunca fue un gran problema.

Sin embargo, cuando mis carreras lentas finalmente se convirtieron en entrenamientos HIIT y práctica de habilidades con el peso corporal, me resultó cada vez más difícil recuperarme después de los entrenamientos. O estaría tan cansado después que no querría hacer nada durante el resto del día, o estaría tan adolorido que tendría problemas incluso para subir escaleras (un problema grave cuando viajas en el New Metro de York).

 

Cuando todo esto empezó a suceder, debo admitir que pensé que era algo bueno. Pensé que si estaba tan fatigado y adolorido por el entrenamiento, tendría que trabajar muy duro, lo que significaba que obtendría excelentes resultados.

Pero a medida que me interesé más en entrenar como atleta y me di cuenta de que quería poder entrenar con más regularidad (en lugar de sentir tanto dolor que tenía que esperar días entre entrenamientos), tanto porque lo disfrutaba como por el malestar físico y mental. . beneficios que obtuve del entrenamiento, mi falta de recuperación comenzó a convertirse en un problema cada vez mayor.

Afortunadamente, aprendí mucho de esos días y ahora me recupero mucho más rápido, lo que me ayuda a seguir trabajando para lograr mis objetivos y hacer cosas divertidas como caminar, andar en bicicleta por la ciudad o probar nuevos deportes o actividades al aire libre fuera de mis entrenamientos sin sentirme del todo. exhausto.

En colaboración con SYMYX ELEVATE , un suplemento listo para beber de Target (más información a continuación), aquí presentamos cinco de las formas más sencillas de ayudarle a mejorar la recuperación del entrenamiento:

Come inmediatamente después del entrenamiento.

Una de las cosas más importantes que puede hacer para garantizar una recuperación rápida de un entrenamiento intenso es asegurarse de comer lo antes posible después del entrenamiento.

Incluso si estás intentando perder grasa corporal, esta es una comida que no debes saltarte. Darle a tu cuerpo una mezcla de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayudará a reponer rápidamente las reservas de glucógeno, lo que a su vez ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante será la comida post-entrenamiento para asegurar una rápida recuperación.

Depende de usted si consume un batido de proteínas o varias comidas; lo importante es tratar de alcanzar una proporción de alrededor de 3:1 de carbohidratos y proteínas para una recuperación óptima. Algunos ejemplos de comidas post-entrenamiento son:

  • Un batido con una ración de suero o proteína vegana en polvo con fruta congelada
  • Una ración de proteína (como pollo o una opción vegana o vegetariana) con arroz o quinua y verduras
  • Yogur griego con fruta y avena o granola baja en azúcar

Recuerde, ¡la comida es combustible!

Beba BCAA

Más clínicamente llamados aminoácidos de cadena ramificada, los BCAA son un grupo específico de aminoácidos que se metabolizan en los músculos (en lugar de en el hígado como otros aminoácidos). Se ha demostrado en numerosos estudios que estos aminoácidos, incluidas la leucina, la isoleucina y la valina, ayudan a favorecer el crecimiento, la adaptación y la recuperación muscular entre entrenamientos.

 

Entonces, para decirlo en términos más simples, los BCAA pueden ayudar a:

  • Mejora la recuperación post-entrenamiento aumentando la síntesis de proteínas musculares. ¡De esta manera podrás volver a entrenar antes!
  • Reducir la fatiga durante los entrenamientos. Cuando los niveles de BCAA disminuyen durante el entrenamiento, el cuerpo produce más serotonina en el cerebro, lo que provoca fatiga y cansancio. La suplementación con BCAA ayuda a detener este proceso.
  • Aumenta la fuerza mental y la concentración. Al reducir los niveles de 5-HT en el cerebro inducidos por el ejercicio, los BCAA ayudan a reducir la fatiga mental, lo que te mantiene mentalmente más alerta y más dispuesto a seguir esforzándote con fuerza.
  • Promueve el crecimiento y la retención muscular. Los BCAA estimulan directamente la síntesis del crecimiento muscular. También ayudan a promover la pérdida de grasa.

Mis nuevos BCAA favoritos son SYMYX ELEVATE, una opción súper fácil y conveniente que viene premezclada en el pasillo de suplementos dietéticos de Target. Una de las cosas que me gustan de ellos es que también incluyen electrolitos para mantenerte hidratado durante el entrenamiento y 100 mg de cafeína para mantenerte con energía y concentrado, incluso cuando quieras dejar de fumar. Cutscenes

Rollo de espuma

No se pueden negar los beneficios del rodillo de espuma: el rodillo de espuma no solo después del entrenamiento o al menos un par de veces a la semana ayuda a aliviar el dolor muscular, sino que también ayuda a prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad.

Cada vez que utilices el rodillo de espuma, hazlo suavemente y cuando llegues a un "punto" (sabrás cuándo lo harás), intenta permanecer en él durante 15 a 30 segundos o hasta que el dolor desaparezca ligeramente. Para conocer algunos de mis ejercicios favoritos con rodillo de espuma y los que debes incluir regularmente para ayudar a la recuperación, consulta este artículo.

Consume alimentos antiinflamatorios.

No sorprende que lo que comes tenga un gran impacto en tu cuerpo y en la rapidez con la que te recuperas de los entrenamientos. Así como es importante asegurarse de comer una comida después del entrenamiento, también es importante incluir una variedad de alimentos y especias antiinflamatorios en su dieta habitual.

Aquí están algunos de mis favoritos:

  • remolacha
  • Cerezas Bing
  • pimientos rojos
  • Cúrcuma
  • Piña
  • Jengibre
  • Semillas de lino y semillas de chía
  • Bayas como arándanos y fresas.

Intente incluir estos y otros alimentos antiinflamatorios en su dieta con regularidad y comenzará a notar que su recuperación mejora más rápidamente.

¡Asegúrate de descansar!

No importa qué tan bien comas, qué tan diligente seas con los BCAA o con qué frecuencia hagas espuma, no existe absolutamente ningún sustituto para un descanso y un sueño adecuados para garantizar que tu cuerpo se recupere de tus entrenamientos.

Asegúrate de tomarte al menos un día completo de descanso cada semana y no escatimes en horas de sueño; debes intentar dormir un mínimo de siete u ocho horas cada noche.

Porque si bien es importante entrenar duro y consistentemente, es más importante no exagerar y darle a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse por sí solo.

Se trata de encontrar el equilibrio adecuado y lo que funcione para usted.

¡Entrenar duro!

Esta es una conversación patrocinada escrita por mí en nombre de Symyx. Las opiniones y el texto son todos míos.

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Cuando mis entrenamientos solo consistían en correr tres millas aproximadamente tres veces por semana, nunca tuve muchos problemas para recuperarme.

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2023-09-18

 

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